Боли в спине: что важно знать

Из-за чего могут появляться боли в спине и как они классифицируются?

Боль в спине — это одна из самых распространенных причин обращения к врачу. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что около 80% взрослого населения хотя бы однажды сталкивается с проблемами со спиной или болевыми симптомами в этой области. В одном исследовании, проведенном в 2018 году, была оценена глобальная популяция с болями в нижней части спины. Исследователи пришли к выводу, что примерно 540 миллионов человек в мире страдают хронической болью в нижней части спины. Статистика вещь упрямая, и для современной медицины главная задача не допускать распространенность заболевания и активно заниматься профилактикой, в том числе регулярными физическими упражнениями и тренировками в фитнесе.

Боль в спине может возникать при проблемах в разных отделах позвоночника: шейном, грудном, поясничном, крестцовом. Существует более 16 причин из-за чего болит спина — от заболевания самого позвоночника или крупных суставов до заболеваний мышц или проблем с сердцем или легкими. Остановимся на самых распространенных:

• Мышечное напряжение и перенапряжение. Одной из наиболее распространенных причин боли в спине является мышечное напряжение (миофасциальный синдром). Неправильная осанка, сидячий образ жизни, длительное нахождение в одной позе, недостаток физической активности или повторяющиеся движения могут привести к перегрузке и спазмам мышц спины.
• Повреждение межпозвонковых дисков. Диски, которые находятся между позвонками и работают как амортизаторы, могут стать поврежденными или сдавленными, что может вызвать боль. Например, грыжа диска, когда мягкая внутренняя часть диска выступает за пределы своего обычного места, может вызвать сжатие нервных окончаний и болевые ощущения.

Важно понимать, что причину болей в спине должен установить врач после осмотра и дополнительных методов обследования, поэтому в любом случае избегайте самодиагностики и самолечения. Обратитесь к специалисту, чтобы вовремя установить правильный диагноз и не столкнуться с осложнениями или ухудшением самочувствия. В сети World Class работают врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины, врач невролог, реабилитологи. Можно прийти на первичный осмотр к ним, и в случае необходимости они посоветуют консультации других специалистов — травматологов, ортопедов и других врачей.

Спорт для спины — это всегда польза?

Регулярные физические нагрузки с высоким уровнем доказательности улучшают качество мышечной ткани, укрепляют и делают более плотной костную, улучшают состояние связок и сухожилий, помогают сохранять здоровье нашего позвоночника и способствуют профилактике межпозвонковых грыж и протрузий. Именно силовые тренировки способствуют укреплению костно-мышечной системы, а тренировки на гибкость, баланс и равновесие улучшают связочный аппарат и делают наши суставы и позвоночник более гибким и молодым. Важно знать, что прежде чем составлять программу тренировок, мы должны убедиться в отсутствии противопоказаний, а также правильно выполнять технику упражнений при тренировочном процессе. Совместная работа с тренером приведет не только к быстрым эстетическим эффектам, но и поможет сохранить здоровье вашего позвоночника.

В разговоре про здоровую спину и спорт мы непременно вспоминаем про лечебные свойства бассейна, и возможно вы уже сами видели эффект от регулярных занятий плаванием. Но если мы не соблюдаем технику плавания (одно из частых нарушений — поднятая вверх голова), это может привести к дополнительной нагрузке на шейный отдел позвоночника и ухудшению состояния здоровья. Поэтому мы всегда стараемся работать над рекомендациями для клиента в связке — врач и тренер. Врач оценивает ваше исходное состояние здоровья, проводит медицинское тестирование, которое включено в карту, при необходимости приглашает на более углубленные обследования и оценку состояния опорно-двигательного аппарата (сила, гибкость, баланс, симметричность и др.). После чего совместно с тренером обсуждается программа тренировок и ограничения в некоторых упражнениях в соответствии с состоянием здоровья человека.

На что обращать внимание при занятиях спортом?

При занятиях спортом важно придерживаться простых правил:

• Подготовка нервной системы и мышц

Перед началом тренировки необходимо провести разминочные упражнения, чтобы подготовить нервную систему, мышцы и суставы к физической активности.

• Правильная техника

При выполнении упражнений важно знать правильную технику. Неправильные движения или позы могут создавать нагрузку на позвоночник и приводить к травмам или перенапряжению. Работа с тренером, особенно для новичков в фитнесе, для людей с различными хроническими заболеваниями или для клиентов после долгого перерыва в нагрузках, помогут понять принцип упражнений и отслеживать ошибки.

• Умеренность

Важно подходить к занятиям с умеренностью, особенно если ранее у вас были проблемы с позвоночником. Перетренированность или слишком интенсивная физическая активность могут увеличить риск травмы. Следите за пульсом и частотой дыхания, пейте достаточное количество жидкости, восстанавливайтесь, когда тело нуждается в отдыхе, и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

• Разнообразие тренировок

Однообразные повторяющиеся движения или нагрузка могут создавать избыточное напряжение на позвоночник. Включайте разнообразные виды физической активности, чтобы равномерно нагружать различные группы мышц и суставы и предотвращать перегрузки. Для людей с проблемами с позвоночником полезны занятия в тренажерном зале, в бассейне, тренировки на гибкость и координацию — йога, пилатес.

• Подходящая экипировка

Используйте правильную одежду и обувь для своей тренировки или спортивной дисциплины. Например, удобная обувь с индивидуальным стельками может помочь снизить ударную нагрузку на позвоночник при беге или прыжках.

• Восстановление

Добавляйте к тренировкам ручной и аппаратный массаж, физиопроцедуры: магнитотерапию, текар-терапию, электромиостимуляцию и др. Это поможет вам легче восстанавливаться после регулярных нагрузок, избегать перетренированности и усталости, улучшать самочувствие и качество жизни.

• Консультация со специалистом

Если у вас раньше возникал дискомфорт, связанный с позвоночником, и вы хотите начать интенсивные тренировки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом. Он поможет определить допустимый уровень физической активности, а также даст рекомендации по укреплению позвоночника и предотвращению травм.

В наших клубах врачи и тренеры точно следуют всем этим правилам, а также могут предложить вам различные процедуры для восстановления.

Может ли спорт стать причиной болей в спине?

Сложно однозначно ответить на этот вопрос. С одной стороны, неприятные ощущения, дискомфорт в мышцах спины или боли в позвоночнике могут возникнуть после физической нагрузки. Это чаще связано с перетренированностью или началом физической активности после длительного перерыва или при непривычной нагрузке. В самом неблагоприятном варианте боли в спине могут возникнуть при неправильной технике выполнения упражнений или при игнорировании тех предупреждений и ограничений, которые дают врачи пациентам с уже имеющимися проблемами опорно-двигательного аппарата. 

С другой стороны, важно понимать, что спорт и регулярная физическая нагрузка, наоборот, способствуют укреплению костной ткани, улучшению качества мышц спины и связок позвоночника. Правильно подобранные тренировки делают мышцы более сильными и при этом симметричными, улучшают и исправляют нарушения осанки, укрепляют связки и суставы позвоночника, чтобы уменьшить симптомы хронических заболеваний: грыжи, протрузии дисков, сколиоза, остеопороза и тд. Силовые тренировки и упражнения на гибкость и баланс помогают укрепить позвоночник, уменьшить вероятность боли в спине и снизить риски травм, переломов, падений.  

Какие виды нагрузок максимально безопасны для спины?

Очень много факторов будет влиять на выбор рекомендуемых тренировок: наличие или отсутствие хронических заболеваний позвоночника, сопутствующие заболевания, особенно связанные с проблемами костной или соединительной ткани (например, ожирение, эндокринная патология, остеопороз и др.), опыт занятий, индивидуальные предпочтения, возможности человека и тд.

Плавание

Плавание является отличным выбором для здоровья позвоночника, так как оно освобождает позвоночник от веса тела и снижает нагрузку на суставы. Этот вид физической активности способствует развитию мышц спины, улучшению осанки и гибкости. При этом важно научиться правильно плавать. Частая ошибка — переразгибание шеи, когда люди боятся погружать голову в воду, таким образом усугубляя проблемы в шейном отделе позвоночника.

Ходьба

Простая неинтенсивная ходьба является низкоударным видом физической активности без значительной нагрузки на позвоночник (в отличие от бега, например). Ходьба способствует укреплению мышц спины, улучшению циркуляции крови и общего физического состояния. Мы также оговариваем необходимость выбора правильной обуви и покрытия (если человек совершает пешие прогулки на свежем воздухе). Для части клиентов мы можем предложить скандинавскую ходьбу, когда за счет палок нагрузка перераспределяется более равномерно на руки и ноги, выравнивая осанку и облегчая нагрузку на позвоночник.

Езда на велосипеде

Особенно полезна езда на плоской поверхности или по велосипедным дорожкам с хорошим покрытием. Это помогает укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и сердечно-сосудистую выносливость. Важно правильно настроить велосипед и подобрать размер рамы и высоту сиденья, чтобы минимизировать нагрузку на спину.

Йога и пилатес

Эти виды нагрузок могут быть полезны для укрепления мышц корпуса, включая мышцы спины и живота. Они также способствуют улучшению гибкости, координации и осанки. Конечно, существует большое разнообразие вариантов йоги и пилатеса, потому старайтесь выбирать те, которые предлагают благоприятные для спины позы и движения, а также четко следуйте инструкциям тренера.

Конечно, на перечисленных вариантах советы по тренировкам не заканчиваются. Мы стараемся подобрать их индивидуально, напоминаем о важности соблюдения техники упражнений, рекомендуем в первое время заниматься персонально с тренером или спортивным врачом, а также помнить, что для пользы для здоровья мы должны сочетать разные виды нагрузок: силовые, кардиотренировки и нейромоторные, направленные на гибкость и баланс. И не забывайте, что одного идеального вида спорта для спины не существует.

Что норма, а что — повод записаться к врачу? На какие симптомы обращать внимание?

Самым грамотным решением при начале занятий, при проблемах с позвоночником или при периодических болях в спине или шее будет консультация с врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины (например, прохождение медицинского тестирования, которое включено в карту каждого клиента World Class). После такого осмотра врач сформулирует индивидуальные рекомендации и ограничения по физической активности, сможет вместе с тренером выбрать более эффективную и безопасную программу тренировок.

Поводом обратиться к врачу может быть любой дискомфорт в области позвоночника, который настораживает, является необычным, мешает вашей привычной жизни или возникает слишком часто. Особенно, если эти боли, неприятные ощущения или ограничения в движениях связаны с физической активностью или изменением положения тела. Так как причин боли очень много (мышечный спазм, воспаление, отек тканей, анатомические изменения костной ткани позвонков или проблемы с дисками), только врач на приеме может разобраться, осмотреть вас, провести ряд тестов, проанализировать данные дополнительных обследований и в итоге предположить, насколько симптомы опасны для здоровья. Какая-то сильная боль может быть признаком перетренированности и легко пройдет после физиопроцедур, а какие-то не особо выраженные боли, но в совокупности с нарушением движения могут свидетельствовать об опасной ситуации, требующей оперативных вмешательств.

Влияет ли питание и наш образ жизни на состояние позвоночника?

Да, конечно, когда мы говорим о здоровье, очень важен комплексный подход. Питание, физическая активность, управление стрессом — эти факторы играют ключевую роль в нашем самочувствии. Здоровое питание важно для поддержания костей и хрящей позвоночника. Необходимыми питательными веществами для здоровья позвоночника являются кальций, витамин D и магний. Кальций и витамин D помогают поддерживать костную плотность и укреплять кости позвоночника, а магний способствует нормальному функционированию мышц и нервов. Важно употреблять пищу, богатую этими питательными веществами, например, молочные продукты, зеленые овощи, орехи, семена и рыбу. Обязательный компонент правильного питания для поддержания позвоночника в норме — это поступление достаточного количества белка с пищей животного и растительного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца, соевые продукты, орехи, бобовые. Именно белок в рационе помогает «строить» качественные мышцы, связки, кости, что особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни

При невозможности питаться правильно мы можем помочь нашему организму с помощью биологически активных добавок. Также следует избегать чрезмерного потребления вредных продуктов, таких как упакованные переработанные продукты, сахар и красное мясо, которые могут способствовать воспалению и ухудшению общего состояния здоровья. Один из важных аспектов поддержания здоровья позвоночника — это соблюдение питьевого баланса, особенно в дни тренировок и повышенной физической активности.

Какие мифы связаны со здоровьем позвоночника?

Про мифы, связанные со здоровьем позвоночника, можно рассказывать часами, но давайте разберем самые частые:

Миф 1: «При боли в спине нужен покой»

Конечно, рекомендация будет зависеть от стадии болезни или самого диагноза, но сегодня неврологи и спортивные врачи говорят о том, что абсолютный покой при болях в спине может усугубить дискомфорт и ухудшить течение болезни. Поэтому в зависимости от причины боли врачи подбирают адекватную физическую активность, а не прописывают лежать на диване и не двигаться. Существуют такие ситуации, когда мы временно рекомендуем покой — в моменты сильного выраженного обострения заболевания или при неизвестной причине боли до ее выяснения. Но чаще всего это короткий промежуток времени, после которого нужно вернуться к регулярным нагрузкам.

Миф 2: «Плохая осанка всегда вызывает боли в спине»

Нарушения осанки могут повышать вероятность развития боли в спине, но не всегда приводят к дискомфорту. Очень часто люди годами живут с неправильной осанкой — круглой или сутулой спиной, не испытывая дискомфорт или боли. Но со временем, конечно, эта проблема дает о себе знать — и могут возникнуть не столько боли в спине, сколько проблемы с внутренними органами, головные боли, проблемы с крупными суставами конечностей из-за нарушений осанки.

Миф 3: «Возрастные изменения обязательно вызывают боли в спине»

Процесс старения нечетко коррелирует с появлением боли в спине. При правильном образе жизни боль может и не возникать: если нет лишнего веса, если человек регулярно занимается и комбинирует разные виды нагрузок, если он правильно питается и съедает не только 500 гр овощей и фруктов ежедневно, но и потребляет норму белка для восстановления костной и соединительной тканей, для поддержания мыщц, плюс соблюдает питьевой режим и отказывается от вредных привычек. Все вместе это будет залогом долгой счастливой жизни без болей в спине.

Миф 4: «Межпозвонковую грыжу диска необходимо лечить только оперативным путем»

Грыжи могут быть очень разными — опасными и не очень, в зависимости от размера, количества, места расположения в разных отделах позвоночника. Да, часть из них удаляют врачи только с помощью операций, но в основном решение проблемы — в комбинированном подходе: медикаментозное лечение сочетают с улучшением образа жизни (убрать лишний вес, нормализовать питание и питьевой режим, скорректировать дефициты, добавить регулярные и правильно подобранные нагрузки). В последнее время все активнее используют физиотерапевтические способы лечения и кинезиотерапию (лечение движением).

В World Class мы также пропагандируем профилактический и комплексный подход к лечению и предупреждению болей в спине. Разные направления тренировок, широкий выбор физиопроцедур и повышение грамотности в вопросах заботы о позвоночнике — все это помогает делать наших клиентов более здоровыми и счастливыми.

Читайте также на World Class Magazine:

Боль в спине: теория и практика

Растяжка спины: правила и упражнения

Боли в спине: как не допустить?

Прямая линия: как сохранить осанку в обычной жизни?

Как улучшить осанку с помощью фитнеса?

Как размять шею, плечи, спину в конце дня?