Наука сна уже давно интересует не только ученых. Зная о том, что треть жизни мы проводим во сне, многие думают, как бы забрать немного из этого времени в пользу своей продуктивности.
Но факты говорят о том, что отнимать у себя сон нельзя, даже если очень хочется, чтобы сутки длились дольше. Те самые 8 часов в темном, тихом месте, где нет никаких помех для отдыха, — основа здоровья и хорошего самочувствия. Сон продолжают изучать и сейчас, а новые данные появляются ежегодно. Предлагаем взять их на заметку и больше заботиться о своем ночном восстановлении.
- Факт №1: сна должно быть достаточно
Может казаться, что «достаточно», — это индивидуальный показатель. На самом деле, это не совсем так. Американские ученые, изучив данные о здоровье более чем 14 тысяч человек, убедились, что это вполне конкретные цифры, — 6-7 часов.
В исследовании они разделили участников на три группы в зависимости от того, сколько они обычно спали: мало (менее 6 часов в день), достаточно (6-7 часов) или больше (7 часов и более). Выяснилось, что длительность сна влияла на риски развития проблем с сердцем и сосудами. Сон меньше 6 часов или, наоборот, сильно больше 7 часов был связан с высокой вероятностью преждевременной смерти от сердечных заболеваний. У людей из этих двух групп был повышен уровень С-реактивного белка (это маркер воспалительных реакций). И все же наибольший урон здоровью наносил именно недостаток сна. Люди, спавшие мало, были больше других подвержены атеросклерозу.
Получается, что в случае со сном «чем больше, тем лучше» не скажешь. Лучше всего иметь режим с оптимальной продолжительностью сна.
- Факт №2: качество сна — это не только про бодрость на весь день
Еще немного про сердце: оказалось, его здоровье зависит также и от качества сна. Часто гигиене сна уделяют внимание только для того, чтобы чувствовать себя бодрее и энергичнее по утрам. На самом деле, речь здесь идет о качестве восстановления организма за ночь.
Британские ученые изучили данные более чем 5 тысяч человек в возрасте от 37 до 73 лет и выяснили, что риск сердечной недостаточности на 42% ниже у тех, кто следит за основными аспектами качественного сна и соблюдает нужные правила. Речь идет, например, о том, чтобы вставать рано — по режиму «жаворонков» — и спать 7-8 часов в день. Если вдобавок к этому у человека не бывает бессонницы, а в течение дня он не испытывает сонливость, это значит, что со сном все хорошо. В таком случае риски для сердца минимальные, если их не создают питание, малая подвижность и другие составляющие образа жизни.
- Факт №3: еще одна причина спать в темноте
Чаще всего говорят, что сон в полной темноте важен для выработки мелатонина — гормона, который регулирует биологические часы человека, а кроме этого приносит немало пользы, улучшая обмен веществ и замедляя процессы старения. Есть, однако, и другие причины следить за тем, чтобы свет не проникал в спальню. Ученые из Чикаго выяснили, что спать при свете вредно для сердца и гормональной системы. Это учащает сердцебиение и повышает резистентность к инсулину, что, в свою очередь, повышает риски развития диабета.
Участники эксперимента ученых провели одну ночь в помещении с освещенностью в 100 лк (свет такой же, как в пасмурный день) и еще одну — с освещенностью в 3 лк (почти полная темнота). В первом случае показатели из анализа крови и после измерения сердечного ритма были заметно хуже. Так что для сна лучше всего — полный блэкаут, а если просыпаться в таких условиях трудно, поможет, например, световой будильник.
- Факт №4: меньше сна, больше сахара
Сон и питание связаны между собой больше, чем может показаться. Ученые решили устроить эксперимент, в который пригласили подростков (неслучайно: из-за эпидемии подросткового ожирения многие врачи бьют тревогу), чтобы выяснить, как на их пищевые привычки влияет недостаток сна. Одну неделю на сон в их графике было отведено по 6,5 часов в день, другую — по 9,5. В результате в те дни, когда сна было маловато, ребята потребляли за день на 12 г сахара больше, чем обычно; суммарно за год это может быть целых 2 кг сахара. Особенно уровень сахара в крови поднимался после 9 вечера. Цифры говорят сами за себя, но еще убедительнее звучат для тех, кто знает, что более 70% школьников старшего возраста недосыпают (данные Американской академии педиатрии).
«Взрослые» исследования имеют похожие результаты. Так, американские ученые из клиники Мейо выяснили, что у людей с недостатком сна уровень висцерального жира — на 11% больше. Специалисты намеренно ограничили сон для одной из групп своего эксперимента до 4 часов. В результате люди с таким режимом сна потребляли на 300 ккал в день больше, чем люди из контрольной группы, а также на 17% у них увеличивалось потребление жиров.
- Факт №5: сон как средство от тревожности
В состоянии тревоги у многих разные взаимоотношения со сном. Кто-то с трудом засыпает, а кто-то легко «проваливается» в сновидения, которые хорошо отвлекают от беспокоящей реальности. Вторым повезло больше — ученые подтверждают, что сон может быть своего рода терапией против тревожных расстройств. С оговоркой: за такой эффект отвечает медленный сон (NREM-сон, на который обычно приходится 80% от общего времени сна; еще 20% — на быстрый сон). В этой фазе сна есть стадия глубокого сна — она как раз и включает в себя восстановление после нагрузок дня. Мозговая активность при этом снижается, так же как сердцебиение и кровяное давление. Когда сна мало или он недостаточно глубокий, уровень эмоционального стресса наутро может возрастать на 30% — ученые «замерили» это в эксперименте с МРТ-сканированием и полисомнографией. Таким образом, есть еще один аргумент в пользу гигиены сна, повышающей его качество. Следите за этим, чтобы сохранять не только здоровье, но и спокойствие.
Читайте также на World Class Magazine:
Как ночное восстановление организма влияет на красоту кожи?
Что нужно знать про качественный сон?
Почему спать больше 8 часов может быть вредно? Данные ученых