Даже тот, кто делает все «по науке» и держит в уме, что 80% похудения — это правильное питание, а 20% — тренировки, может столкнуться с затруднениями: иногда вес не уходит, и дело не в эффекте плато. Просто из виду легко упустить те детали, которые, как кажется, к работе над своей фигурой никакого отношения не имеют. О чем речь?
Недостаток калорий
Понятно, что для уменьшения веса нужно на ежедневной основе тратить больше калорий, чем организм получает. Только слишком уж занижать калорийность рациона — тоже не самое верное решение. Бывает так, что отсутствие результатов в похудении связано как раз со слишком малым потреблением калорий. «При малом поступлении калорий вес не “нарастает”, но в то же время и снижается медленнее, — говорит Ирина Друговская, врач-диетолог World Class. — Эффективнее, когда есть достаточное количество калорий для того, чтобы продолжать физическую активность умеренной интенсивности, позволяющей терять килограммы в ходе тренировок и на фоне сбалансированного питания. Если вы стремитесь сбросить вес на низкокалорийной программе, то и уровень интенсивности тренировок в таком случае нужно снизить».
Эксперт также обращает внимание на качество калорий: «Скажем, 3 кусочка белого хлеба — это почти 157 ккал, а три яблока — это 146 ккал. Почти одинаково. Но пути утилизации их в организме разные. Это значит, что в случае с хлебом организм запасается энергией. А в случае с яблоком не только пополняет ресурсы, но и помогает “собирать” и выводить лишние калории. Следовательно, и скорость снижения веса будет в каждом из этих случаев будет разная. Поэтому недостаточно только снижать калораж. Соотношение белков, жиров, углеводов, входящих в состав продукта, присутствие в нем консервантов и наполнителей — все это может влиять на задержку снижения веса».
Недостаток витаминов
Низкокалорийный рацион, если он еще и не отличается разнообразием, по логике вещей может лишать организм нужного количества полезных веществ — микроэлементов, витаминов. Есть исследования, которые указывают на то, что, например, недостаток витамина D может сказываться на эффективности похудения. Он, согласно исследованиям, помогает в некоторой степени ограничить формирование новых жировых клеток в организме. А еще он увеличивает выработку гормона серотонина, который участвует в контроле аппетита, а также тестостерона — он, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма.
Недостаток сна
Тем, кто интересуется влиянием качества сна на разные аспекты жизни, хорошо известно, что последствия недосыпа бывают разного масштаба: от плохого самочувствия на день вперед до изменений в состоянии кожи (она становится вялой, а возрастные признаки проявляются сильнее). Однако мало кто связывает свой режим сна со снижением или набором веса в период похудения. Тем временем более 10 лет назад ученые выяснили: у людей, которые мало спят, выработка гормона голода грелина увеличивается на 15% — так что, если себя не сдерживать, будет расти и потребление калорий. В том же исследовании утверждается, что нарушения сна вызывают снижение выработки лептина — это гормон насыщения. Не получив достаточного восстановления в ночное время, в период бодрствования организм ищет другие источники пополнения запасов энергии.
Стрессовые ситуации
Реакция организма на стресс всегда очень индивидуальна — кто-то в период эмоциональной нестабильности теряет аппетит, а вместе с ним и вес, кто-то же, напротив, поддается импульсивному перееданию. Однако вне частностей существуют и общие закономерности влияния стресса на организм, которые имеют научное подтверждение. Они связаны в первую очередь с принципами работы гормона стресса кортизола. Когда его уровень в норме, он имеет положительное действие на организм: если говорить конкретно о похудении, он помогает делу, способствуя липолизу — расщеплению жиров. А вот при повышенных значениях кортизол, наоборот, приводит к запасанию жира (в первую очередь — висцерального, от которого избавиться в дальнейшем особенно трудно), к задержке жидкости в организме, провоцирует скачки сахара в крови, которые пробуждают голод и желание утолить его не очень-то здоровой пищей, вносит вклад в развитие инсулинорезистентности.
Окружение
Если человек имеет такую цель, как снижение веса, это, конечно, вовсе не значит, что ему на период похудения нужно окружать себя только «единомышленниками» в этом деле. Но факт остается фактом: рядом с теми, кто на диете и активно занимается спортом, результаты придут быстрее. «Наше подсознание “считывает” все с нашего окружения, дает нам почву для формирования алгоритма к действию — направленному на то, что после взгляда по сторонам хочется увидеть в зеркале, — утверждает Ирина Друговская. — Видеть вокруг себя красивых и подтянутых тренеров — тоже тренировка. После этого складывается цепочка мотивации для поддержания диеты, цепочка мотивации по преодолению соблазнов».
