Спортивное восстановление гораздо сложнее, чем прием ледяных ванн или ношение компрессионной одежды. Несмотря на то что наука в этой области все еще находится на ранней стадии развития, существуют исследования, доказывающие эффективность некоторых методов, позволяющих улучшить результаты спортсменов, уменьшить количество травм и предотвратить перетренированность. Все принципы, описанные в статье, представляют собой набор практических советов от ученых, тренеров, врачей и атлетов.
Только начало
Простого ответа на вопрос, как и чем лучше восстанавливаться, не существует. Многочисленные исследования зачастую либо недостаточно информативны, либо не учитывают ряд нюансов. Каждый месяц выходят статьи, в которых авторы дают абсолютно противоречивую информацию. Более того, мы застряли в устаревших моделях восстановления и пока не знаем, какими переменными можно и нужно управлять. Популярная среди спортсменов оценка параметров крови (например, креатинкиназы) хорошо подходит для оценки степени повреждения мышц, но слабо применима для разработки программы восстановления.
Время правит всем
Не стоит ускорять процесс реабилитации. Если вы хотите вынести лишь одну формулу грамотного восстановления, то она может быть такой: восстанавливаться надо тщательно, качественно и не быстро. Важно запастись терпением и ни в коем случае не форсировать процесс.
Бесспорно, количество тренировок имеет значение, однако телу важен качественный отдых, поэтому лучше исключить несколько тренировок и улучшить оставшиеся, чем испортить все на корню. Хорошо известна ставшая уже классической система тренировок Университета Орегона — с чередованием тяжелых и легких дней, но придерживаться такой программы зачастую довольно тяжело. Стоит отталкиваться прежде всего от качества восстановления: ведь чем лучше вы отдохнули, тем более тяжелую тренировку сможете переварить.
Человеческое тело предназначено для самовосстановления, и попытки ускорить этот процесс вряд ли сработают. Лучший способ это сделать — приступать к тяжелым тренировкам после полного отдыха. Да, для этого требуется время, но зато здоровье не пострадает. Поговорка «Время лечит» верна, но когда речь идет о спортсменах, она едва ли отражает всю картину. Перерыв — это не то же самое, что время, проведенное на тренировках, пусть и с другим уровнем нагрузки.
Большинство тренеров рассматривают легкие нагрузки как некие строительные леса между важными тренировками, способными иногда «сломать». Технически они, как правило, не «делают» спортсмена. Иногда полезно изучить другие формы физической активности (кросс-тренировки), чтобы оценить их вклад в восстановление. Важно стремиться к формированию правильных адаптационных изменений, для этого нужно создавать комплексный тренировочный план.
Главное помнить, что терпение — это действительно добродетель. Понятно, что дождаться полного восстановления бывает непросто, однако для того, чтобы вы могли тренироваться усерднее и выступать лучше, а травмы никогда не были проблемой, стоит подружиться со временем.
Специфика нагрузки имеет значение
Существует соотношение острой (полученной за неделю) и хронической нагрузки, которое способно предсказывать развитие травмы. Конечно, их можно получить, находясь и в безопасном коридоре такого соотношения. Дело в том, что большинство расчетов основаны на сумме ежедневной тренировочной нагрузки как показателе объема. Но это не способно устранить несоответствие между ответом различных систем организма на разные типы тренировок. Например, как силовые тренировки во время активного соревновательного сезона взаимодействуют с тренировками на выносливость? Или как учитывать нагрузку на ахиллово сухожилие при тренировках в новых шиповках и соотнести это с состоянием аэробной подготовки атлета?
Тренеру и спортсмену нужно не только знать, как восстанавливается каждая система организма и сколько времени требуется на ее реконструкцию, но и учитывать последовательность тренировок, которая создаст лучшую базу для победы. Достичь компромисса между тактическим и физическим дизайном тренировки непросто, поскольку он должен демонстрировать баланс, позволяющий всей команде или спортсмену выиграть. Некоторую помощь в этом нелегком деле может оказать принцип специфичности нагрузки с точки зрения здоровья, позволяющий взглянуть как на общую картину сезона, так и на «слабые стороны» в теле человека — чаще всего речь о соединительной ткани. Сухожилия и связки — это прежде всего «медленные» тренировки, и помимо терпения необходимо понимание того, какие структуры тела спортсменов нуждаются в отдыхе или в коррекции тренировок для их качественной проработки.
Наблюдение за тренировками и восстановлением
Создание успешной модели тренировок требует постоянного мониторинга, планирования и коррекции. И если для оценки качества тренировок (объемы, темп на тренировке, результаты на соревнованиях, общая нагрузка) есть масса инструментов, то мониторинг восстановления не так точен, ведь большинство физиологических и практических тестов оценивают только степень тяжести нагрузки, имеющейся у спортсмена. Некоторые тренеры полагаются исключительно на субъективные показатели (опросники о состоянии здоровья и личные беседы), чтобы отсеять «уставших» атлетов. И хотя использовать опросники и субъективную обратную связь полезно, чувства — это не то же самое, что биомаркеры и показатели работы конкретных систем или органов. В конечном итоге мониторинг восстановления должен включать в себя сочетание различных факторов, в том числе оценку работы центральной нервной системы. Безусловно, спортивная наука и терпение важны, но регулярные измерения на основе мониторинга добавляют точности, которой никогда не достичь с помощью метода проб и ошибок.
Парадокс сна
Известно, что качественный сон обеспечивает лучшее восстановление после интенсивных тренировок. Однако не стоит забывать и о том, что сам тренировочный план способен сильно влиять на качество и количество сна — и исследования это доказывают. Если спортсмены и тренеры не следят за сном и не управляют своими тренировками должным образом, то подобное планирование нейтрализует восстановительные преимущества сна.
Мониторинг сна (благо гаджетов и способов для его оценки сейчас предостаточно) тоже работает, но в последнее время мы наблюдаем толчок к тому, чтобы отказаться от попыток измерения сна. И хотя сон является важным фактором, не стоит относиться к нему как к единственному спасению. Научитесь управлять теми факторами, которые на него влияют, прежде всего тренировочным процессом, и вы заметите улучшение его качества.
Спортивный массаж и другие методы терапии
Терапия, направленная на восстановление мягких тканей, пользуется давней и заслуженной репутацией. Наука об оценке работоспособности тканей до сих пор довольно примитивна и опирается в основном на шкалы оценки боли или ряда зачастую некорректных показателей — таких, как различные биомаркеры крови. Понять, как работает массаж, непросто. Множество исследований показали смешанные результаты по влиянию массажа на результаты и тренировочный процесс. Но даже если расслабляющий массаж не очень эффективен в плане хорошего результата, он абсолютно точно сделает процесс восстановления психологически более приятным. Кроме того, массаж обладает рядом других положительных эффектов, в числе которых — активация генов. Быть может, дальнейшие исследования покажут, что во время массажа в нервно-мышечной системе происходит нечто большее, чем просто трение, сжимание и сдавливание.
Питание спортсменов
Сегодня в арсенале у тренеров есть гораздо больше информации по питанию, чем простое уравнение подсчета калорий и разбивка продуктов на белки, жиры и углеводы, а также микро- и макронутриенты, как это было популярно несколько десятилетий назад. Периодическое голодание, функциональные спортивные смеси, адаптогены, кетодиета — вот лишь часть тех областей, к которым устремлены взоры диетологов в наше время.
Восстановление запасов гликогена, достаточное потребление качественного белка и высокие стандарты питания в целом, конечно, важны. В настоящее время благодаря развитию науки и технологий можно легко разрабатывать индивидуальные планы питания. Большинство новых исследований в области питания проводится на клеточном уровне и далеко за его пределами, включая анализ генетических данных. Через несколько лет у нас будет еще более точное представление о том, какие тенденции в питании являются шумихой, а какие имеют значение для качественных тренировок, соревнований и восстановления.
Активное восстановление
Низкоинтенсивная работа сразу после основной тренировки отлично подходит для тех, кто хочет качественно восстановиться после тяжелых тренировок и не ожидает повторения тяжелой нагрузки на следующий день.
В командных видах спорта активное восстановление работает только между тяжелыми тренировками, а не в конце какой-то одной из них, потому что здесь все подчинено стратегии и тактике игры, и заниматься дополнительно, вне тренировочной площадки, довольно сложно. Поэтому основное внимание следует уделять тактическим навыкам, а также не усугублять общий тренировочный стресс. Спортсменам нужны восстановительные тренировки, чтобы поддерживать их в форме, а не добавить в жизнь еще немного стресса.
Умная поддержка спортсменов
Большая часть усилий в тренерской работе заключается в том, чтобы у спортсмена был шанс принять участие в важном для него соревновании или серии стартов. Поддержка спортсменов — это не покупка гаджетов, спортивного питания или новой модели соревновательной обуви, а демонстрация заботы и заинтересованности в их успехе. Независимо от уровня спорта атлетам необходимо качественное восстановление для достижения наивысших спортивных результатов, и тренеры должны относиться к восстановлению с таким же уважением, как и к тренировочному процессу.
Читайте также:
Принципы восстановления после тренировок
Новые исследования про сон и его качество