Весна — самое время разнообразить тренировочную программу и получить необходимую дозу витамина D. О чем следует помнить, собираясь на пробежку в ближайший парк или треккинг в Красной поляне, рассказывает мастер-тренер программ Outdoor в World Class Митино Илья Машков.
Когда
Заниматься на улице, конечно, можно круглый год. Секрет — в смене видов спорта: летом это бег, велосипед, скандинавская ходьба, гребля, зимой — лыжи. Время выхода на улицу для каждого человека индивидуально. Одних людей можно отнести к «совам», других — к «жаворонкам». Сегодня во многих парках есть отличное освещение, так что заниматься можно почти круглые сутки.
Эффективность
Вы удивитесь, но практически все кардиотренировки будут заметно эффективнее на улице, чем в зале. Например, скандинавской ходьбой в зале не позанимаешься! Поэтому с наступлением теплых дней советую вносить разнообразие в свою тренировочную программу и искать подходящие вам outdoor-активности.
Экипировка
Правильный выбор одежды — важная часть подготовительной программы. Ориентируемся, конечно, по погоде, но есть простое правило: при занятиях всегда становится теплее на 5-7 градусов.
Одежда должна быть легкой по весу и состоять из синтетической ткани, которая позволяет поддерживать терморегуляцию и выводить излишнюю влагу. Обувь следует подбирать под вид занятий, например, кроссовки могут быть шоссейные, трейловые или треккинговые. Дополнительное снаряжение, которое может пригодиться, — это фитнес-резинки, эспандер-лента и другие.
Мотивация
Вот простые шаги, которым я советую следовать:
– составить план
– поставить цель
– заниматься в компании
– записаться на тренировку
– подать заявку на соревнования
Ну а если на улице пасмурно, то вспоминайте главное правило сторонников уличных тренировок: «Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка». Для ненастных дней выбираем куртку с мембраной, хорошими дышащими свойствами и показателями водонепроницаемости, кроссовки с технологией Gore-tex, которые не сразу промокнут, и кепку с козырьком, чтобы защититься от дождя и ветра.
Польза
При занятиях на свежем воздухе:
– организм получает больше кислорода
– быстрее восстанавливается
– улучшается эмоциональное состояние
– вы экономите время
Разнообразие
Чтобы занятия не превратились в скучную рутину и приносили удовольствие, то можно сменить локацию или разнообразить тренировки. Допустим, вчера мы бегали, сегодня крутим педали велосипеда, а завтра вводим в расписание функциональную тренировку на площадке воркаут-городка. На улице мы максимально мобильны и адаптивны, и этим нужно пользоваться! Один из моих самых любимых способов — отправиться в фитнес-тур с единомышленниками.
До и после
Перед каждой тренировкой я советую делать активную разминку: она может состоять из маховых движений, беговых упражнений и т.п. Заминку делаем более статично, уделяя время тем группам мышц, которые активно работали. В идеале провести ее на коврике, но у нас есть упражнения и для растяжки без дополнительного «оборудования». В принципе, на улице любой предмет может стать снаряжением: камень, пенек, бордюр. Все, что легко толкать, тянуть или использовать как опору можно отнести к уличным тренажерам. Не забывайте, что занятия на улице это еще и весело!
