Доказано, что всего 150 минут физической активности в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета, депрессии, а также способствуют развитию координации, что в целом снижает риск бытовых травм и падений. Как именно спорт улучшает качество нашей жизни, рассматриваем на примере семи показателей здоровья.
Ни для кого не секрет, что образ жизни «лежа на диване», — это очень опасный путь. Сначала у человека возникают, казалось бы, весьма безобидные симптомы: хроническая усталость и быстрая утомляемость, нарушения сна, перепады настроения, появляется избыточная масса тела. В долгосрочной же перспективе это могут быть более серьезные нарушения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем, проблемы в сексуальной сфере. Чтобы не доводить организм до данных состояний, каждый человек должен ввести в свою жизнь регулярные физические нагрузки и запомнить аксиому: в здоровом теле — здоровый дух! Тем более, что бенефитов от регулярных занятий спортом и фитнесом куда больше, чем может показаться на первый взгляд. Давайте рассмотрим основные.
- Артериальное давление
Когда вы выполняете те или иные физические упражнения, в организме происходит выброс адреналина в кровь, увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений) и, как следствие, кровоток, что повышает артериальное давление. Это благотворно влияет на работу всех систем организма — в том случае, если данные показатели не превышают допустимую норму. В долгосрочной перспективе при регулярных умеренных нагрузках 3-5 раз в неделю у людей с изначально повышенным артериальным давлением, оно уменьшается примерно на 7,4/5,8 мм рт. ст.; у людей с изначально нормальным артериальным давлением — на 2,6/1,8 мм рт. ст. Это нормализует работу сердца и сосудов, в целом улучшает самочувствие.
- Холестерин
Физическая активность и холестерин — взаимозависимые величины: увеличивается первое — снижается второе. Для людей с повышенным уровнем холестерина фитнес приносит много пользы: нормализует артериальное давление и сердечный ритм; усиливает приток кислорода к органам; снижает количество жировых отложений.
- Число сердечных сокращений (ЧСС)
Одним из обязательных пунктов тренировочной программы, даже если вы занимаетесь на любительском уровне, является контроль ЧСС (каким должен быть пульс, чтобы ваши тренировки приносили результат, смогут подсказать наши спортивные врачи на фитнес-тестировании). Не путать с пульсом! ЧСС — это количество сокращений сердца в минуту; пульс (зависит пола, возраста, конституции тела, физподготовки, образа жизни и других факторов) — это ритмические колебания сосудов, вызванных сокращением сердца, в минуту. То есть, ЧСС — это лишь один аспект пульса. Однако у здорового человека эти две величины должны совпадать. Итак, нормой ЧСС считается 60-80 уд./мин., чему во многом помогает спорт (у профессиональных спортсменов этот показатель составляет порядка 40-50 уд./мин.). Если же в вашей жизни наблюдается недостаток физической активности, пульс в покое может превышать и 100 уд./мин. А это уже повод обратиться к врачу!
- Гемоглобин
Это железосодержащий белок, который переносит кислород к внутренним органам. Если он понижается, развивается гипоксия, или «голодание тканей», что ускоряет процессы их старения и даже гибели, а внутренние органы хуже справляются со своими функциями. Это состояние (равно как и переизбыток гемоглобина) особенно тяжело переносится спортсменами. Дефицит гемоглобина провоцирует развитие анемии, симптомами которой могут стать быстрая утомляемость, упадок сил, одышка, бессонница и даже депрессия. Чтобы этого не допустить, важно включить в рацион такие продукты, как красное мясо, печень, куриные яйца, а также в достаточном количестве заниматься физической активностью (на пользу пойдут, в том числе, пешие прогулки и активный отдых).
- Сахар в крови
Глюкоза — важнейший источник энергии, который в небольших количествах запасается нашими мышечными клетками в виде гликогена и расходуется по необходимости. При израсходовании гликогена из клеток, начинается поступление глюкозы из крови. В условиях активной работы клетки становятся более чувствительными к глюкозе; для поступления в них глюкозы требуется меньшее количество инсулина (гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен в организме; инсулинорезистентность — это низкая чувствительность к гормону). Поджелудочная железа здорового человека «знает» это и выделяет меньшее количество инсулина, что предотвращает чрезмерное снижение концентрации глюкозы в крови, или гипогликемию.
Если до начала тренировок у человека была умеренная гипергликемия (повышенное содержание сахара в крови), уровень глюкозы в крови может снизиться до нормального; если, наоборот, глюкоза изначально была в норме, может наблюдаться состояние гипогликемии. Так, физическая активность способствует снижению уровня сахара в крови и нормализует работу инсулина.
- Температура тела
Во время тренировок мышцы, на которые легла основная физическая нагрузка, травмируются, в результате чего — растут. В этот момент так называемые клетки-киллеры «пожирают» травмированные мышечные волокна, что приводит к незначительному повышению температуры тела до 37-37,1 °C. В данном случае повышенная температура является нормой. Если же через 1-1,5 часа после тренировки она не нормализуется, это может свидетельствовать о перетренированности. В таком случае необходимо дать организму время на восстановление.
- Вес тела
Он может колебаться из-за физических нагрузок. Например, травмированные мышцы нуждаются в большем количестве жидкости, что приводит к отечности (отек должен спадать в течение 1-3 дней), — соответственно, вес увеличивается. Не бросайте тренировки! Нужно лишь подождать, пока организм адаптируется. Другой причиной «плюса» на весах, даже если вы занимаетесь спортом, может быть нарушение водно-солевого баланса. Во время нагрузок организм активно теряет жидкость, и если оперативно не пополнять эти ресурсы, он не только начнет неохотно избавляться от лишней жидкости, но даже ее запасать. Вывод: пейте достаточное количество жидкости не только во время тренировок, но и в течение дня. И, наконец, третья причина набора веса — это увеличение мышечной массы. Так как жир гораздо легче мышц, в процессе тренировок и рекомпозиции тела вы можете увидеть незначительный «плюс» на весах (жир «уходит», мышцы растут). Подождите несколько месяцев — при условии небольшого дефицита калорий состав тела будет нормализовываться.
- Рост
Мы, как правило, растем до 25 лет — после изменение роста возможно только с помощью медицинского вмешательства. Направления в спорте, которые поспособствуют увеличению роста (а также благотворно скажутся на осанке, тонусе мышц спины и функционировании позвоночника) до 25 лет, — это плавание, растяжка, занятия на турнике и перекладине, массаж.
Читайте также на World Class Magazine: