Мы начинаем!

Игорь Янкин, супервайзер групповых программ, мастер-тренер групповых программ World Class Ботанический сад

• Как минимизировать нежелательные последствия новогоднего застолья? Есть ли правила, которых вы придерживаетесь, чтобы чувствовать себя отлично утром 1 января?

Убрать весь алкоголь из рациона (шутка). Мне кажется, встреча Нового Года никак не должна влиять на вкусовые привычки и дневной рацион. Поешьте плотно, не переедая, до 00:00 и минимизируйте прием жирной пищи. Если получится пораньше лечь спать, чтобы 1-го января сходить на пробежку, вы настоящий герой. Мое идеальное утро 1 января выглядит именно так!

• Как быстро вернуться в форму?

Принцип фундаментальности и постепенности. Не нужно после праздников заниматься усердно, каждый день и до потери сознания. Стоит начать с легкого кардио, чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему, — по 30-45 минут с сочетанием занятий на мобильность, стретчинга и силовых тренировок.

На силовых тренировках не нужно работать до отказа: используйте небольшие, умеренные веса, чтобы тело и мышцы были в тонусе.

Достаточно начать с 2-3 раз в неделю на протяжении 4 недель и потом можно смело увеличивать нагрузку.

• Ваш любимый способ занять себя на зимних каникулах?

Катание на сноуборде, горных и беговых лыжах, коньках; поиграть в хоккей, зимняя пробежка. Ни одна активность, конечно же, не заменит зал, зато добавит разнообразия и даст возможность почувствовать мышечные группы, которые мы не всегда чувствуем в зале. 

• Начать новую жизнь с 1 января — возможно ли это?

Это классика жанра! Мое мнение, что не стоит начинать новую жизнь с понедельника. Если есть возможность что-то изменить сегодня, значит нужно обязательно действовать. Конечно, если у кого-то получится измениться и начать новую жизнь с боем курантов, я буду только рад!

• Как мотивировать себя после затяжных каникул?

Скорее не мотивировать, а начинать все рабочие и рутинные дела сразу. 2 января начать тренироваться, читать книги и заниматься саморазвитием. Возможно, стоит устроить себе мозговой штурм для вдохновения и поиска новых идей. Конечно же, про сам отдых не забываем, только проваляться все каникулы на диване перед телевизором — не вариант. Не переедайте, сохраняйте рациональное питание с грамотным индивидуальным соотношением БЖУ. И, конечно же, старайтесь сразу ложиться спать и вставать в определенное время. Мотивация — это мы сами, наше здоровье и долголетие.

Оксана Лищенко, к.м.н., врач-кардиолог, диетолог, заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

• Как минимизировать нежелательные последствия новогоднего застолья? Что точно должно быть на идеальном новогоднем столе?

Во-первых, в течение дня, накануне боя курантов, не следует голодать и «экономить место» на вечер. Несмотря на подготовку к Новому году, нехватку времени или желание обмануть организм, в расписании должны присутствовать полноценный завтрак, обед и праздничный ужин, который можно разделить на несколько этапов — например, в 19-20 часов проводить старый год, а в полночь поднять бокалы с шампанским и продолжить вечер. Если в новогодние праздники мы хотим сохранить не только фигуру, но и обеспечить нормальное пищеварение, не планируйте застолье нон-стоп с 11 вечера до 4 утра. Между праздничными трапезами желательно запланировать какие-то подвижные игры, активности, прогулки на свежем воздухе. Даже если это домашняя вечеринка, прервитесь на настольные игры, вручение подарков с конкурсами, или то, что будет отвлекать вас от просмотра телевизора и автоматического поглощения всего, что перед вами.

Во-вторых, заранее продумайте, что будет на вашем столе. Постарайтесь запастись различными вариантами белка и клетчатки. Даже при переборе по калориям мы вынесем что-то полезное: белок даст сытость и строительный материал для мышц, связок, сухожилий, кожи, волос. А клетчатка заполнит дополнительный объем в желудке и будет полезна для микрофлоры. В праздничный день можно не ограничивать себя в выборе фруктов и овощей, исключаем разве что очень сладкие и калорийные продукты, а также бобовые и овощи, вызывающие повышенное газообразование. Мы — за разнообразие и сочетание ярких цветов на тарелке.

Включите в праздничное меню то, что не так часто встречается на столе в обычном режиме: рыба, морепродукты, какие-то экзотические фрукты и овощи, которые вы нее пробовали ранее. Только не увлекайтесь жирными вариантами мяса и птицы. Из способов приготовления пищи выбирайте любой, кроме жарки: можно варить, тушить, запекать, готовить продукты на открытом огне.

В-третьих, важно не испытывать дефицит в жидкости. Соблюдение питьевого режима в праздничный день никто не отменял. Желательно, чтобы на столе не было газированных сладких напитков — наутро желудок скажет вам «спасибо». Вносим разнообразие не за счет коктейльного меню, а за счет натуральных морсов, комбучи, разбавленных соков. 

Алкоголь, в виде праздничного исключения, мы можем разрешить себе на Новый год, но старайтесь ограничиться минимальными количествами. Соблюдаем баланс с помощью других напитков и здравого смысла.

Когда дело дойдет до сладкого стола, отдаем предпочтение фруктам, ягодам, темному шоколаду, мармеладу, зефиру. Можно выбирать десерты с орехами или творогом. Избегайте сложносочиненных десертов с длинным сроком хранения. Даже если мы нарушаем режим, делаем это с минимальными негативными последствиями. 

• Какие новогодние рецепты оставляем в прошлом? 

Поменьше соленых продуктов. Разносолы и прочие радости, которые мы привыкли видеть на традиционном столе, не пойдут нам на пользу. Они могут вызвать повышение давления и лишнюю отечность после праздников.

Стараемся, чтобы салаты были более простыми по составу. Из заправок отдаем предпочтение, конечно, не майонезу, — лучше выбрать растительное масло, нежирный йогурт или сок лимона. Выбираем простые и понятные сочетания и оттеняем вкус при помощи специй и приправ.

Консервированные продукты, колбасы и копчености используем как можно меньше. Этот постулат подходит не только для новогоднего стола, но и для обычной жизни.

А вот любые эксперименты и все новое — приветствуем, как и все хорошее, что принесет нам следующий год.

• Начать новую жизнь с 1 января — возможно ли это?

Здесь мнения ученых расходятся. Для части людей эта точка отсчета, действительно, важна. Им комфортнее и удобнее начать новый год с чистого листа, оставив вредные привычки в прошлом. А для кого-то — это дополнительный стресс и лишние обязательства. Наступило 1 января, а я еще не взялся за себя, не изменил питание, не начал тренироваться, и у меня, как следствие, возникает ненужное чувство вины... Поэтому универсального рецепта нет. Все должно быть комфортно именно вам. Воспринимайте этот праздник, как приятное событие, загадывайте желания и выделите 2-3 здоровые привычки, которые постепенно начнете вырабатывать после праздников. 

Никакого дополнительного стресса нам не нужно. Начинать изменения можно в любой день. Необязательно ждать понедельника или 1 января. В этом деле важна регулярность и договоренность с собой. Небольшие, но постоянные шаги могут со временем привести к хорошему результату.

Всех с наступающим Новым годом, и ждем в клубах после праздников! А тем, кто все-таки наберет пару лишних килограммов, мы с радостью поможем вернуться в свою идеальную форму.

Герман Семенов, супервайзер тренажерного зала и групповых программ World Class Тверская

• Как минимизировать нежелательные последствия новогоднего застолья? Есть ли правила, которых вы придерживаетесь, чтобы чувствовать себя отлично утром 1 января?

Во-первых, всегда нужно понимать, что новогоднее застолье это всевозможные блюда из продуктов, которые различаются по усвояемости и полезности. Если уж вы решили есть все, то придерживайтесь правила: доесть одно, положить на тарелку другое! Ведь нам всегда хочется всего и сразу, но попробуйте взять небольшую порцию одного блюда, съесть его и уже затем берите другое. Тогда вы сможете насытиться раньше и не будете выползать из-за стола с набитым до отказа желудком.

Во-вторых, если пьете алкоголь, то выбирайте напитки одного способа производства, либо ферментированные, либо дистиллированные. Не смешивайте их, если не хотите проснуться с тяжелой головой.

В-третьих, воздержитесь от большого количества газированных напитков, особенно если пьете алкоголь. До 70% всего спирта попадает в кровь из тонкого кишечника. Газированные напитки способствуют более быстрому продвижению спирта в кишечник, соответственно всасывание и опьянение происходят быстрее. В выборе между игристыми и тихими винами выбирайте последние.

• Как быстро вернуться в форму?

Если вы выпадаете из тренировочного процесса на 3-5 дней, то смело возвращайтесь к занятиям, не снижая темпа нагрузок (при условии, что ваше питание и ритм жизни вернулся к привычному). Если же вы пропускаете тренировки более, чем на 8-12 дней, то рекомендую начать с легкого кардио, чтобы задать хорошую работу кардио-респираторной и дыхательной системам. Не нужно бежать марафон, достаточно воспользоваться эллипсом, велотренажером или сходить на легкую аэробную тренировку, наподобие Soft Fitness.

Если вы предпочитаете тренировки в зале, то рекомендую снизить рабочие веса на 20-30% и провести пару тренировок в среднем темпе, чтобы мышцы не были, так сказать, «в шоке», а вы чувствовали себя прекрасно.

И не забывайте, что зимой нам также важно поддерживать водный баланс в организме. Хоть и пить хочется меньше, чем в летнюю жару, пользу воды и ее влияние на скорейшее восстановление никто не отменял.

• Ваш любимый способ занять себя на зимних каникулах?

Лучшая активность и альтернатива залу — прогулки! Я обожаю гулять, слушая в наушниках любимые треки, или же в компании друзей. Время пролетает незаметно, а кольца активности на часах закрываются.

Выбирайте прогулки в парках и лесах, и если повезет со снегом, прокатитесь на «ватрушках» или санях! Именно этим собираюсь и сам заняться. Если же со снегом не повезло, то бегом на каток.

• Начать новую жизнь с 1 января — возможно ли это?

Я не верю в позицию: новый год — новая жизнь. Время бежит молниеносно, и если мы хотим что-то сделать — зачем же откладывать на потом? Неважно, 1 января, 1 апреля, понедельник, пятница, — если хочешь начать новую жизнь, начни ее прямо сейчас.

• Как мотивировать себя после затяжных каникул?

Вспомнить о том, что вас мотивировало до каникул. Любые, даже самые прекрасные каникулы, заканчиваются, а жизнь продолжается! Ну а если и правда нужна мотивация — напишите своему тренеру, он уж точно подскажет, где ее искать.

Читайте также на World Class Magazine:

Новый год и ЗОЖ: советы, которые помогут поддержать режим

Как вернуться к фитнесу после праздников

Как возвращаться к тренировкам после перерыва?