Тренировки и соревнования, особенно длящиеся более двух часов, требуют специального подхода в отношении питания и потребления жидкости. Почему, в каком объеме и какую именно жидкость следует принимать — рассказывает врач и марафонец Евгений Суборов.
Чем серьезнее соревнование, тем больше тренировок совершает атлет. Если он позволяет себе обезвоживаться во время каждой тренировки, процесс восстановления начнет притормаживаться, а значит, ни про какое качество нагрузок речи быть не может.
Стоит отметить, что обезвоживание — это не то, к чему можно себя приучить. Все, что произойдет на фоне дегидратации, — снижение работоспособности и повышение риска для здоровья. Чтобы оценить скорость потоотделения, а также отработать стратегии гидратации на соревнованиях, используйте базовые тренировки.
Сколько нужно пить?
Потребности в пище и жидкости индивидуальны и могут сильно различаться. Важно помнить одно: объем потребления жидкости должен быть чуть ниже или соответствовать скорости вашего потоотделения, и не более. Цель: пить столько, чтобы потери жидкости не превышали 2 % от массы тела.
Считается, что в среднем кишечник может переносить до 60 г углеводов и до 1 л жидкости за час тренировки. Чем больше вы обезвоживаетесь, тем меньше переносит кишечник, поэтому пейте при любой возможности. Крайне важно, чтобы потребление жидкости и пищи было отработано во время тренировок (особенно длительных), чтобы научиться понимать собственный желудок, уровень его толерантности (то, сколько воды и еды он может вместить и переносить) и комфорта. Хорошие новости: уровень комфорта желудка и кишечника можно натренировать, поэтому используйте тренировки и для этой цели.
Что следует пить?
В большинстве соревнований на выносливость производительность спортсмена может быть ограничена как из-за обезвоживания, так и из-за недостаточного количества топлива. Если у вас есть возможность использовать углеводный гель, лучше всего запивать его водой, иначе в желудке окажется слишком концентрированный раствор. Неусвояемость гелей желудочно-кишечным трактом означает, что есть гели на соревнованиях невозможно, а значит, целесообразно использовать любой спортивный напиток, содержащий углеводы, которые удовлетворят потребности как в топливе, так и в жидкости.
Людям с повышенным потоотделением или тем, кому предстоят длительные тренировки, могут потребоваться дополнительные меры: чайная ложка соли на бутылку с водой или использование электролитного порошка. Это обеспечит хорошее удержание и поглощение жидкости организмом.
При жаркой погоде по возможности обеспечьте себя доступом к прохладным жидкостям, чтобы помочь сохранить температуру тела и не допустить ее повышения в ходе тренировки.
Спортсменам, участвующим в сверхдлинных соревнованиях на выносливость, знаком термин «усталость вкуса». Для профилактики этого состояния полезно варьировать количество и состав потребляемой жидкости и пищи, чтобы предоставить вариации вкуса и поддерживать постоянное стремление пить и есть.
Вес и жидкость
В некоторых видах спорта, например в велоспорте или беге, более высокое соотношение мощности и веса потенциально полезно для производительности. Однако это совершенно не значит, что можно и нужно допускать даже небольшое обезвоживание (чтобы не увеличивать свой вес). На деле может получиться так, что это приведет к серьезным проблемам на финальных этапах гонки.
Советы по приему жидкости во время тренировок
- Эффективно проводите длинные тренировки, отрабатывая в том числе адекватное потребление жидкости. Безусловно, это может потребовать планирования остановок или же использования специальных систем для переноски жидкости (рюкзак-гидратор, специальный пояс для бутылок).
- Триатлетам и велосипедистам система гидратации, находящаяся на раме велосипеда, позволит с легкостью восполнять водно-солевой баланс во время тренировки.
- Используйте тренировки, чтобы отработать стратегии употребления жидкости и еды, которую вы будете применять на соревнованиях. Это включает в себя в том числе питье из стаканчика на ходу, если вы участвуете в беговых соревнованиях, поскольку такой способ — наиболее распространенная форма доставки жидкости на питьевых станциях.
- Оценивайте свой уровень потоотделения во время различных тренировок (разная температура, дистанция и интенсивность), чтобы у вас был четкий план необходимого потребления жидкости, когда дело доходит до соревнований. Старайтесь пить столько, чтобы максимально компенсировать ваше потоотделение и свести к минимуму обезвоживание, но не пейте больше, чем потеете.
- В жару напитки можно заморозить, чтобы они еще оставались холодными к тому времени, когда вы их выпьете.
- Попробуйте выяснить, какие жидкости и где именно будут доступны во время соревнований, чтобы вы могли планировать их прием. Всегда берите с собой хотя бы одну дополнительную бутылку с водой — на случай, если вы потеряете или уроните первую, а также гели, которые вам подходят.
- Всегда начинайте тренировку или соревнование в хорошо гидратированном состоянии. В качестве общего руководства: за 2-3 ч до тренировки выпейте 500 мл жидкости (или 6–8 мл на килограмм массы тела), содержащей натрий (соль).
- Начните пить заранее и пейте регулярно очень маленькими порциями на протяжении всей тренировки или соревнования (например, каждые 15–20 мин). Не нужно стараться вместить в себя пару литров жидкости. Но чем дольше вы откладываете прием жидкости, тем больше вероятность того, что ваш кишечник не будет способен быстро поглощать жидкость, так как во время физической активности кровь будет перенаправляться от желудка к сокращающимся мышцам.
Питье в командных видах спорта
Гидратация при занятиях командными видами спорта может быть затруднена, поскольку в некоторых из них есть правила, разрешающие употребление жидкости только в определенное время. Если уровень потоотделения достаточно высок, вы должны использовать любую возможность, чтобы восполнить водный баланс! Навыки, отработанные на тренировках, и физическая форма лучше развиты при хорошей гидратации, а это напрямую влияет на производительность и результат в игровой день.
Потери жидкости во время тренировки
Потеря жидкости во время тренировки очень зависит от условий окружающей среды, физических данных спортсменов, требований к одежде, предъявляемых в спорте, а также от индивидуальных различий в скорости потоотделения.
Большинство исследований на эту тему проводилось на футболистах. Например, зарегистрированный уровень потоотделения у элитных спортсменов на зимних соревнованиях колеблется от 710 до 1770 мл/ч, а летом — от 990 до 2090 мл/ч. На самом деле эта разница невелика, учитывая изменения в условиях окружающей среды, которые могут быть связаны с тем, что в зимние месяцы носят больше одежды. У более молодых или менее элитных игроков уровень потоотделения может быть ниже. В других вариантах футбола, таких как регби или американский футбол, уровень потоотделения может быть даже выше из-за большего размера игроков (были сообщения о потоотделении до 3,0 л/ч у игроков в американский футбол). У женщин-футболистов средний уровень потоотделения во время групповых тренировок немного ниже, чем у мужчин (около 800 мл/ч летом), скорее всего, из-за их размера. Регулярно сообщалось, что у командных спортсменов в среднем восполняется менее 50 % потери жидкости во время тренировок или соревнований.
Какие жидкости следует употреблять?
Самое главное, чтобы для тренировок и матча вы выбрали напиток, вкус которого вам нравится. Исследования показали, что ароматизированные напитки, как правило, употребляются чаще, чем неароматизированные. Из исследований также известно, что некоторое количество натрия (соли) в жидкости увеличивает ее удержание в организме по сравнению с обычной водой. Когда потребление жидкости может не соответствовать потерям, чрезвычайно важно использовать все как можно эффективнее.
Учитывая продолжительность тренировок или матчей для многих командных видов спорта, углеводы также являются важным фактором для поддержания запасов топлива в мышцах на всем протяжении активности. Следовательно, употребление спортивного напитка, содержащего углеводы, может помочь совместить в себе преимущества приема жидкости, в котором есть и вкус, и содержанием натрия, и углеводы.
Температура жидкости
Для максимального всасывания из желудка оптимальная температура жидкости должна быть около 15 °C. Однако недавно появились доказательства того, что употребление напитков с температурой 4–10 °C может помочь снизить температуру тела, а также увеличить общее количество жидкости, потребляемой в жарких условиях, что, безусловно, полезно при играх в жарких условиях.
Практические советы
- Используйте тренировки для расчета употребления жидкости и понимания своего уровня переносимости. Помните, что вы можете натренировать себя пить больше.
- На все тренировки и соревнования берите с собой как можно больше жидкости в разных видах (если необходимо).
- При любой возможности выпивайте немного жидкости.
- Во время перерыва пейте столько, сколько сможете (обычно не менее 400 мл). Постарайтесь выпить большую часть этого напитка в начале перерыва, чтобы дать жидкости максимально возможное время впитаться.
- Лучше проглотить напиток, чем прополоскать рот и выплюнуть его. Возможно, обливание головы прохладной водой и улучшит ваше самочувствие, но только употребление ее классическим способом поможет вам в долгосрочной перспективе!
- Постарайтесь восстановить водно-электролитный баланс после тренировки, компенсируя его потерю на ближайшие несколько часов.
Читайте также:
Можно ли пить воду во время тренировок?
Водный баланс: факты от ученых
Пить или не пить: какова на самом деле суточная норма жидкости?
