Термин «cпортивное питание» — причина неопределенности и тревожных вопросов. Это полезно? Мне тоже нужно?А как быть с обычной едой? Какой эффект будет от спортивного питания?
Что такое спортивное питание?
Большинство людей представляют все что угодно, кроме его изначального смысла. На самом деле термин "sports nutrition" — это в первую очередь базовые принципы питания организма человека во время занятий спортом, которые применяются с целью повышения качества тренировочного процесса, его эффективности и лучшего восстановления. Выражения "sports nutrition" и "exercise nutrition" (питание во время занятий спортом. — Пер. с англ.) в академической среде являются аналогами, так как вторая версия имеет взаимосвязь нутрициологии и физиологических процессов в теле атлета во время тренировок. То есть "спортивное питание" — это базовые принципы питания людей во время занятий спортом в микро— (в рамках недельной программы тренировок) и макро— (в рамках подготовки к целевым соревнованиям) циклах.
Чтобы понять, какой путь проделала наука о спортивном питании, задумайтесь на секунду о победителе бега на марафонской дистанции на Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе, США. Томас Хикс первым пересек финишную черту на грани галлюцинации: он был полностью истощен. Гонка проходила по холмистой трассе при температуре воздуха +35 0С, на дистанции он пил воду, ел яичные белки со стрихнином (алкалоид, возбудитель ЦНС и официально признанный допинг). Все это Томас запивал коньяком на последних километрах дистанции. Сегодня и атлеты мирового уровня, и люди, которые только начинают заниматься спортом, могут подобрать безопасный и оптимальный для себя набор продуктов, которые помогут достичь практически любых обоснованных спортивных целей.
Каждый вид спорта имеет свои особенности, и в этой статье мы не будем останавливаться на различиях питания у тяжелоатлетов или, например, велосипедистов, а коснемся только основных принципов.
Еда VS топливо (food VS fuel)
Зачем вообще нужно спортивное питание? А как же здоровая диета и обычные продукты питания? На сегодняшний момент существует огромное количество диет, принципов и схем питания. Да, мы сейчас говорим об обычной еде: завтрак, обед, полдник, ужин. О ней можно говорить бесконечно, приводить доводы и оценивать эффективность. Но всегда важно помнить о том, что все пищевые привычки и комбинации индивидуальны. Не существует одной диеты, которая точно подойдет каждому атлету, даже если его друг или партнер по команде/тренировкам ею доволен. Именно поэтому в профессиональных командах, независимо от вида спорта — футбол, велоспорт, лыжные гонки, баскетбол и т. д., существует прозрачное разделение полномочий: диетологией и приемами пищи занимается диетолог. В его зону ответственности входит "обычная" еда. Спортивным питанием занимается врач команды, который оценивает физиологические процессы в организме спортсмена и влияние тренировок на эти процессы.
Если все немного упростить и проецировать на мир любительского спорта — от походов в спортклуб до подготовки к марафону, Ironman или любому другому серьезному старту, то все, что мы едим в течение дня для обеспечения нашей жизнедеятельности в формате нескольких приемов пищи, — это "еда". А вот то, что мы начинаем использовать непосредственно до, во время и после тренировок, — "топливо". Держа в уме эту базовую конструкцию, вы всегда сможете соблюдать любую удобную вам диету и питать себя во время тренировок всем необходимым для достижения запланированных результатов и быстрого восстановления.
3 основные задачи спортивного питания
Независимо от типа нагрузки, вида спорта и особенностей организма, во всех тренировочных процессах, в которые вовлечены мышечные волокна, организм спортсмена переживает несколько фаз: нагрузка, восстановление, адаптация, повторная нагрузка.
И так по кругу. На каждом из этапов тренировки, выходя за рамки своего привычного функционирования, организм подвергается значительному стрессу. Основной метазадачей спортивного питания является поддержка организма на каждой из тренировочных фаз. То есть с точки зрения питания и проблем, в которых оно может быть полезно, выделяют три основные фазы: соблюдение энергетического баланса, гидрация, восстановление. Рассмотрим каждую из задач более детально и постараемся найти баланс между биохимией и реальной практической пользой.
Энергетический баланс. Каждая тренировка требует определенного количества энергии, которое, в зависимости от видов спорта, можно с определенной точностью измерить. Например, во время высокоинтенсивной 15-минутной тренировки в фитнес-клубе спортсмен может сжечь от 250 до 350 калорий. В то время как на велосипедной гонке за 4-5 ч. участник соревнования сжигает около 4500-5500 ккал.
В процессе условно коротких тренировок продолжительностью до одного часа организм использует энергию, которая хранится в нем самом. Источников энергии может быть несколько: от жиров до гликогена, запасы которого хранятся в мышцах и печени. Большинство тренировок, направленных на снижение веса, строятся как раз на механизме утилизации резервов организма.
В то же время более продолжительные нагрузки (от 90 мин. и более) уже способны истощить организм, и его необходимо подпитывать в процессе. Например, во время подготовки к триатлону или беговому старту (от полумарафона включительно) атлеты должны осознаннее подходить к питанию на дистанции. Восполнять потери энергии удобнее всего энергетическими гелями, батончиками и электролитами с углеводами. Можно долго рассказывать об осмолярности, структуре углеводов и особенностях их превращения в энергию, но в рамках этой статьи мы лишь скажем, что, в зависимости от интенсивности, два-три геля (40-60 г углеводов) в час помогут вашему организму справиться с любой нагрузкой. В описании гелей можно встретить следующие определения: углеводные (состоят из нескольких видов углеводов, обязательно запивать водой — 100-200 мл), углеводные изотонические (можно не запивать, усваиваются без дополнительной жидкости), электролитные (в них содержатся важные минералы и микроэлементы), кофеиновые (с содержанием кофеина), иммунные (для поддержания организма в условиях пониженного иммунитета).
Про энергетический баланс нужно запомнить два простых правила: если короткая тренировка, то дополнительная поддержка не нужна. Продолжительность занятия более 60-90 мин. — нужно заранее подумать о питании и восполнении затраченной энергии (в зависимости от интенсивности и целей тренировки или соревнования).
Гидрация. Важность жидкостей в нашем организме сложно недооценить. Без воды человек проживет сильно меньше, чем без еды. Тренировочные нагрузки оказывают огромное влияние на водно-солевой баланс. Исходя из интенсивности тренировки, организм спортсмена теряет в среднем от 500 до 1500 мл жидкости. Вместе с жидкостью происходит потеря микроэлементов и солей, которые оказывают влияние на многие процессы в организме.
В спортивном питании есть особый вид продуктов, которые закрывают вопросы гидрации, — это напитки с электролитами (солями). Электролитные напитки также бывают разными: с углеводами для пополнения энергии, которые подходят для продолжительных тренировок, и без углеводов, то есть только магний, калий, кальций и прочие микроэлементы (обычно это растворимые таблетки, которые удобно брать на тренировки).
Про гидрацию нужно запомнить:
- Важно следить за потерей жидкости и восполнять ее во время и сразу после тренировки (среднее потребление напитка — около 400-600 мл в час).
- Электролиты бывают с углеводами и без.
- Температура и влажность воздуха, одежда на тренировке и прочие внешние условия значительно влияют на динамику потери жидкости в теле спортсмена.
Восстановление. Количество научных работ по теме эффективности спортивного питания после тренировок растет ежедневно, но уже сейчас можно просто и доступно сформулировать основные тезисы, которым можно и нужно следовать. Все слышали про "углеводно-белковое окно", которое нужно "закрыть" после тренировки. Если коротко, то все так и есть. Конечно же, существуют десятки уточнений, например, что эффективность порции протеина в 20 и 40 г практически одинаковая, то есть нет смысла принимать больше. Но тот факт, что протеин и углеводы после тренировок нужно принимать, чтобы обеспечить "строительным материалом" поврежденные мышечные волокна и пополнить внутренние запасы гликогена, — абсолютно подтвержден.
В спортивном питании есть большая группа продуктов, которая лучше всего знакома широкой публике и вызывает наименьшее количество вопросов, касающихся эффективности. Это протеины. Их огромное количество форм и видов: растительные, животные, в форме батончиков и порошков.
Отдельным блоком в продуктах, посвященных восстановлению, стоят незаменимые аминокислоты BCAA. Они бывают в капсулах, порошковых и жидких формах. Или в составе универсальных восстановительных напитков (Recovery Shake). Именно эти напитки пользуются наибольшей популярностью у профессионалов и любителей, потому что в одной порции содержится необходимое количество протеина, углеводов и аминокислот, чтобы реактивировать процессы восстановления после тренировки.
Про восстановление нужно запомнить:
- Рекомендуемая порция протеина после тренировки (20 г) необходима всем для поддержания объемов мышечной массы, иначе вы похудеете за счет потери мышц.
- Восстановление так же важно, как и сама тренировка, так как именно во время восстановления организм адаптируется к нагрузке.
- Важно выпить восстанавливающий напиток в первые 20-30 мин. после окончания тренировки.
- Выбирайте продукт, подходящий по составу и вкусу.
Говоря о базовых принципах спортивного питания, следует упомянуть о специальных спортивных добавках. Хотя бы потому, что многие слышали об их существовании. Они не относятся ни к одному из вышеперечисленных процессов напрямую, но способны оказать серьезный эффект на тренировочный процесс. Подробнее о креатине, бета-аланине, аминокислотах и других добавках поговорим чуть позже».
С чего начать?
В рамках ознакомительной статьи сложно дать универсальный совет по выбору спортивного питания. Но проще всего начать с простых шагов:
1. Посмотрите на свой тренировочный план и его задачи;
2. Определите интенсивность тренировок, их продолжительность и энергоемкость;
3. Проанализируйте свое питание (обычную еду) и поймите, в каких моментах вашему организму требуется помощь в рамках тренировочного процесса;
4. Возьмите за правило пить напитки с электролитами во время любой тренировки и сразу после нее;
5. Выбирайте известных проверенных производителей с мировой репутацией;
6. Посоветуйтесь с тренером.
Мы продолжим рассказывать вам о спортивном питании. Тренируйтесь и восстанавливайтесь осознанно!
