Азбука детокса: соки и смузи

Нарушая алфавитный порядок, начинаем с буквы «С». Почему? Потому что зеленый сок и смузи из сезонных ягод или фруктов стали своего рода «визитной карточкой» детокса. В отличие от скучной таблицы совместимости продуктов и тем более калькулятора калорий — сплошное вдохновение и повод отправиться на рынок, заодно отметив начало детокса в любимой пекарне. Вероятно, именно поэтому большинство из нас подходит к старту процесса с энтузиазмом, даже если до этого мы никогда не брали в руки шнековую соковыжималку и с трудом отличали Дюкана от Дюкасса. О плюсах и минусах употребления свежевыжатых соков и органических смузи, а также о том, как внедрить их в свой рацион с максимальной пользой и удовольствием от всего происходящего, рассказывают диетолог и главный врач World Class по спортивной медицине и реабилитации Оксана Лищенко и диетолог клуба World Class Триумф Галина Анисеня.

Аргументы «за»:

• Соки и смузи обогащают организм витаминами, минералами, микроэлементами. Смузи более предпочтительны для детокса, чем соки, так как они имеют в составе «мякоть», клетчатку, которая дольше дает ощущение сытости и имеет больше положительных эффектов. Употребление клетчатки улучшает работу пищеварительной системы и значительно меняет состав микробиоты кишечника в сторону преобладания «полезных» микроорганизмов;
• При правильном употреблении растительной пищи в виде овощей, фруктов и ягод человек чувствует достаточное количество энергии, так как все перечисленные продукты — это источники углеводов. При этом мы ощущаем легкость в животе, так как такая пища переваривается гораздо быстрее, чем белковые или жирные продукты. Организм быстрее усваивает питательные вещества и при этом не тратит много энергии на переваривание;
• Значительное снижение калорийности рациона. Употребления фруктов, овощей и ягод дает возможность снижения веса. К сокам и смузи можно также прибегнуть после переедания, большого застолья, праздничных вечеринок с употреблением алкоголя;
• Смузи и соки у многих людей вызывают мочегонный и лимфодренажный эффект, они уменьшают отечность, что сказывается на улучшении фигуры и качества тела;
• Для приготовления соков и смузи чаще всего используют свежие овощи, фрукты и ягоды без термической обработки, которые сохраняют максимум полезных веществ и клетчатки. В зимнее время года допускается использование замороженных продуктов. А еще это возможность комбинировать и сочетать продукты с учетом собственного вкуса и предпочтений;
• Смузи и соки могут быть частью обычного рациона, то есть дополнением к обычному привычному питанию. Использование смузи или соков безопасно для большинства людей, если речь идет не о полной замене рациона, а о добавлении их в наше привычное меню, например, в качестве перекуса или напитка после основного приема пищи. В таком случае можно пить соки или смузи каждый день без риска для здоровья.

Аргументы «против»:

• Эффект от применения смузи или соков в качестве детокса быстрый, многие видят заметный результат в снижении веса всего за 3-5 дней применения, но часто это происходит за счет потери воды или мышц из-за дефицита белка в рационе. Поэтому результат недолговременный и качество тела может стать хуже, потому что жировая ткань сохранится;
• Решение о применении детокса с помощью смузи или соков лучше принимать после консультации врача. В течение 1-2 дней можно попробовать подобное питание при отсутствии основных противопоказаний, например, в виде разгрузочного дня. Длительное применение смузи и соков в качестве единственных продуктов в рационе может оказать неблагоприятное влияние на пищеварительную систему, обмен веществ, самочувствие человека, вызвать нежелательные отдаленные последствия (например, оксалаты в избыточном количестве вызывают образование камней в почках). Избегать многодневных детокс-программ необходимо при желудочно-кишечных заболеваниях, беременности или кормлении грудью, сахарном диабете, при некоторых аллергических состояниях или пищевой непереносимости;
• Детокс в виде употребления только соков опасен тем, что человек не получает клетчатку, и, соответственно, нарушается работа кишечника (перистальтика, сокращение мышц для продвижения пищевого комка) — микрофлора меняет свой состав в сторону патологических микроорганизмов, так как не получает полезную клетчатку;
• Многие люди тяжело переживают «дни детокса»: жалуются на головокружение, слабость, нарушения стула, боли и газообразование в животе, чувство голода из-за отсутствия белковых продуктов, которые в обычном рационе дают чувство сытости и насыщения;
• При употреблении только сладких смузи и соков, сделанных из фруктов и ягод, существует риск быстрого повышения глюкозы в крови с последующим таким же резким снижением ее уровня. Это может быть опасным при сахарном диабете, преддиабете, ожирении, инсулинорезистентности. Поэтому важно сбалансировать в рационе количество фруктов и овощей, добавлять побольше овощных вариантов смузи и соков.

• Детокс с помощью смузи или соков в течение нескольких дней не является абсолютно обязательным для всех людей. На самом деле, очищение организма происходит с каждым человеком каждый день: за счет работы почек, печени, кишечника, легких, кожи. Человеческий организм — это самоочищающаяся система;
• Обычно врачи рекомендуют постепенные подготовку и выход из программы детокса, без резких переходов от фастфуда, жареного мяса или другой вредной пищи — только на соки или смузи, и обратно. Начинать и заканчивать детокс-программу нужно постепенно;
• Необходимо помимо соков и смузи выпивать достаточное количество чистой питьевой воды в дни детокс-программ. Общий объем потребляемой жидкости таким образом может составить 2-2,5 литра. А, кроме того, выбирать фрукты и овощи местного производства, поскольку экспортные продукты подвергаются специальной обработке для продления срока хранения.

Когда пить?

• Режим питания в дни детокса также должен соблюдаться. Нельзя выпить всю норму смузи или соков за 1-2 приема. Должно быть минимум 4-5 приемов пищи, разделенных равномерно в течение дня;
• Если человек просто добавляет смузи и соки в свой обычный рацион, то можно их употреблять или после основного приема пищи, или в виде перекуса;
• Какого-то строгого правила «красные фрукты утром, а зеленые — вечером», «утром фрукты, вечером — овощи» не существует. Вечером или перед сном желательно не употреблять явно сладкие фрукты: бананы, финики, хурму, инжир, виноград.

Состав:

• Идеального состава или рецепта смузи не существует, важны разнообразие, вкусовые пристрастия человека и переносимость фруктов и овощей. Лучше комбинировать 3-4 ингредиента, не увлекаться многокомпонентностью, придумать 4-5 вариантов смузи, подходящих по составу и удобству приготовления, а затем чередовать их;
• Для консистенции можно добавить авокадо, банан или немного орехов. Можно использовать суперфуды или пищевые добавки, например, куркуму, водоросли, зелень, проростки, редкие виды капусты, экзотические фрукты, семена. Конечно, если они не противопоказаны с учетом состояния здоровья и целей, ради которых применяются;
• Аккуратнее с добавлением во фруктовые смузи молочных или кисломолочных ингредиентов, так как в ягодах и фруктах содержатся фитиновые кислоты, блокирующие усвоение кальция из молока;
• Можно применять смузи как отдельно из овощей или фруктов, так и смешивать их, например, в пропорции 2/3 — овощи, 1/3 — фрукты или ягоды;
• Более жидкую консистенцию смузи можно сделать, добавив воду, зеленый чай или ореховое молоко, в зависимости от состава и по сочетанию с ингредиентами.

Блендеры для смузи:

• Погружной блендер

Легко использовать, чтобы приготовить коктейль, пюре, измельчить овощи или фрукты. Но сложно добиться однородной консистенции при использовании ингредиентов с разной плотностью, особенно твердых: это орехи, лед, замороженные ягоды и т.д.

• Стационарный блендер

Более мощное устройство с устойчивым корпусом, емкостью с ножами и мотором. Ножи измельчают продукты в однородную массу, в зависимости от мощности мотора и качества ножей прибор поможет сделать смузи плотной пюреобразной консистенции, сохраняя все полезные ингредиенты и клетчатку. Современные приборы имеют несколько скоростей и режимов работы и позволяют готовить смузи из абсолютно разных ингредиентов. Они легко измельчают орехи и любые твердые продукты.

• Необходимо обращать внимание на материал, из которого сделана чаша блендера: она должна быть простой, лучше стеклянной;
• Погружной блендер обычно сложно очищать, в стационарных приборах есть функция самоочистки. Нужно добавить воду и выбрать данный режим, прибор становится чистым через пару минут. Современные блендеры легко мыть в посудомоечной машине;
• От качества ножей зависит качество смузи или коктейлей, которые можно приготовить в блендере, — нужно выбирать ножи из высококачественного прочного материала;
• Мощность блендеров для приготовления смузи должна быть примерно от 350 до 600 Вт, в зависимости от цели использования. Чем больше мощность, тем более твердые ингредиенты можно измельчать.

Соковыжималки:

• Шнековая соковыжималка

Работает по принципу электромясорубки: спиралевидный шнек прокручивает овощи и фрукты, превращая их в кашицу, затем отжимает сок через сито, отфильтровывая крупные частицы (холодный отжим прессового типа). Часть жмыха проходит через сито и получается фреш с мякотью, такой сок гораздо полезнее для здоровья.

• Центробежная (центрифужная) соковыжималк

Измельчает овощи и фрукты на мелкой терке, затем вращает жмых на большой скорости, под действием центробежной силы отделяя сок от мякоти и распределяя их по разным емкостям. Получается чистый свежевыжатый сок, фреш без мякоти. В полученном соке не будет никаких семян, косточек, кусочков фруктов, овощей, ягод.

• Из-за низкой скорости в шнековой соковыжималке овощи и фрукты не нагреваются, и не разрушаются полезные витамины и минералы. Можно добавлять семена, орехи и зелень — она сможет измельчить и такие продукты. Работает тихо, благодаря дополнительным насадкам можно приготовить пюре из свежих овощей и фруктов или домашние сорбеты из замороженных продуктов. Прибор больше подходит для приготовления небольшого количества соков, скорость работы меньше, чем у центрифужных соковыжималок почти в тысячу раз (скорость вращения центрифуги —  15-30 тысяч оборотов в минуту, шнека —  80-120 оборотов в минуту); 
• Так как центрифуга вращается на огромной скорости, за время вращения происходит нагревание продуктов — могут разрушаться витамины и минералы, меняться вкус напитка. В центрифужную соковыжималку нельзя добавлять твердые ингредиенты: это ягоды с косточками, гранаты, зелень, высоковолокнистые и очень твердые продукты. А еще ее трудно мыть (мякоть забивает отверстия фильтра), зато удобно использовать при приготовлении большого количества сока.

Читайте также на World Class Magazine:

Правда ли организму нужен детокс?

10 лучших детокс-продуктов

Как приготовить полезный смузи: рецепты health-коуча