Нутрициолог и health-коуч Олеся Терещенко делится секретами приготовления «правильного» смузи и любимыми рецептами.
Смузи — это легкий, быстрый и удобный для всех членов семьи вариант завтрака или перекуса. Его преимущество — в том, что он прост в приготовлении и может удовлетворить любые вкусовые предпочтения.
Подобный коктейль относится к разряду здорового и полезного питания, но все не так просто. Важно понимать, что ежедневное употребление пищи в таком виде подавляет выработку ферментов, которые выделяются во время жевания. Они нужны для переваривания углеводов. Не злоупотребляйте.
В то же время некоторые типы смузи перегружены большим количеством ингредиентов или содержат много сахара. Тут важно знать правила его приготовления, чтобы не навредить здоровью.
Состав правильного смузи
- Основа: вода, растительное молоко (овсяное, миндальное, кедровое и др.), кокосовая вода, овощной/фруктовый сок или даже костный бульон;
- Жиры: авокадо, кокосовое молоко или сливки, 1 ложка масла гхи и другие полезные жиры;
- Белки: семена чиа, семена льна, конопляные семена;
- Антиоксиданты: различные ягоды с невысоким гликемическим индексом (черника, клубника, голубика, брусника и др.);
- Клетчатка: любая зелень от обычного укропа до листьев одуванчика;
- Подсластитель: лучше обходиться без него, но если совсем никак, то использовать, например, финики или капельку меда.
- Пробиотик: натуральный несладкий йогурт собственного или фермерского производства;
- По желанию можно добавить суперфуд в виде ягод асаи или келпа.
При приготовлении в домашних условиях старайтесь включать в коктейль сбалансированную комбинацию углеводов, клетчатки, белка и полезных жиров. Важно, чтобы смузи представлял из себя полноценный напиток, который не вызывает скачков сахара в крови, приводит долгому насыщению и приносит пользу организму в виде полезных питательных веществ.
Рецепты полезных смузи
Для приготовления смузи в дома я предлагаю вам несколько рецептов. Используйте только цельные продукты, которые содержат мало или не содержат сахара.
Имбирно-зеленый коктейль:
- 2 стакана свежего молодого шпината
- 1 большой спелый банан, нарезанный ломтиками и замороженный
- 1 столовая ложка крупно нарезанного свежего имбиря
- 2 столовые ложки масла гхи
- 1/4 небольшого авокадо
- 120-180 мл несладкого миндального молока
- 1/2 стакана (125 г) греческого или кокосового йогурта
Добавьте все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Если он слишком густой, добавьте еще миндального молока.
Мы получаем примерно 590 мл, содержащих:
- Калории: 513
- Жир: 25 грамм
- Всего углеводов: 56 грамм
- Клетчатка: 10 грамм
- Белок: 21 грамм
Мой любимый вариант ягодного смузи:
- 1 стакан несладкого миндального молока
- 1/2 стакана свежей или замороженной черники
- 1/2 стакана свежей или замороженной клубники
- 1 ст. л семян льна (предварительно замоченных на ночь)
- 1 ст. л семян чиа
- 6-7 листьев шпината
- 100 г кокосового йогурта
Готовится в блендере до однородной массы.
Получаем примерно 490 мл, содержащих:
- Калории: 452
- Жир: 22,30 грамм
- Всего углеводов: 50,46 грамм
- Клетчатка: 12 грамм
- Белок: 18,70 грамм
Желаю вам удовольствия в приготовлении, новых вкусовых ощущений и легкости!
