Выяснить, каких витаминов вы получаете достаточно, а какие у вас в дефиците, — это только полдела. Другой нюанс заключается в том, что поступление витаминов из пищи или добавок в нужном количестве может не иметь желаемого эффекта. Это связано с тем, как витамины усваиваются. Об этом мы поговорили со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом в клубе World Class Жуковка.
«Витамины — это соединения, которые участвуют в обмене веществ и регулируют большинство биохимических реакций в организме человека, — рассказывает Светлана Колесникова. — Они должны поступать в организм извне, так как в нем не синтезируются или же все-таки производятся, но в недостаточном количестве. Чем разнообразнее рацион человека, тем больше он получает питательных веществ, в том числе и витаминов.
В реакциях по усвоению витаминов участвуют катализаторы — ферменты. При этом все витамины участвуют в том числе и в ферментообразовании.
У витаминов есть и другие важные функции. Среди прочего они:
- имеют противоокислительное действие, препятствуя разрушительному влиянию свободных радикалов (это витамины А и С — известные антиоксиданты);
- участвуют в синтезе гормонов;
- регулируют защитную деятельность иммунной, эндокринной, нервной систем;
- смягчают действие лекарственных препаратов (особенно актуально в случае, если человек принимает антибиотики).
Свой набор “обязанностей” — у каждого витамина. Те, что из группы B, участвуют в регуляции ЦНС (центральной нервной системы). Витамины группы А влияют на работу сердца, улучшают состояние волос и кожи. Витамины C и D важны для здоровья костной системы. Стоит отметить, что одни витамины могут усиливать действие других витаминов. Например, “поддерживают” друг друга витамины группы B, если в организм они поступают вместе.
Витамины можно разделить на жиро- и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины А, D, E и K.
Они растворяются в жирах — скапливаются в жировой ткани, в ткани печени. Далеко не всегда значит, что поступление таких витаминов нужно сопровождать приемом жирной пищи. Так, витамин D содержится в печени трески, но ее лучше есть в свежем виде, а не консервированной в масле. В масле есть витамин Е, из-за которого эффективность действия витамина D снижается.
В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые не накапливаются. Напротив, они быстрее вымываются из организма. К водорастворимым относятся витамины C, PP, P, витамины группы B».
«Витамины не выдерживают конкуренции с кофеином, никотином и алкоголем. По количеству кофеина есть споры, но приблизительно три-четыре чашки в день “убивают” витамины группы B и PP. Алкоголь, антибиотики, оральные контрацептивы негативно влияют на присутствие и работу в организме витаминов группы B и E. Противосудорожные препараты — на витамины D и K.
Нерегулярное, несбалансированное, однообразное питание — еще один путь к дефицитам. Если человек питается одними и теми же продуктами, его организм получает одни и те же витамины, при этом недостаток других только растет. Жесткие диеты создают риск дефицитов, а также такие типы питания, как вегетарианство — конкретно в этом случае, без мяса в рационе, в отсутствие дополнительной поддержки человеку будет не хватать жирорастворимых витаминов.
Усваиваемость витаминов может снижаться из без поступления в организм “нежелательных” веществ. Так, при стрессе выработка гормона кортизола сильно снижает возможный эффект от витаминов.
Низкая усваиваемость витаминов — при хронических заболеваниях ЖКТ, при плохой переносимости молочных продуктов, при вирусных инфекционных заболеваниях. Польза витаминов слабо проявляет себя во время беременности и кормления грудью в связи с тем, что значительную часть полезных веществ от матери получает ребенок».
Во-первых, для лучшего усвоения витаминов стоит избегать перечисленного выше. Во-вторых, поступающим в организм витаминам можно помочь, правильно используя знания о них и следуя некоторым советам.
- Изучите сочетаемость витаминов и микроэлементов друг с другом: в паре некоторые из них работают гораздо эффективнее. Так, витамин C лучше усваивается в компании витаминов группы B. Помощник витамина А — витамин B1. А витамин D составляет идеальную пару с витамином K.
- Усваиваемость витаминов, как правило, снижается с возрастом. Поэтому на витаминную поддержку здоровья нужно обратить особое внимание после 35-40 лет.
- Помните, что свежие продукты быстро теряют содержащиеся в них витамины. Если овощной салат попадает в холодильник до следующего дня, с ним вы не получите в разы меньше витаминов — их количество будет снижаться все сильнее с каждым часом. Кулинарная обработка тоже лишает продукты витаминов. Чем она более щадящая, тем лучше для их сохранения. Стремитесь к raw eating — свежие продукты, которые не подверглись тепловому воздействию, принесут вам больше пользы.
- А вы знали, что на поступление витаминов в организм может повлиять в том числе посуда и приборы? Так, известно, что витамин C разрушается от соприкосновения с металлами. Не пейте апельсиновый сок с многоразовой металлической трубочкой и не мешайте мякоть металлической ложкой.
- Сегодняшние овощи и фрукты содержат значительно меньше витаминов, чем несколько десятков лет назад. «Сейчас урожай собирают несколько раз в год. Фрукты и овощи за короткий срок просто не успевают накопить витамины в большом количестве, как раньше», — говорит Светлана Колесникова. Поэтому есть смысл вводить дополнительную поддержку в виде добавок, назначенных врачом индивидуально.
- Генетический тест может показать, насколько хорошо человек может усваивать тот или иной витамин. Если усваиваемость снижена из-за генетической «поломки», вы сможете это исправить, создав поступление повышенных доз этого витамина извне — опять же, по назначению врача.
