Соблюдать баланс КБЖУ и следить за уровнем витаминов и микроэлементов нужно всегда. Однако у летнего рациона есть свои нюансы, в первую очередь, из-за высокой температуры воздуха и доступности сезонных овощей и фруктов. Что важно знать о летнем режиме питания? Рассказывает эндокринолог, главный врач и сооснователь клиники BMP Роман Терушкин.
Процесс пищеварения
Пищеварительный процесс сопровождается выделением энергии и, как следствие, повышением температуры тела. Именно поэтому в летний зной нам хочется есть гораздо меньше, чем в холодное время года. И это на руку тем, кто хочет немного похудеть, — снизить количество потребляемых калорий окажется посильной задачей. При этом снижать количество белка в рационе не стоит. В качестве источников белка могут выступать свежая рыба (анчоусы, скумбрия, сардины, богатые омега-3), морепродукты, более диетическое мясо (и лучше перетертое — например, в виде паровых котлет). Днем можно придерживаться вегетарианской диеты, если вы проводите время на свежем воздухе, а белковые блюда оставить на вечер — белок долго переваривается, а организм и так тратит много энергии на то, чтобы охладить себя. Если мы говорим о шашлыке — выбирайте тот, что ближе к диетическому, — из рыбы или курицы. И добавляйте в тарелку больше овощей, чтобы белок усваивался быстрее и без неприятных последствий. Вариантами более полезного, естественного, маринада могут быть бальзамический уксус, клюквенное пюре, лимон, сок граната, минеральная вода, лук, специи. Вместо кетчупа используйте домашнюю аджику.
Питьевой баланс
В жару для поддержания водного баланса может требоваться больше жидкости, чем мы привыкли, в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, как сильно он потеет и занимается ли спортом.
Далеко не все жидкости подходят для соблюдения водного баланса: стакану пива лучше предпочесть воду с имбирем, холодный чай без кофеина или кисломолочный напиток, например, кефир или питьевой йогурт. Выбирайте низкокалорийные напитки без сахара и алкоголя — последние только усиливают обезвоживание. Лимонады, пакетированные соки, кофе с молоком и сахаром, пиво и коктейли — все это лучше исключить из летнего рациона.
Сезонные овощи также помогут утолить жажду в жаркие дни. Например, огурцы на 95% состоят из воды. Есть много способов их приготовления: добавьте огурец в салат, сделайте окрошку или смузи с сельдереем и зеленью. Еще один, более неожиданный, пример — это натуральный йогурт без сахара. Этот продукт — источник белка, электролитов, кальция и витамина D. А еще он состоит из воды примерно на 85%. Употребляйте его отдельно, смешивайте с сезонными фруктами или заморозьте и съешьте как мороженое. Не забывайте учитывать съеденные фрукты, овощи и другие продукты с высоким содержанием воды при расчете суточного потребления жидкости.
Если в вашем рационе присутствует много кофеионосодержащих напитков, к каждой выпитой чашке кофе или черного чая добавляйте стакан воды сверх вашей обычной нормы. Но имейте в виду, воды в рационе не должно быть слишком много, иначе повышается объем циркулирующей крови (ОЦК), что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе и почках. Лучше придерживаться нормы.
Электролитный баланс
В жару, когда мы обильно потеем, мы теряем много электролитов. Поэтому следить за электролитным балансом важно, как никогда. Если говорить простыми словами, нужно уделять особое внимание соотношению минеральной и простой питьевой воды: желательно, чтобы 30% потребляемой вами воды приходилось именно на минеральную.
Сезонные овощи
Формула «идеальной тарелки» (50% — овощи и зелень, 25% — белковые продукты, 25% — жиры и углеводы) актуальна круглый год. Летом у нас есть возможность каждый день добавлять в рацион свежие «локальные» овощи (баклажаны, кабачки, перец, морковь, огурцы, фенхель, помидоры и различные салаты), благодаря чему питание становится разнообразнее и интереснее, а мы получаем достаточно клетчатки. Выбирайте блюда, при приготовлении которых не нужно обрабатывать продукты термически. А в качестве заправки для салата используйте оливковое масло или нежирный йогурт.
Норма в день:
- овощи — 400-700 г
- ягоды — 100-150 г
- фрукты — 1-2 шт.
Фрукты
Фрукты и ягоды, которых летом становится гораздо больше, прекрасно заменяют калорийные десерты. Они дают организму заряд витаминов, содержат клетчатку, антиоксиданты и минеральные вещества, позволяют восстановить цинк, селен, магний, которые особенно нужны нам после длительной пандемии и в период стресса. Кроме того, многие из них более чем на 90% состоят из воды — это, например, арбуз, дыня, клубника. Но есть и плохие новости: избыток фруктозы может привести к инсулинорезистентности, а она, в свою очередь, к диабету второго типа. В среднем рекомендовано есть на десерт по одному фрукту дважды в день. Чтобы определить суточную норму фруктов и ягод, которая не навредит вашему организму, проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
В каких случаях следует ограничить фрукты: избыточная масса тела, ожирение, диабет, проблемы с печенью (например, жировой гепатоз), поскольку фруктоза в основном копится в печени, а также инсулинорезистсентность.
Активность
Говоря о питании, нельзя не вспомнить и о том, как мы тратим калории — о физической активности. С одной стороны, летом мы можем проводить больше времени на свежем воздухе. С другой — в жару иногда хочется как можно меньше двигаться. Стоит прислушиваться к организму и соблюдать необходимый именно вам баланс. Уделяйте больше времени прогулкам на природе, летом у нас наконец есть шанс восполнить витамин D. Но избегайте занятий активными видами спорта под палящим солнцем — они могут привести к тепловому удару.
Диеты
Монодиеты и разгрузочные дни имеют право на существование, они есть в наших диетологических стандартах. Но прежде чем «назначить» себе какую-либо диету, лучше обследоваться, посмотреть, в каком состоянии ферменты, наладить питание, питьевой режим, сон, спорт, исключить фастфуд. Не на всякую диету ЖКТ отреагирует позитивно. Например, к такой системе питания, как сыроедение, нужно подходить постепенно и планомерно — прежде всего, сбалансировать питание, один-три месяца питаться правильно, ферментативная система должна адаптироваться. Тогда можно исключить неприятные последствия в виде вздутия живота, запоров, метеоризма, ослабления стула, обострения гастрита, колита и просто плохого самочувствия.
Читайте также на World Class Magazine:
Открытие сезона: как питаться летом
