Голод или аппетит? Подробнее о контроле питания

«Очень часто человек начинает заниматься фитнесом, чтобы похудеть. А после начала тренировок часто не происходит никаких изменений. Он не снижает вес. Почему? Потому что любая, даже самая продуктивная тренировка не "тренирует" правильное питание! 

Физические нагрузки дают очень многое. Они помогают сохранить и улучшить как самочувствие, так и здоровье в целом, "поднять" энергетику, физиологично повысить уровень гормонов. С их помощью, кстати, борются с дегенеративным возрастным изменением мышечной ткани (саркопенией). В конечном счете мы продлеваем себе молодость и жизнь! Однако в коррекции веса тренировки далеко не главный инструмент. То, что приобретено в спортзале или на беговой дорожке, можно потерять за полминуты, проведенные за столом. Таким образом, питание — основа основ для тех, кто хочет обрести стройность. 

Согласно докладу ВОЗ, факторы, которые приводят к лишнему весу, можно разделить на три большие группы:

1. Физиологические;
2. Психологические;
3. Социальные.

Таким образом, эффективная программа по снижению веса должна включать в себя проработку их всех. 

Тем, кто стремится к здоровому питанию, следует понимать: то, что было съедено от голода, "сгорает", а то, что вы "наели" благодаря аппетиту, откладывается про запас. Помните: мысль рождает эмоцию, вместе они рождают действие, а оно, в свою очередь, приводит к результату. Если хочется усовершенствовать свою фигуру, надо изменить свои мысли. И задуматься о том, что такое голод и что такое аппетит.  

• Голод — это потребность организма в энергии и пластических материалах (белках, жирах, углеводах).
• Аппетит — это желание поесть, но не потребность в энергии.

За аппетитом могут скрываться непрожитые эмоции, нереализованные потребности, отсутствие или снижение жизненной энергии и многое другое. Аппетит едой не "заглушить", возможно облегчение симптомов, но потом желание разгорается с новой, еще большей силой. А вот голод утоляется только едой! Не водой, не дыханием и не временем… Как отделять аппетит от голода?

Чтобы понять, испытываете вы голод или аппетит, задайте себе два простых вопроса: "когда?" и "сколько?"

• Когда? Когда вы ели в последний раз? Если вы потребляете нужное количество пищи, то чувство голода должно приходить через 3-4 часа. 
• Сколько? В идеале каждый прием пищи должен быть полноценным. Никаких перекусов и закусок! Есть простой мнемотехнический прием: сыграйте с собой в игру и "накормите" троих зверей: льва, панду и жирафа. Лев — это чувство сытости; достичь его можно только белковой пищей (молочные продукты — в первую очередь творог, мясо, птица, рыба, бобовые) и сложными углеводами (все темные, желтые, серые крупы, овощи, фрукты). Панда ответственна за удовольствие: желательно выбирать те продукты, которые вам нравятся по вкусу. Жираф — это стройность: запомнить легко. Прежде чем что-то съесть, подумайте, не навредит ли это фигуре. 

А еще не забывайте примерно подсчитать, на какое время еда вас насытит. Она должна быть "выгодной" в плане соотношения объема и калорийности. Например, в пачке творога около 230 ккал. Если эту пачку разделить на две порции и добавить туда овощей, то получится около 170 ккал, а объем пищи при этом будет больше! Выбираете десерт? Порция орехов будет значительно лучше, чем порция мороженого.

Итак, вы испытываете желание есть! Определяете, что это голод (а не аппетит), и принимаете решение его утолить. Появляется еще одна сложность: как понять, что пора закончить прием пищи? Ведь аппетит приходит во время еды — легко "переесть" даже тех продуктов, которые "выгодны" для похудения. Совет будет таким: вставать из-за стола надо с легким чувством голода.  

Как правильно принимать пищу? 

1. Без внешних раздражителей. Если мы едим и одновременно смотрим в свой смартфон или на экран телевизора, что мы на самом деле делаем? Ответ очевиден. Как минимум удовольствия такой прием пищи не принесет, потому что вы отвлечены, а ведь оно — один из трех важных факторов. 
2. Без внутренних раздражителей. Если вы находитесь в взвинченном состоянии, переживания, опять же, не дадут вам насладиться едой. Что делать? Успокоиться! 

Каким должен быть порядок действий?

1. В начале приема пищи следует выпить примерно 150 мл теплой воды, слабо заваренного чая или другой жидкости. Это позволяет поднять температуру внутри желудка, помогает чувству сытости прийти быстрее и сохраниться дольше. В том числе поэтому пищу и принимают теплой.
2. Еще одна рекомендация — съесть фрукт размером со свой кулак. Это позволяет поднять уровень глюкозы в крови, от чего в нашем мозге “включается” центр насыщения: прием пищи захочется закончить раньше. Так можно избежать переедания. 
3. Съешьте порцию овощей (к картофелю рекомендация не относится). К чувству сытости вас приблизит их объем.
4. Далее — основная часть: комплексные углеводы и белок».