Втянуться в режим интуитивного питания получится не без усилий. Но результат того стоит, ведь бонусом — способность слышать свое тело. Как это сделать, подробно объясняет диетолог World Class Галина Анисеня.
Как понять, что организму сейчас нужно? Исчерпывающий ответ на этот вопрос, пожалуй, не сможет дать никто. Допустим, вы прошли все необходимые обследования: сдали анализ крови на основные водо- и жирорастворимые витамины, расширенный комплексный анализ крови на наличие тяжелых металлов и микроэлементов (40 показателей) и комплексный анализ крови на аминокислоты (16 показателей).
Но вопросов становится только больше. Как интерпретировать результаты? Насколько стабилен показатель той или иной аминокислоты в крови и не изменится ли он сразу после употребления мяса? Как часто пересдавать анализы? Насколько показателен анализ содержания определенного микроэлемента в крови? Так, например, кальций в крови может быть в норме, но достигается это за счет разрушения костей.
Чтобы выявить основные жизненно важные показатели и решить, нужно ли более детальное обследование и, если да, то в каком направлении, необходима диспансеризация. Однако у каждого из нас есть и другой, естественный помощник — это интуитивное питание. Именно оно должно вовремя подсказать нам, каких веществ сейчас не хватает в организме, и направить на восполнение этих пробелов.
При рождении человека его организм наделен особой интуицией, помогающей в безошибочном выборе пищи, которая необходима ему в данный момент. При утере, эту интуицию он должен постараться восстановить.
Интуитивный, или недиетический, подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Эта модель стала формироваться в 1970-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) центр для женщин, основанный на недиетическом подходе.
В России разработкой этой темы занимается клинический психолог и автор книги «Интуитивное питание» (ЭКСМО, 2015 г.) Светлана Бронникова. Она пишет: «Современные исследования показывают исключительную эффективность интуитивного питания в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями (прошу обратить на это особое внимание!), и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля — таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются».
С 2006 года профессор психологии из Университета Огайо Трейси Тилка делает серию научных исследований на тему интуитивного питания. Ей принадлежит разработка опросника по интуитивному питанию, благодаря которому выявлены и сформулированы основные факторы, определяющие интуитивного едока: это, во-первых, безусловное разрешение есть, во-вторых, еда скорее по физическим, чем по эмоциональным признакам и, в-третьих, еда с опорой на внутренние сигналы голода и насыщения.
Переход на интуитивное питание — процесс непростой. Бронникова пишет: «Я знаю, что для вас это звучит пугающе, это кажется путем к хаосу и вечному ожирению. Однако, перейдя на интуитивное питание и некоторое время пожив в теле интуитивного едока, вы обнаружите, что бессознательно, не прикладывая никаких усилий, нередко выбираете есть так, как предписывается лучшими диетологами. Углеводов будет чаще хотеться по утрам, поскольку вам не понравится тяжесть в желудке, появляющаяся от них вечером, многие магазинные сладости покажутся приторными, хотя вы ни дня не ограничивали себя в сладком, многие из вас испытают потребность отказаться от мяса — он просто станет казаться невкусным. Вы начнете наедаться существенно меньшими объемами пищи».
Разберем основные положения интуитивного питания с точки зрения диетологии.
1. Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.
Принимать пищу рекомендуется в течение 10 минут после возникновения истинного чувства голода. Если вы можете позволить себе поступить именно так, вам очень повезло. Если нет (например, вы почувствовали голод очень не вовремя — в самый разгар совещания), ешьте по часам, делая 2-4,5-часовые перерывы между приемами пищи, чтобы исключить авральное чувство голода. Количество приемов пищи может быть разным день ото дня — интуиция в помощь.
2. Ешьте в приятной комфортной обстановке, не торопясь, концентрируясь на каждом кусочке, вкусе, текстуре. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. Уважайте свое чувство насыщенности. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Сделайте паузу во время еды, между блюдами и затем прислушайтесь к себе. Нет ли чувства сытости? Помните, что оно приходит с опозданием в 20-30 минут. А все лишнее отражается и на фигуре, и на работе желудка. Ферменты поджелудочной железы не справляются с расщеплением продуктов, и в желудок они попадают недостаточно обработанными, что чревато ожирением и дисбактериозом.
А теперь подумайте, выполнимо ли это условие для вас. Дистанционная работа, кстати, как раз может дать вам шанс попробовать. Используйте это время для выработки новых полезных привычек в питании.
3. Придерживаясь интуитивного питания, постоянно спрашивайте себя: «Я хочу это съесть?». Все начинается с этого вопроса.
Мнение диетологов в этом вопросе немного расходится с мнением психологов. Психологи предлагают не делить продукты на «полезные» и «вредные» и ни в чем себя не ограничивать. Но если человек с детства «сидит» на чипсах, сладкой газировке и гамбургерах, о каком интуитивном питании может идти речь? Организм не будет просить то, вкуса чего он не знает. И, увы, интуитивно будет хотеться только сладостей и фастфуда.
Необходимо иметь тонко настроенные вкусовые рецепторы и здоровую микробиоту. А для этого рецепторы не должны подвергаться экстремальным раздражениям сильных вкусов: сладкого, соленого, острого. Для начала надо наработать «базу данных»: дать себе попробовать много натуральных продуктов, чтобы организм привык к ним, научился их распознавать и выбирать те, в которых находится максимальное количество нужного, на данный момент, элемента. Для этого надо обязательно какое-то время планировать свой рацион, следить за разнообразием и балансом, отслеживать реакцию на разные составляющие. Со временем вы сформируете оптимальный для себя рацион, наиболее удобный психологически и физиологически, и научитесь корректировать его в различных жизненных ситуациях.
Не забывайте о существовании связей между мозгом и кишечником. Они осуществляются путем гормональных, иммунологических и нервных механизмов через центральную и энтеральную нервную системы, которые регулируют функции кишечника, и называются «ось “кишечник-мозг”».
Первые подозрения о том, что микробы могут в некоторой степени контролировать нашу умственную деятельность, появились более 20 лет назад. Исследования в 2013 году предоставили дополнительные доказательства того, что микробиом влияет на состояние беспокойства и депрессивное поведение.
Перед учеными, которые исследуют тайны оси микробиом-кишечник-мозг, впереди еще долгий и извилистый путь. Но в народе давно есть поговорка: в здоровом теле — здоровый дух. Сейчас же у нас есть возможность сделать генетический тест на состав микробиоты и получить рекомендации по его коррекции.
4. Интуитивное питание — это не про вес. Вы не можете одновременно создавать нейтральные отношения с едой и фокусироваться на похудении — это противоположные задачи. Конечно, изменение пищевых привычек рано или поздно приведет к изменениям в теле. И, если ваш вес выше нормы, то вы, скорее всего, похудеете.
Для чего вам нужно интуитивное питание? Честно ответьте себе на этот вопрос. Во многих программах по экстремальному снижению веса, преображению людей с весом более 300 кг мы видим, что никто не заставлял их есть фастфуд, это был их собственный выбор. Почему они самостоятельно не перешли на правильные продукты и, в конце концов, довели дело до бариатрических операций? Несомненно, в процессе формирования правильных взаимоотношений с едой, выявления причин заедания стресса и избавления от компульсивного переедания велика роль психолога. Возможно, к результату можно идти двумя путями: от духа к здоровому телу, и наоборот.
Если у человека есть лишний жир, диетологи рекомендуют избавляться от него не из-за эстетики, а для здоровья. Многие исследования показывают, что лишний жир вреден: избыточный вес тела ускоряет старение и связан с риском смерти от возрастзависимых заболеваний, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Повышение ИМТ в той или иной степени связано с 17 видами рака. Ожирение провоцирует развитие 10 видов рака, например, матки, желчного пузыря, почек, печени, толстого кишечника.
5. Если эмоции не заедать, придется разбираться с ними другими способами. В их числе могут быть прогулки, медитация, спорт, изложение мыслей на бумаге, музыка или общение с друзьями.
Диетологи не рекомендуют питаться, ссылаясь на аппетит, и воспринимать еду как средство антистресс. Главные критерии — это голод или режим.
6. Старайтесь меньше сидеть. Подумайте, какие виды спорта приносят вам радость. Совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Есть теннис, скалолазание, пинг-понг, баскетбол и еще тысяча видов активности. Не менее важно: уважайте желание своего тела не заниматься и отдохнуть, если ему это требуется.
Такой подход пригодится для сохранения текущего веса и состояния здоровья. К сожалению, привычка заниматься физкультурой формируется в раннем детстве. И, если у человека ее нет и задача ее приобрести не поставлена изначально, не факт, что он самостоятельно начнет предпочитать сидению за компьютером движение. Такую привычку надо формировать осознано.
В одном из исследований с участием 35 «тучных» пациентов, весивших более 100 кг, было показано: 10 000 шагов ежедневно вместе с правильной диетой позволяют эффективно улучшать показатели здоровья в течение полугода. Вес тела пациентов стабильно снижался, процент жировой массы изменялся в сторону мышечной, улучшалось настроение.
Интересный факт: рекордсмены мира по продолжительности жизни, так называемые супердолгожители, много ходили пешком и вели активный образ жизни. 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы.
Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться, поэтому фитнес-клуб сегодня — это выбор делового человека, заботящегося о своем здоровье. Учитывая эпидемиологическую обстановку на текущий момент, можно тренироваться онлайн или увеличить бытовую активность: не пользуйтесь лифтом, оставляйте машину в гараже три раза в неделю, не заказывайте доставку еды на дом, а выходите в магазин сами, танцуйте. Даже если вы будете сидеть за компьютером целый день (что, конечно, неправильно — обязательно надо делать перерывы!), можно увеличить расход энергии тем, что держать спину прямо. Если вы давно хотели сформировать правильную осанку, сейчас — самое время.
Несмотря на то, что интуитивное питание выглядит практически идеальной системой питания и образа жизни, современному человеку довольно сложно следовать такой философии, ведь в условиях обычной жизни это практически невыполнимо большинством людей. Вся проблема — в окружающей среде, ускоряющемся ритме жизни, условиях мегаполиса, социальном давлении и многих соблазнах рядом. Однако базовый принцип интуитивного питания пригодится всем: прислушивайтесь к своему телу в выборе еды, но выбирайте ее только из натуральных и наименее обработанных продуктов.
