worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

Даже у тех, чьи приемы пищи состоят только из полезных продуктов, калорийность рациона может быть выше, чем нужно. Как оставаться в «здоровых» пределах? Основные советы для нас собрала Наталья Саитова, тренер World Class Земляной Вал и нутрициолог.

Состав рациона

Старайтесь употреблять преимущественно еду собственного приготовления из понятных, цельных, натуральных продуктов.

Сахар

Сведите к минимуму употребление сахара, особенно скрытого. Будьте крайне внимательны к информации на этикетках, сахар сейчас везде: в колбасе, мясных нарезках, в консервированных зеленом горошке и кукурузе, паштетах, в хлебе и хлебцах, а также в соусах и многих других продуктах.

Соусы

Кстати, о соусах. Не используйте готовые соусы — есть риск, что они содержат скрытый сахар и усилители вкуса, а также ароматизаторы, которые, помимо всего прочего, провоцируют съедать больше еды под такими соусами. 

Заправки

Извлекая урок из истинного состава «покупных» соусов, минимизируйте в целом использование различных заправок и приправ, особенно —  с усилителями вкуса. Отдавайте предпочтение соли и моно-специям с одним ингредиентом в составе. 

Перекусы

Нужен перекус? Стремитесь к тому, чтобы они не были сладкими: это позволит избежать инсулиново-глюкозных «качелей».

Белки

Этого макронутриента должно быть достаточно в рационе, в том числе потому, что он обеспечивает долгую сытость.

Углеводы

Проще всего «переесть» углеводов и жиров — особенно в том случае, если есть дефицит белка. Однако помните: если есть незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты, то незаменимых углеводов не бывает. Манипуляции с калориями лучше проводить как раз через углеводы и жиры. Снижать количество жиров до нуля — нездоровая стратегия, а вот с уменьшением углеводов есть множество вариантов.

В некоторых протоколах питания углеводы не превышают 50 г в сутки. Естественно, выбор определенного протокола должен быть одобрен вашим специалистом по питанию и здоровью.

Завтрак

Начинайте свой день с белково-жирового завтрака с отсутствием или минимизацией углеводов. Это еще одна стратегия, которая поможет длительно удерживать сытость и работоспособность.

Лептин

Узнайте, как действует лептин — гормон, отвечающий за долгосрочное регулирование энергии, включая количество потребляемых и расходуемых калорий, а также количество жира, которое вы накапливаете в своем теле.

У людей с ожирением высокий уровень лептина, но сигнал лептина не работает из-за состояния, известного как резистентность к лептину. Устойчивость, нечувствительность к лептину может вызвать чувство голода и снизить количество сжигаемых калорий.

Все выше перечисленные советы помогут нормализовать «голодное» действие нарушенного баланса лептина, но есть и другие факторы, которые этому способствуют:

  • правильный и достаточный сон;
  • работа с хроническим стрессом;
  • поиск и устранение хронического воспаления в организме (даже воспаление десны, кариес может дать сбой в работе с лептином);
  • устранение из рациона продуктов, вызывающих непереносимость и являющихся провоспалительными (избыток растительных масел омега-6, глютен и лектины, казеин, трансжиры и синтетические добавки и консерванты);
  • контроль уровня триглицеридов в крови.

Жидкие калории

Избегайте жидких калорий — это соки, сладкие чай, кофе, латте с ароматными сиропами, сладкие морсы, компоты, алкоголь, квасы и лимонады, сладкие газировки. Они не обеспечивают чувство сытости, а «вприкуску» можно получить много дополнительных калорий, которые создадут скачки уровня сахара в крови.

Водный баланс

Поддерживайте его с помощью чистой воды. Она же подскажет вам, голодны вы или нет, так как жажду легко спутать с голодом.

Голод

Научитесь правильно определять физиологический голод. Когда вы голодны, вы с удовольствием съедите даже три корочки хлеба. Впрочем, не бойтесь хорошо проголодаться и поесть досыта, чтобы получить запас энергии, которого без перекусов хватит надолго.

Комментарии (19)

Еще по теме

Какие упражнения могут навредить женственной фигуре? фото.
Правда ли, что свекольный сок помогает улучшить спортивные результаты? фото.

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок