Даже у тех, чьи приемы пищи состоят только из полезных продуктов, калорийность рациона может быть выше, чем нужно. Как оставаться в «здоровых» пределах? Основные советы для нас собрала Наталья Саитова, тренер World Class Земляной Вал и нутрициолог.
Состав рациона
Старайтесь употреблять преимущественно еду собственного приготовления из понятных, цельных, натуральных продуктов.
Сахар
Сведите к минимуму употребление сахара, особенно скрытого. Будьте крайне внимательны к информации на этикетках, сахар сейчас везде: в колбасе, мясных нарезках, в консервированных зеленом горошке и кукурузе, паштетах, в хлебе и хлебцах, а также в соусах и многих других продуктах.
Соусы
Кстати, о соусах. Не используйте готовые соусы — есть риск, что они содержат скрытый сахар и усилители вкуса, а также ароматизаторы, которые, помимо всего прочего, провоцируют съедать больше еды под такими соусами.
Заправки
Извлекая урок из истинного состава «покупных» соусов, минимизируйте в целом использование различных заправок и приправ, особенно — с усилителями вкуса. Отдавайте предпочтение соли и моно-специям с одним ингредиентом в составе.
Перекусы
Нужен перекус? Стремитесь к тому, чтобы они не были сладкими: это позволит избежать инсулиново-глюкозных «качелей».
Белки
Этого макронутриента должно быть достаточно в рационе, в том числе потому, что он обеспечивает долгую сытость.
Углеводы
Проще всего «переесть» углеводов и жиров — особенно в том случае, если есть дефицит белка. Однако помните: если есть незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты, то незаменимых углеводов не бывает. Манипуляции с калориями лучше проводить как раз через углеводы и жиры. Снижать количество жиров до нуля — нездоровая стратегия, а вот с уменьшением углеводов есть множество вариантов.
В некоторых протоколах питания углеводы не превышают 50 г в сутки. Естественно, выбор определенного протокола должен быть одобрен вашим специалистом по питанию и здоровью.
Завтрак
Начинайте свой день с белково-жирового завтрака с отсутствием или минимизацией углеводов. Это еще одна стратегия, которая поможет длительно удерживать сытость и работоспособность.
Лептин
Узнайте, как действует лептин — гормон, отвечающий за долгосрочное регулирование энергии, включая количество потребляемых и расходуемых калорий, а также количество жира, которое вы накапливаете в своем теле.
У людей с ожирением высокий уровень лептина, но сигнал лептина не работает из-за состояния, известного как резистентность к лептину. Устойчивость, нечувствительность к лептину может вызвать чувство голода и снизить количество сжигаемых калорий.
Все выше перечисленные советы помогут нормализовать «голодное» действие нарушенного баланса лептина, но есть и другие факторы, которые этому способствуют:
- правильный и достаточный сон;
- работа с хроническим стрессом;
- поиск и устранение хронического воспаления в организме (даже воспаление десны, кариес может дать сбой в работе с лептином);
- устранение из рациона продуктов, вызывающих непереносимость и являющихся провоспалительными (избыток растительных масел омега-6, глютен и лектины, казеин, трансжиры и синтетические добавки и консерванты);
- контроль уровня триглицеридов в крови.
Жидкие калории
Избегайте жидких калорий — это соки, сладкие чай, кофе, латте с ароматными сиропами, сладкие морсы, компоты, алкоголь, квасы и лимонады, сладкие газировки. Они не обеспечивают чувство сытости, а «вприкуску» можно получить много дополнительных калорий, которые создадут скачки уровня сахара в крови.
Водный баланс
Поддерживайте его с помощью чистой воды. Она же подскажет вам, голодны вы или нет, так как жажду легко спутать с голодом.
Голод
Научитесь правильно определять физиологический голод. Когда вы голодны, вы с удовольствием съедите даже три корочки хлеба. Впрочем, не бойтесь хорошо проголодаться и поесть досыта, чтобы получить запас энергии, которого без перекусов хватит надолго.
