Как работает интервальное голодание?

В 2016 году Нобелевская премия по физиологии и медицине была присвоена японцу Йоcинори Осуми за открытие механизмов аутофагии.

Что такое аутофагия и почему она так важна, что за ее открытие награждают престижной премией? Слово происходит от греческого αὐτόφαγος, что означает «пожирающий себя». Если же говорить чуть более скучным, научным языком, то это механизм избавления организма от старых клеточных обломков (органелл, белков и клеточных мембран), иначе говоря, этакий регулируемый, упорядоченный процесс разложения и переработки ненужных и износившихся деталей.

Существует аналогичный, более известный многим процесс, называемый апоптоз, или запрограммированная смерть клетки. Дело в том, что клетки после определенного числа делений запрограммированы на смерть. Этот процесс может показаться чуть жутковатым, но помните, что он необходим организму для поддержания хорошего здоровья. Клетки стареют и куда лучше, если они будут запрограммированы на смерть, когда их «полезная жизнь» закончится. Звучит жестоко, но такова основа жизни. Плюс апоптоза в том, что, уничтожая вышедшие из строя клетки, организму не нужно беспокоиться о внезапной поломке какого-то отдела в самый неподходящий момент.

Аутофагия — процесс замены запчастей

Согласитесь, чтобы получить хорошую и надежно работающую машину, вовсе не обязательно покупать новую — нужно просто заменить пару деталей. Тот же процесс происходит и в наших клетках. Вместо того чтобы убить всю клетку (апоптоз), организм способен заменить лишь ее части. Это и есть процесс аутофагии, при котором мелкие составные части клетки разрушаются, а новые восстанавливаются, заменяя их. Старые части мембраны клеток, их неработающие и вышедшие из строя компоненты и другой клеточный мусор можно удалить путем отправки его в лизосому, которая представляет собой маленький завод по утилизации.

Что запускает аутофагию?

Ключевой активатор аутофагии — недостаток питательных веществ. В организме человека есть два гормона с противоположным действием: глюкагон и инсулин. Если уровень инсулина повышается, глюкагон снижается, и наоборот. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, а глюкагон снижается. Когда мы не едим, то уровень инсулина снижается, а глюкагона повышается. И вот это увеличение концентрации глюкагона стимулирует запуск процесса аутофагии. Фактически, голодание (которое повышает уровень глюкагона) обеспечивает самый большой и сильный из известных стимулов для запуска аутофагии.

При этом голодание куда полезнее, чем просто фактор запуска аутофагии. Мало того, что оно стимулирует процесс очистки организма от старых, ненужных белков и частей клеток, оно также провоцирует гормон роста, который дает сигнал нашему телу начать производить новые «запчасти». Воистину полное обновление организма.

Что выключает аутофагию? Прием пищи. Глюкоза, инсулин (или пониженный уровень глюкагона) и поступающие извне белки отключают этот процесс самоочистки. Известно, что даже небольшое количество аминокислот может остановить аутофагию. Таким образом, аутофагия возможна лишь при голодании.

Аутофагию в студию!

Есть несколько способов активизировать процесс аутофагии в организме, в частности, стресс. Как это сделать?

1. Придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Многие ученые подчеркивают важность потребления качественных жиров для активации аутофагии. Жир должен быть основным макроэлементом в нашем рационе. Белок способен превращаться в углеводы и становиться сахаром, а жир — нет.
2. Один или два раза в неделю ограничьте потребление белка до 15-25 г в день. Это позволит вашему организму уменьшить воспаление и «очистить» клетки без потери мышечной массы — весь день уйдет на переработку белков. В это время ваше тело вынуждено потреблять собственные белки и токсины, а не поступающие аминокислоты.
3. Практикуйте интервальное голодание. Среди всех способов запуска аутофагии голодание является самым мощным.
4. Регулярные тренировки. Исследования на людях и грызунах показали, что упражнения помогают в индукции аутофагии. Например, в исследовании 2018 года 12 мужчин выполнили восьминедельную программу упражнений, состоящую из непрерывной езды на велосипеде или интервальных велотренировок в течение трех дней в неделю. Исследователи пришли к выводу, что оба варианта тренировок поддерживают аутофагию. Для стимулирования аутофагии стоит отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Тренировки с отягощениями по 30 минут через день — лучший способ активировать аутофагию. Речь идет о краткосрочном остром стрессе!
5. Полноценно высыпайтесь. Исследование на грызунах, проведенное в 2016 году, предполагает, что аутофагия следует циркадным ритмам, а фрагментация, или короткие перерывы во сне, по всей видимости, нарушает аутофагию.

Интервальное голодание — ключ к аутофагии

Давайте договоримся сразу, интервальное голодание — это не диета, а режим питания. То есть это некий график приема пищи, созданный так, чтобы вы могли извлечь из нее максимум пользы и удовольствия. Интервальное голодание не меняет то, что вы едите, оно меняет лишь время приема пищи.

Во время интервального голодания люди используют определенные периоды времени (обычно около 8-10 часов), в течение которых они могут принимать пищу. Предпосылка, лежащая в основе интервального голодания, относительно проста: при падении уровня инсулина в крови на достаточно продолжительное время, как это происходит во время голодания, человек начинает сжигать жир — в качестве энергии организм расходует накопленную глюкозу. Регулярное повторение этого процесса, как и при интервальном голодании, приводит к похудению. Кроме того, такой режим питания позволяет отдыхать и восстанавливаться желудочно-кишечному тракту. Приятный бонус: этот тип голодания часто приводит к потреблению меньшего количества калорий, что способствует снижению веса. Исследование, проведенное в университете Гарварда, также показало, что интервальное голодание замедляет процесс старения, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.

И пусть ряд исследований подтверждает эффективность интервального голодания по сравнению с низкокалорийной диетой, например, почти все ученые-нутрициологи сходятся во мнении о том, что интервальное голодание — идеальный вариант лишь для тех, кто не готов вести пищевой дневник и отслеживать количество потребляемых калорий. Главное, о чем стоить помнить, это то, что интервальное голодание — самый простой и действенный способ снижения избыточного веса при сохранении мышечной массы, который при этом не требует сильных изменений пищевого поведения.

Как работает интервальное голодание?

Чтобы понять, как интервальное голодание приводит к потере жировой массы, сначала нужно понять разницу между состоянием «после еды» (сытость) и голоданием.

Сытое состояние — это период приема или переваривания пищи. Обычно оно начинается с приема пищи и длится от трех до пяти часов, пока наше тело переваривает и усваивает съеденное. За счет высокого уровня инсулина, выделяемого на процесс переваривания пищи, организм не способен сжигать жир.

По истечении этого промежутка времени (три-пять часов после приема пищи) тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние (асборбция — всасывание), которое длится от 8 до 12 часов после последнего приема пищи, то есть это состояние натощак. В этот период организму намного легче сжигать жир за счет низкого уровня инсулина в крови.

Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии эффективного сжигания жировой массы. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие периодическое голодание, теряют жир, не меняя при этом пищевого поведения и тренировочного режима. Голодание приводит организм в режим активного сжигания жира, что редко удается достичь при обычном режиме питания.

Преимущества интервального голодания 

Безусловно, самый главный аргумент для практики интервального голодания — потеря жировой массы. Здесь стоит сделать небольшое отступление и пояснить, что жир в нашем организме бывает двух видов: подкожный и висцеральный. Про подкожный жир мы все хорошо знаем и активно с ним боремся самыми разными способами, а вот про висцеральный жир, который скапливается вокруг внутренних органов, знают далеко не все. Этот вид жира куда опаснее, чем обычный, да и бороться с ним намного сложнее. Вообще, висцеральный жир важен для организма: он защищает внутренние органы, и его объем не должен превышать норму. Излишки висцерального жира провоцируют варикозное расширение вен, инфаркты, онкологические заболевания, нарушения гормонального фона, нарушение метаболизма, блокирует потоки лимфы и крови к внутренним органам, ухудшают работу легких. К слову, зачастую живот увеличен именно из-за висцерального жира. Хорошие новости: интервальное голодание прекрасно борется с избытками висцерального жира.

Но успешная борьба с повышенным весом — не единственное преимущество интервального голодания.

• Интервальное голодание делает ваш день проще

Интервальное голодание помогает нам поддерживать простоту пищевого поведения без стрессов. То есть можно есть что хотите, не считать калорий и следить лишь за временем. Достаточно пропустить лишь один прием пищи — и режим будет тем, что надо. И пусть это кажется мелочью, но такие мелочи делают жизнь чуточку проще.

• Интервальное голодание помогает удлинить жизнь

Ученым давно известно, что ограничение калорий — очень эффективный способ продлить жизнь. Еще в 1946 году было обнаружено, что интервальное голодание увеличивает продолжительность жизни у мышей, а позже такие же результаты были получены у людей. С логической точки зрения в этом есть смысл, ведь когда мы голодаем, тело находит способы сохранить накопленную энергию, использовать ее аккуратнее и не тратить силы на бесконечное переваривание поступающей пищи. Но тут может возникнуть маленькая проблема: кто захочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше? На самом деле, мучить себя голодом довольно не аппетитно. Возможно, всех нас успокоит новость о том, что интервальное голодание активизирует те же механизмы продления жизни, которые начинают включаться при ограничении калорий. Другими словами, мы получаем все преимущества более долгой жизни без стресса и уныния, присущего подсчету калорий и ограничению себя в пище в течение всего дня.

• Интервальное голодание намного проще, чем диета

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что люди все-таки переключаются на вредную пищу, а в том, что в какой-то момент все перестают эту диету соблюдать. Иначе говоря, проблема связана не с питанием, а изменением пищевого поведения. Один из плюсов интервального голодания состоит в том, что такого режима питания легче придерживаться — нужно лишь избавиться от идеи все время что-то есть. Например, одно из исследований, проведенное в 2010 году, показало, что интервальное голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых с ожирением, при этом авторы заключили, что включенные в исследование люди быстро адаптировались к режиму интервального голодания.

Режимы интервального голодания

Если вы приняли решение о том, чтобы попробовать впустить в свою жизнь интервальное голодание, ниже представлены несколько режимов или схем, позволяющих спокойно встроить новую привычку в свой образ жизни.

• Ежедневное интервальное голодание

В этой модели используется 16-часовой перерыв в приеме пищи, за которым следует 8-часовой период, когда разрешено есть. Неважно, когда вы начнете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте так, как лучше для вас. Поскольку это ежедневный режим интервального голодания, довольно легко выработать привычку питаться по этому графику. Вы просто учитесь не есть в определенное время.

• Однократное интервальное голодание

Один из лучших способов начать практиковать интервальное голодание — это проводить его раз в неделю или раз в месяц. Было показано, что даже такой режим интервального голодания имеет много преимуществ для здоровья. Например, обед в понедельник — это последний прием пищи в за день. После этого вы поститесь до обеда во вторник. При таком варианте вероятность того, что вы похудеете, конечно, снижается. Если цель — набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант. Возможно, самое большое преимущество 24-часового голодания — это преодоление «умственного» барьера, сопровождающего любое голодание. Если вы никогда раньше не голодали, то успешное выполнение такого плана интервального голодания поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение суток.

• Перемежающееся дневное интервальное голодание

Этот режим включает более длительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение всей недели. Например, вы можете поужинать в понедельник вечером, а затем не есть до вечера вторника. В среду вы можете есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания. Это позволяет регулярно поддерживать длительные периоды голодания, и при этом хотя бы один раз в день каждый день недели принимать пищу. Несмотря на то, что этот режим интервального голодания часто используется в научных исследованиях, он не очень популярен в реальном мире. Лучше попробовать ежедневное интервальное голодание по схеме 16:8 или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

Вопросы про интервальное голодание

Как это можно вообще — пропустить завтрак?

И не нужно ничего пропускать, вы лишь сдвинете время завтрака, скажем, на 13:00. Кроме того, если накануне вечером вы плотно поужинаете, то вы удивитесь, как много энергии у вас будет утром. Большинство беспокойств и опасений, которые возникают у людей по поводу интервального голодания, вызваны тем, что многочисленные статьи и эксперты внушили им, что непременно нужно завтракать, но на деле наука не поддерживает такие утверждения

Про завтрак понятно, но как же рекомендация есть каждые три-четыре часа, чтобы похудеть?

Безусловно, многие из нас слышали, о том, что очень важно есть мелкими порциями, но шесть раз в день или же питаться каждые три-четыре часа. Действительно, такой подход был популярен по причине того, что ваше тело сжигает калории при переваривании поступающей пищи. Стратегия большого количества приемов пищи заключалась в том, что если есть чаще, то будешь сжигать больше калорий в течение дня на переваривание этой пищи. Ну, и конечно, употребление большего количества еды мелкими порциями должно помочь вам похудеть. И все бы хорошо, но есть проблема: количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваш организм. Например, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое. Организму неважно, получаете ли вы свои дневные калории за 10 приемов пищи или за один, в конечном итоге ваш баланс энергии в конце дня окажется в одном и том же месте.

Я же умру, если не буду есть 24 часа.

Конечно же, это миф. Психологический барьер — самая большая преграда, которая мешает людям эффективно голодать, потому что на практике это и правда не сложно. Вот несколько причин, по которым интервальное голодание не так ужасно, как вы думаете:

• Пост веками практиковали различные религиозные группы. Мало того, практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новое веяние, мода или безумный рекламный ход, а доказавшая свою эффективность практика.
• Голодание не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с его рекламой. В результате эта стратегия кажется несколько экстремальной или странной, хотя на самом деле это не так.
• Вполне возможно, что вы уже много раз постились, даже не зная об этом. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые люди практикуют такой подход каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот он — ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

Сколько можно съесть в период приема пищи?

Если ваша цель — похудеть, то нужно стремиться к такому количеству калорий, который поддерживает потерю веса. В среднем, чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно сократить 500 калорий в день.

А что можно пить во время периода голодания?

Любые напитки, не содержащие калории — вода, чай, кофе. Это очень важно, если вы планируете поститься, не забывать пить много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу. Также допускается употребление овощного, куриного или костного бульона. Следует избегать газированных напитков.

Так интервальное голодание связано с подсчетом калорий?

Не обязательно. Если вы просто откажетесь от перекусов перед сном и продолжительное время не будете есть, то количество калорий неумолимо снизится. Кроме того, если вы придерживаетесь в основном растительной диеты, то вы заведомо потребляете продукты с низким содержанием калорий.

Существуют ли медицинские показания, при которых следует избегать интервального голодания?

Безусловно, людям с диабетом, расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться голодать, если они не находятся под пристальным наблюдением врача-нутрициолога.