Похудеть к пляжному сезону, удивить подруг на свадьбе одноклассника или предстать в платье образца 2000 года. Список причин, по которым еще недавно мы брали в руки калькулятор при расчете калорий и БЖУ, сегодня вызывает лишь ностальгические эмоции. Времена меняются, и это, кажется, хорошо, но желание похудеть и привести себя в форму остается, как бы внимательно мы ни относились к своему ментальному здоровью и сколько бы стадий принятия не прошли. Что сегодня имеют в виду диетологи и специалисты, когда говорят о здоровом питании, и какие тренды в нутрициологии пришли, чтобы остаться, — разбираемся вместе с экспертами.
Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Интервальное голодание устраивало нас по всем параметрам. Во-первых, в этой системе питания нет ничего сложного: в самой распространенной версии 16/8 прием пищи может осуществляться только в рамках восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 (восемь из которых мы автоматически отводим на сон) необходим фастинг, то есть пищевое воздержание. Во-вторых, мы видели примеры того, что это действительно работает, — например, у Александра Реввы и Гвинет Пэлтроу, которая в последнее время популяризирует новую версию системы от доктора Уилла Коула. Соединив интервальное голодание с интуитивным питанием, Коул получил «интуитивное голодание», в котором на смену четкому расписанию 16/8 или 5/2 (когда два дня в неделю вы вдобавок ограничиваете калории) приходит плавающий график фастинга — от 12 до 18 часов. Принцип действия голодания предельно прост: при падении уровня инсулина в крови на достаточно продолжительное время человек начинает сжигать жир, а в качестве энергии организм расходует накопленную глюкозу. При регулярном повторении этого процесса и потреблении меньшего количества калорий происходит снижение веса. А еще организм успевает отдыхать и восстанавливаться.
Если последний пункт вопросов не вызывает, то о похудении споры не прекращаются. Кажется, конец им положили ученые из Southern Medical University в Гуанчжоу. Согласно проведенному ими исследованию люди, которые в течение года придерживались низкокалорийной диеты с 8 до 16 часов, и люди, потреблявшие то же количество калорий в любое время в течение дня, показали аналогичные результаты независимо от типа «диеты». Впрочем, несмотря на не самые воодушевляющие результаты, специалисты спешат успокоить тех, кто не готов расставаться с этой системой питания. Хотя интервальное голодание часто приводит к снижению потребления калорий, потеря веса не является основным фактором пользы для здоровья, наблюдаемой в клинических исследованиях. Скорее, ключевым механизмом является «метаболическая гибкость», при которой голодание заставляет организм менять источник энергии с глюкозы на кетоны, которые печень производит из жира. «Кетоновые тела — это не просто топливо, используемое во время голодания, — пишут авторы исследования. — Это мощные сигнальные молекулы, оказывающие большое влияние на функционирование клеток и органов». Кетогенез, или увеличение кетонов в кровотоке, инициирует активность различных клеточных сигнальных путей, которые, как известно, влияют на здоровье и старение. Эта активность усиливает защиту организма от окислительного и метаболического стресса и инициирует удаление или восстановление поврежденных молекул. Таким образом, повышается устойчивость к болезням, происходит улучшение умственной и физической работоспособности.
Екатерина Виноградова все же призывает не забывать о противопоказаниях и побочных эффектах. «Голод — это стресс для организма, и, увеличивая временные интервалы между приемами пищи, организм начинает замедлять обмен веществ и переходить в режим экономии энергии, в связи с чем желаемый эффект не будет достигнут. Нарушается пищевое поведение, что приводит к компульсивному перееданию и набору массы тела. Также данный тип питания может спровоцировать заболевания пищеварительной системы, такие как гастрит, холецистит, желчнокаменная болезнь и другие».
В МОЕЙ ТАРЕЛКЕ
«Чем проще блюда в нашей тарелке, тем меньше времени придется тратить на их приготовление и меньше нагрузки ляжет на пищеварительную систему, а значит, пища быстро переварится, не создавая чувства тяжести и дискомфорта, — продолжает Екатерина. — Тратя время на приготовление сложных блюд, мы не добавляем полезности продукту, а лишь делаем пищу более привлекательной и вкусной. Идеальную тарелку можно составить по методу MyPlate, где она мысленно делится на три части. 1⁄4 тарелки заполняем сложными углеводами (крупы, макаронные изделия, картофель, бобовые, хлеб), вторую четверть заполняем белком (мясо, птица, рыба) и 1⁄2 тарелки заполняем овощами (свежими в дневное время и термообработанными — в вечернее) с добавлением нерафинированного растительного масла. Предпочтение стоит отдавать щадящим способам приготовления, таким как варка, тушение, приготовление на пару и запекание».
Ещё по теме:
Интуитивное питание: с чего начать?
Фастинг: главное о новом тренде в питании