Сладкая жизнь

Он появился около 3000 лет до н.э. в Индии. Именно там начали впервые культивировать сахарный тростник. В России для получения сахара использовали корнеплоды свеклы, но это случилось гораздо позже. Сорт сахарной свеклы вывел немецкий ученый Франц Карл Ахард. Позже, в 1801 году, он же построил и один из первых в Европе заводов по обработке свекловичного сахара.

Для наших предков сахар был практически недоступным продуктом. В Россию его впервые завезли в 1273 году и импортировали вплоть до начала ХVIII века. Только в 1718 году в стране появляется первый документ об организации сахарного производства.

Сахарная империя

Начиная со второй половины ХХ века сахар стал привычным продуктом питания в развитых странах. По данным Всемирной организации здравоохранения на его долю приходится до 20 % всех килокалорий за день.

По прогнозу компании Dangote Sugar к 2021 году мировое потребление сахара увеличится и достигнет 201 млн. тонн.

Крупнейшие производители, такие как Бразилия, Индия, Таиланд и Китай всячески воплотить в жизнь эти прогнозы, и пока им это удается.

Справка: Лидером среди стран по употреблению сахара на душу населения является Америка. Один человек съедает 126 граммов в день, в России — 106 г, в Германии — 103 г, в Нидерландах — 102 г.

К слову, в Российской империи в 1900 году эта цифра была в восемь раз меньше!

Есть ли связь между потреблением сахара и сахарным диабетом?

Давайте посмотрим, сколько сахара съест ребенок во время перекуса батончиком весом 57 граммов с маленькой бутылкой сладкой газировки емкостью 0,6 литра.
30 г + 53 г = 83 г сахара

Это много или мало?

По данным ВОЗ норма потребления сахара в день для взрослого человека не должна превышать 30-40 граммов при условии отсутствия заболеваний обмена веществ. Нормы, принятые Американской ассоциацией сердца, более строгие: для мужчин до 36 граммов, для женщин — менее 24 граммов.

Подобные рекомендации вполне обоснованы. Когортные исследования, проведенные в 2019 году среди мексиканских женщин, подтвердили связь между потреблением сахаросодержащих газированных напитков и ростом заболеваемости сахарным диабетом II типа.

Распространенность сахарного диабета растет стремительными темпами. Если в 2010 году число больных в мире составляло около 285 млн. человек, то в 2014 году цифра достигла 422 млн. человек (по данным ВОЗ). В России в 2018 году официально зарегистрировано более 4,5 млн. больных людей, большая часть которых имеют диабет II типа (Федеральный регистр больных сахарного диабета ФГБУ «НМИЦ Эндокринологии»).

При высоком потреблении сахара помимо диабета развиваются болезни сердца и сосудов, появляется дрожжевая инфекция, страдает женская гормональная система и ухудшается зрение. Употребляя сладкое, мы истощаем запасы минеральных веществ.

На самом деле, эта проблема перешла в разряд социально-психологических с экономическим подтекстом. Мы привыкли к сахару, к его повсеместности и общепринятости. Сахар вызывает зависимость, но ассоциируется с получением удовольствия. Давайте вместе посмотрим, что скрывается за ширмой сладкого вкуса.

Сахар, я тебя знаю!

Белый рафинад — верхушка айсберга. Мы часто встречаемся с понятием здоровые или пп-десерты. Нам предлагают приобрести кленовый сироп или батончик из сухофруктов, которые хоть и обходятся нам дороже, но в нашем понимании они и полезнее. Так ли очевидна польза, как о ней пишут популярные фуд-блоггеры?

Как мы получаем энергию и какова роль сахара?

Итак, по порядку. Чтобы жить, человеческое тело должно получать энергию. Вещество, без которого наши клетки не могут вырабатывать энергию — глюкоза.

Основным источником глюкозы являются углеводы. Ими богаты фрукты, крупы, сахар во всех его формах и производных, молочные продукты и т.д.

То есть углеводы мы получаем не только из сахара.

Пример: Белый сахар — дисахарид, состоящий из молекул глюкозы и фруктозы, относится к быстрым углеводам, ровно как и тростниковый. Отличаются они только примесями в виде микроэлементов, которые есть в коричневом сахаре. Лактоза, содержащаяся в молоке и сметане — это молочный сахар, молекула которого состоит из глюкозы и галактозы.

Поговорим о часто встречающихся и вполне привычных нашему вкусу меде и фруктозе.

Мед — это молекула сахарозы, состоящая из глюкозы и фруктозы, с разорванной связью. Мед содержит ферменты, минералы, но от этого не перестает быть сахаром и при попадании в пищу будет быстро увеличивать уровень глюкозы в крови.

^{Рисунок 1}

Фруктоза (ее добавляют в питание для диабетиков) относится к моносахаридам (рис 1). Синтез фруктозы происходит в печени и не повышает уровень сахара в крови. Но у человека нет биологической потребности организма во фруктозе. В отличие от глюкозы, фруктоза не может проникнуть в большинство клеток организма и метаболизируется только печенью. Печень перерабатывает молекулы фруктозы в жиры, что может приводить к жировой болезни органа, если мы употребляем слишком много продуктов, содержащих фруктозу.

По данным исследований, проведенных Американской диабетической ассоциацией, чрезмерное употребление фруктозы способствует развитию инсулинорезистентности и увеличивает риск возникновения сахарного диабета II типа.

Тише едешь, дальше будешь. Пищеварение и абсорбция углеводов

Углеводы бывают: простые — моносахариды и сложные — полисахариды. Моно и дисахариды (см рис. 1) имеют высокую скоростью абсорбции в кровь, быстро увеличивая уровень сахара в крови.

Сложные углеводы (крахмал) усваиваются медленно, а некрахмалистые полисахариды (клетчатка) практически не перевариваются. Углеводы с низкой скоростью абсорбции имеют решающее значение в здоровом питании.

Чтобы усвоиться, углевод, полученный из пищи, должен быть разделен на молекулы моносахаридов. В процессе усвоения он преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой жизненно необходим для организма.

Расщеплением простых сахаров занимаются ферменты: мальтаза, сахараза, лактаза, а для расщепления крахмалов (сложные углеводы) нужен фермент амилаза.

Далее отдельные молекулы абсорбируются в кровь через эпителий кишечника, с током венозной крови попадают в печень, а с артериальной разносятся к каждой клетке нашего организма, чтобы обеспечить получение энергии.

Скорость попадания в кровь определяет гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Гликемический индекс, или о чем молчат производители

Важно! ГИ показывает, какой объем углеводов будет абсорбирован в кровь за единицу времени.

Если ГИ меньше 30 единиц, то продукт относится к разряду низкоуглеводных, ГИ в интервале от 30 до 60 — приемлемый диапазон. Продукты с таким ГИ вполне могут быть на столе здорового человека. И продукты с ГИ больше 60 стоить есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена и вовсе исключить.

Пример:

ГИ белого риса — 80. Это значит, что углеводы из риса усвоятся быстро и в полном объеме. ГИ капусты — 20. Скорость усвоения будет ниже и количество доступных к адсорбции углеводов меньше за счет большого количества клетчатки.

Важно отметить, что сиропы, позиционируемые как полезные, часто имеют невысокий ГИ, вводя нас в заблуждение.

Сироп агавы имеет ГИ 35 и попадает в низкоуглеводный диапазон. Он состоит на 76 % из углеводов, в том числе: фруктоза – 85-95%, декстроза – 3-10%, сахароза – 1,5-3.0%, инулин – 3-5.0%. То есть сахарозы немного, и инсулин не вырастет, но в составе сиропа более 85 % фруктозы!

Если вы в зоне риска, то «здоровые десерты» на основе сиропов будут негативно сказываться на самочувствии и увеличат вероятность возникновения сахарного диабета. Если же у вас все в порядке, то подобные сладости в умеренных количествах объективно полезнее изделий из рафинада и муки. Главное помнить об умеренности, даже в кондитерской с надписью «полезные десерты».

Это интересно: при производстве сиропа топинамбура сначала получают гидролизат инулина, содержащий (г/л): глюкозы 9, фруктозы 61,5, ди- и олигосахаридов 4,5, прочих — 25. Гидролизат концентрируют, фильтруют и т.д. Содержание фруктозы по отношению к массе всех остальных сахаров сиропа в итоге составляет 92%!

Что еще из «полезных» перекусов мы считаем благом?

Гранола с медом и сухофруктами. Йогурты или творог с фруктовыми топингами. Молочные продукты - особенная категория, требующая внимания. Почему?

Немногие слышали про инсулиновый индекс (ИИ). Как раз у молока и некоторых продуктов на его основе ИИ очень высокий и его рекомендуется исключить из питания в случае предрасположенности или наличия заболевания.

Спутники сладкоежки: инсулинорезистентность и диабет

На приеме у врача мы привычно получаем направление на определение уровня глюкозы в крови и почти никогда на инсулин. Тем не менее, инсулинорезистентность является предшественником диабета II типа и встречается еще чаще.

Инсулин — гормон поджелудочной железы и «перевозчик» глюкозы. При идеальной чувствительности к нему, риск нарушения углеводного обмена невысок. Но равновесие настолько хрупкое, что даже не склонные к полноте люди могут столкнуться с инсулинорезистентностью.

Что провоцирует инсулинорезистентность?

Пища, содержащая быстрые углеводы (сахар, макароны, рис, молоко и т.д.) приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови в течение первых 20-30 минут, а потом он быстро падает, принося упадок сил. Высокий уровень инсулина, который выработался на углеводный удар, все еще сохраняется, продолжая «увозить» глюкозу в клетки, тем самым создавая гипогликемию (нехватку сахара). Появляется острое чувство голода, и мы снова идем за сладким. Так возникают инсулиновые качели. Больше сахара, больше инсулина, еще больше сахара и так до бесконечности.

Осознанный выбор. Как победить тягу к сладкому?

Мы часто не задумываемся о наших привычках, а ведь привычка — вторая натура. Здоровый образ жизни — это просто, но требует определенной дисциплины.
1. Сократите количество быстрых углеводов в рационе, включая фрукты.
2. Следите за уровнем белка и жира в рационе. При достаточном количестве тяга к сладкому снизится.
3. Добавьте в рацион больше клетчатки из овощей и зелени.
4. Питайтесь регулярно и желательно в одинаковое время.
5. Наладьте ночной сон. Если вы не спите ночами, то чувствительность к инсулину снижается на 30 %.
6. Уменьшите количество ложек сахара и делите все порции десертов пополам.
7. Ищите способы пополнить внутреннюю «батарейку» или снять эмоциональное напряжение. Десерты не могут избавить вас от проблем. Если вы тянетесь к сладкому, когда испытываете страх, злость, одиночество или стресс, самое время решить психологические проблемы.
8. Организуйте посильную физическую активность. Сидячий образ жизни способствует развитию диабета II типа.

Какие продукты нужно исключить из рациона?
1. Продукты с высоким гликемическим индексом: сахара — мед, сиропы с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, коричневый сахар.
2. Рафинированные продукты: выпечка из белой муки, фастфуд, макароны, чипсы, торты, сдоба (особенно с молочными компонентами).
3. Алкоголь.

Мы все хотим быть здоровыми, жить полной жизнью и каждый день открывать этот мир как книгу. Сознательный выбор в пользу здоровой еды — это та самая любовь к себе, которую мы можем себе разрешить. Сделать шаг к себе, решить за себя. И пусть наш осознанный выбор, основанный на знании, возвращается творчеством, силами и желанием созидать.