Солнце, воздух и вода… Эта триада в ответе за наше хорошее самочувствие и настроение. И если кислород и витамин D поступают в организм независимо от наших осознанных действий, то с водой все не так однозначно. Как правильно рассчитать питьевой баланс и с чем идти на тренировку? Что делать, если пить не хочется, но вроде бы нужно (правильный ответ — пить)? И каким мифам и древним представлениям о воде можно все-таки верить? Разбираемся вместе с экспертами.
Оксана Лищенко, кардиолог, диетолог, к. м. н., член Национального общества диетологов и Российского кардиологического общества, зам. главного врача World Class по спортивной медицине и реабилитации
В диетологии мы говорим об определенных состояниях человеческого организма, когда следует уделить особое внимание поддержке водного баланса. Например, в дни, когда есть тренировки, физиопроцедуры, массажи, или в очень жаркий день летом рекомендуется употреблять больше жидкости. По сравнению с обычными днями необходимо увеличить объем в среднем на 500 мл.
Меньше — значит больше
Самый частый вопрос диетологам — зависит ли потребление жидкости от приема пищи? Следует ли пить воду до, во время или после еды? Правильный ответ — прием жидкости необходимо распределить равномерно в течение дня. И он не зависит от приема пищи! Можно выпить воду как до, так и во время и после еды. То же самое релевантно и для тренировок: советуем соблюдать питьевой баланс и употреблять дополнительные 500 мл равномерно в течение дня. Хорошо бы распределить потребление жидкости на время всей тренировки. Чаще всего люди проводят в зале, на групповых занятиях или в бассейне час-полтора. Попробуйте разделить «подходы» к воде — пейте небольшими глотками примерно 50–100 мл за один раз. Поддержка питьевого баланса во время физической активности, особенно на открытом воздухе в жару, — залог того, что вы сможете избежать негативных последствий для своего организма.
Мы не настаиваем на том, чтобы вода была определенной температуры. Чаще всего вы встретите определение «комфортная температура». Желательно, чтобы вода не была слишком холодной или слишком горячей. Все очень индивидуально. Часть людей говорит, что им комфортно пить немного прохладную воду или, наоборот, теплую, — и это нормально.
Просто добавь
Есть ли необходимость людям, которые занимаются фитнесом, пить специальную воду, обогащенную минералами и электролитами? Мой ответ — скорее нет, чем да. Напитки, которые позиционируются как изотоники, чаще всего мы предлагаем профессиональным спортсменам или в рамках соревнований — например, если наши клиенты участвуют в марафонах. Тогда потребление жидкости можно компенсировать изотоническими растворами, они призваны восполнить потерю солей во время физической активности. А обычным людям при регулярных тренировках компенсировать потерю жидкости, которая выходит с потом и дыханием, можно при помощи обычной питьевой воды. По желанию можно добавить лимон или мяту, но это дело вкуса. Мы не рекомендуем пить газированную минеральную воду, потому что дополнительная газация может дать скопление газов в желудке, а это некомфортно при нагрузках, особенно при выполнении упражнений, затрагивающих брюшной пресс. В наших клубах используются кулеры, также можно купить воду в барах и, конечно, приносить с собой.
Избыточное потоотделение может привести к электролитному дисбалансу и вследствие этого к развитию серьезных заболеваний, поэтому мы не очень приветствуем, когда люди тренируются в термобелье или специальной водонепроницаемой одежде, стремясь таким образом похудеть. Это очень опасный путь! Думать, что это самый простой способ прийти в форму, — непростительная ошибка. Признаки электролитного дисбаланса — головокружение, тошнота, перебои в работе сердца, спазм мышц и выраженная слабость. Будьте внимательны к сигналам своего организма и поддерживайте питьевой баланс во время любых нагрузок.
На здоровье!
Таким образом, у всех, кто занимается физической активностью и тем более имеет хронические заболевания, вода всегда должна быть под рукой. Важно понимать, что мы поддерживаем питьевой баланс не только ради хорошего самочувствия в моменте, но и ради здоровья в перспективе. К примеру, при тренировках, когда дыхание и сердцебиение учащаются, организм теряет больше жидкости. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает условия для тромбообразования, а это особенно опасно для людей с варикозным расширением вен. Также нехватка воды влияет на наши суставы и позвоночник. Все суставные поверхности должны быть с достаточным количеством синовиальной жидкости — она обеспечивает правильную работу опорно-двигательного аппарата. А без этого никакой пользы от тренировок не будет!