Иногда, что бы мы ни делали в зале и сколько бы зеленых шотов ни выпили, добиться заветного результата не получается. Живот не уходит, и запланированное достижение идеальной формы вновь откладывается. Кого в этом винить? «Круассаны» — скажете вы — и будете не совсем правы. О том, как висцеральный жир влияет на нашу форму и самочувствие, и почему важно правильно с ним распрощаться, нам рассказала к.м.н., врач-кардиолог, диетолог, заместитель главного врача по лечебной физкультуре и реабилитации World Class Оксана Лищенко.
Висцеральный (или абдоминальный) жир — это жировые отложения, скапливающиеся вокруг органов в брюшной полости, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. В небольшом количестве он полезен, но этот тип жира может также быть опасным. В отличие от подкожного жира, он может оказывать негативное воздействие на здоровье, так как связан с развитием множества хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет (к примеру, опубликованное в 2018 году исследование Visceral Fat and Cardiovascular Risk: Insights from the Framingham Heart Study, подтверждает прямую связь между количеством висцерального жира и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от общего количества жира в организме).
Он способствует развитию атеросклероза, повышает артериальное давление и увеличивает риск инфаркта миокарда и инсульта; может вызывать гипертоническую болезнь, сахарный диабет, онкологические заболевания, депрессию и болезнь Альцгеймера. Также значительно увеличивается нагрузка на позвоночник, что, в свою очередь, провоцирует развитие грыж, протрузии межпозвонковых дисков, остеохондроза. Сложность заключается в том, что даже люди с внешне стройным телосложением могут столкнуться с высоким уровнем висцерального жира.
Почему он образуется
Все очень просто: это происходит в ответ на избыточное потребление калорий и недостаток физической активности. Подкожный жир легко определяется глазом, но избыток висцерального жира легко принять за вздутие живота или посетовать на особенности женского цикла. Поэтому очень часто мы бьемся с «невидимым врагом», не понимая, почему никаких изменений с нашим весом не происходит.
Как понять, что у вас переизбыток висцерального жира
- Измерение талии
Простой и доступный способ. Измерьте окружность вашей талии на уровне пупка. Если ваша талия больше 80 см (для женщин) и 94 см (для мужчин), это может указывать на наличие переизбытка висцерального жира.
- Измерение индекса массы тела
Индекс массы тела (ИМТ или BMI) также может быть индикатором. Он измеряется в кг/м² и рассчитывается по формуле: ИМТ=m/h2, где: m — масса тела в кг, а h — рост в м. ИМТ > 25 кг/м² сигнализирует о возможности наличия висцерального жира; ИМТ > 30 кг/м² — признак ожирения и присутствия висцерального значительного количества жира. Однако учтите, что этот показатель не всегда точен, так как он не учитывает распределение жира.
- Наличие ряда симптомов
Усталость, чувство недомогания, повышенная потливость, а также ухудшение физической активности в сегодняшнем мире могут свидетельствовать о многом, в том числе и о переизбытке висцерального жира. Чтобы разобраться в причинах, необходимо проконсультироваться у специалиста. Проведение анализов крови, ультразвуковой диагностики и других медицинских процедур может помочь оценить уровень висцерального жира.
В World Class доступен расширенный анализ состава тела InBody, куда входит расшифровка ИМТ. Кроме того, вы сможете узнать показатель висцерального жира (в баллах). А в рамках консультации диетолога World Class вы получите подробную информацию о составе тела и обсудите необходимые детали и программу коррекции.
Когда следует принять меры
Понимание, что у вас есть переизбыток висцерального жира, не означает, что пора впадать в панику. Однако это может быть сигналом для начала борьбы с существующей проблемой. Это задача, требующая осознанных усилий и тщательного контроля над своим образом жизни. Понимание его влияния на здоровье и принятие мер для его уменьшения может способствовать укреплению вашего организма и предотвращению заболеваний. Приготовьтесь к тому, что увидеть результат быстро может не получиться. Необходима последовательная работа. Главное помнить — даже если мы не видим визуальный результат (к чему привыкли после тренировок), тело скажет нам «спасибо» за проделанную работу. Хорошее самочувствие и улучшение качества жизни — куда более важный результат, чем удачное селфи в зеркале.
Выделяют два состояния, когда требуется особо пристальное внимание к здоровью:
- Абдоминальное ожирение
Ожирение за счет висцерального жира. На него указывает окружность талии более 88 см (для женщин) и более 102 см (для мужчин).
- Метаболический синдром
Это сочетание абдоминального ожирения с высоким давлением (выше 140/90), высоким уровнем холестерина (больше 5) и глюкозы (больше 6 ммоль/л). В этом случае риск инфарктов и инсультов значительно увеличивается.
Как бороться с переизбытком висцерального жира
— Сбалансированное питание
Начните с пересмотра своего рациона. Переходите к сбалансированному питанию с умеренным потреблением углеводов, белков и здоровых жиров. Увеличьте потребление зеленых овощей и полезных фруктов. Сократите присутствие обработанных продуктов, животных жиров и сахара в рационе. Создайте дефицит калорий, потребляя меньше, чем вы тратите. Попробуйте снизить калорийность рациона на 20-30% по сравнению с привычными показателями, и это даст результат без стресса или чувства голода.
— Регулярная физическая активность
Включите в свое расписание кардиотренировки, такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Они способствуют активации аэробных процессов, увеличивая кислородопотребление и ускоряя сжигание жира, а значит улучшат общее состояние вашего организма. Подключите силовые тренировки к своему режиму. Они помогут увеличить мышечную массу, что в свою очередь повысит ваш базовый метаболизм. Физическая активность ведет к снижению уровня воспаления, связанного с накоплением висцерального жира, благодаря выработке антиоксидантов и прочих веществ. Занимайтесь регулярно, чтобы поддерживать постоянное сжигание калорий, и старайтесь сочетать разные виды тренировок, чтобы обеспечивать комплексное воздействие на организм.
При снижении жировой массы важна не интенсивность, а продолжительность нагрузки. Контролируете свой пульс и не перегружайте себя на тренировках. Чтобы понять, с каким пульсом вам нужно заниматься, можно пройти медицинское тестирование, которое включено в карту каждого клиента. После нагрузочного теста на велотренажере врач определит ваш целевой пульс, с которым нужно тренироваться, чтобы запустить процессы жиросжигания.
Самый важный показатель того, что вы все делаете правильно, — уменьшение окружности талии. Если цифра на весах не изменяется, это может означать, что параллельно увеличивается мышечная масса, и значит качество тела улучшается, вы правильно занимаетесь и питаетесь.
— Сон и управление стрессом
Уделите внимание качественному сну: его недостаток может усилить аппетит и влиять на обмен веществ. Отложите в сторону смартфон, проветривайте спальню и скачайте приложение, которое поможет успокоиться. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, так как они также могут влиять на уровень висцерального жира. Практикуйте такие методы управления стрессом, как медитация, йога или глубокое дыхание. Регулярное обращение к этим практикам поможет выстроить полезную рутину отхода ко сну и заметно улучшить его качество, а значит и качество жизни в целом.
В World Class есть большой выбор тренировок, направленых на расслабление, в том числе медитации, которые помогают улучшить психологическое здоровье. С медицинской точки зрения у нас также доступны антистресс-услуги: ручной и аппаратный массаж, обертывания, уходовые процедуры по телу. В клубах World Class Романов и Удальцова доступны уникальные приборы для гипоксических тренировок — на аппарате ReOxy вы не только улучшите психологическое состояние, но и повысите выносливость и уменьшите количество жира в организме, в том числе и висцерального.
— Помощь специалистов
Для того чтобы точно определить наличие и количество висцерального жира, а также выработать комплексный подход для решения этой проблемы, необходимо записаться на консультацию диетолога, кардиолога, эндокринолога.