Что мы знаем о стрессе? Иногда это стимул к развитию, а иногда предвестник депрессии, физиологические проявления которой разнообразны: от раздражительности до хронической бессонницы. О простых лайфхаках, которые помогают снизить уровень стресса, — в материале врача-эндокринолога, врача по лечебной физкультуре и реабилитации и врача функциональной диагностики World Class Жуковка Батрадза Тедеева.
Стресс занимает ключевое место в нашей жизни. Благодаря «полезному» стрессу люди получают стимул развиваться, из-за «плохого» — впадают в некую зону «простоя». С точки зрения эндокринологии стресс способствует нашему развитию, ведь если наши запасы прочности его выдерживают, результатом такого воздействия всегда будет рост — физический или психический. В случаях, когда наши возможности компенсации недостаточны, чтобы выдержать избыточное напряжение, мы впадаем в депрессию. Депрессия — это некоторое плато, где мы тратим наше драгоценное время на долгое восстановление. Проявлением депрессии может быть лень, повышение аппетита, набор или снижение веса, раздражительность. Трендом же современной профилактической медицины является недопущение явлений депрессии.
Эндокринология, в свою очередь, изучает стресс не с позиции внешних проявлений, а с позиции гормональных изменений (повышение или снижение уровня ряда гормонов).
Итак, чтобы разобраться в данном вопросе, сперва нужно понять, что такое стресс.
Стресс — это состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее (более часто) или внутреннее воздействие. Его способны вызвать затруднительные ситуации, монотонная деятельность и эмоциональные факторы. Для работы со стрессом очень важно определить, к какой группе относится конкретный случай.
Стресс и стрессоры (факторы, вызывающие это состояние) принято разделять на виды:
— физиологические (стресс, вызванный болезнями, физическими нагрузками, травмами, хирургическими операциями, наркозом, гипоксией, кровопотерей);
— средовые (длительное воздействие холода или тепла, химические и другие поллютанты, ионизирующая радиация, шум, вибрация, избыточное или недостаточное освещение);
— психоэмоциональные (стресс вызывается сильными эмоциями, такими как обида, разочарование, страх, чувство вины, тревога, злость, ревность, грусть и др.).
В зависимости от причины стресса мы выбираем варианты работы с его проявлениями. Стрессовые факторы, на которые мы можем воздействовать и применять лайфхаки эндокринологии без риска для здоровья, — физические нагрузки, гипоксия, воздействие холода или тепла, тревога и страх.
Вне зависимости от причин признаки стресса у каждого человека очень похожи, но могут различаться в зависимости от типа организма.
При воздействии фактора стресса кратковременно (так называемый острый стресс) происходит выброс гормонов щитовидной железы (потливость, покраснение, повышение пульса, снижение массы тела), повышение инсулина (заедание стресса, повышение массы тела, жажда, сухость языка, губ, горла), выброс адреналина и норадреналина (повышение пульса и давления, увеличение частоты дыхания, усиление потоотделения, покраснение лица), повышение пролактина (сонливость, отечность, плаксивость).
Важно обнаружить у себя ряд вышеперечисленных симптомов, так как они могут сочетаться в различных вариантах. Чаще всего данные проявления относятся к стрессу, который не приводит к депрессии, и бороться с ним легко, например с помощью данных активностей:
— дыхательная гимнастика, как вариант — цигун. Раздражая дыхательный центр и увеличивая количество кислорода, мы стимулируем выработку «гормонов счастья», в частности серотонина, в определенных условиях — дофамина;
— стретчинг динамический. Стимулируя болевые рецепторы и рецепторы давления, мы все так же заставляем вырабатываться «гормоны счастья», а именно серотонин и дофамин;
— постизометрическая релаксация мышц. Напряжение мышцы без сокращения с последующим расслаблением приводит к выбросу «гормонов счастья» (например, утренние потягивания в кровати);
— массаж точечный и медицинский, как вариант — самомассаж голеней, предплечий и ладоней (работа с рецепторами фасций и связок для стимуляции выработки гормонов, усиливающих восстановление).
Данные методы помогут при повышении уровня вышеперечисленных гормонов, кроме пролактина. Работа с ним весьма специфична, из простых методов снижения можно порекомендовать сон на свежем воздухе. При воздействии фактора стресса длительно (так называемый хронический стресс) происходит выброс гормонов надпочечников кортизола, альдостерона (повышение давления, отечность, повышение аппетита и массы тела за счет жира, снижение мышечной массы, перебои в работе сердца), инсулина (заедание стресса, увеличение массы тела, жажда во время стресса, сухость языка, губ, горла), истощение нейромедиаторов (ухудшение сна, частые пробуждения, ухудшение качества сна).
Методы борьбы на ранних этапах могут не включать терапию под руководством эндокринолога. Важно отметить: равно как стрессовый фактор действует длительно, фактор, приводящий к борьбе с ним, тоже должен действовать длительно. Итак, о методах.
- Курсы массажа (расслабляющий, точечный в области спазмов). Сильное давление на область боли в мышце с последующим ослаблением боли дает расслабление — уровень стресса уменьшается.
- Детокс-чаи и фреши. Длительное (от недели) питье снижает объем пищевых масс в кишечнике, происходит ощелачивание организма, что приводит к лучшему переносу кислорода и увеличению выброса «гормонов счастья». Многие отмечают повышение настроения даже через три дня детокс-терапии.
- Длительные аэробные нагрузки на свежем воздухе (не в зале, важно изменение окружающей обстановки). Высокий уровень кислорода и изменение окружающей обстановки дают мозгу команду снижать стресс.
- Иглоукалывание в области волосистой части головы и паравертебральной зоны. Стимуляция расслабления нервных центров, что способствует расслаблению других систем организма (мышцы, органы).
- Медитации с использованием музыки в наушниках (важно исключение посторонних раздражителей, нормализация волновой активности мозга).
Рекомендации, способствующие снижению стресса
1. Исключить кофеин (кофе, чай).
2. Исключить продукты с какао (шоколад).
3. Пить травяные чаи (ромашка, мята, чабрец).
4. Проветривать комнату пред сном в течение 15 мин.
5. Накрываться тяжелым одеялом (так мы чувствуем себя в безопасности).
6. Ежедневные прогулки (или бег) перед сном.
7. Исключить никотин (сигареты, вейпы, кальяны, снюс и др.).
8. Добавить в рацион бананы, орехи макадамии, кокосовое и сливочное масло.
9. Следить за уровнем витамина D (40–60 нг/мл).
10. Консультации психотерапевта при наличии стресса из третьей группы!
Читайте также на World Class Magazine:
Как распознать стресс? Сигналы организма
Правда ли, что сегодня стресс — главный виновник старения?
Борьба со стрессом по научным данным
Что такое окислительный стресс?
Может ли питание влиять на стрессоустойчивость?