Привет, понедельник! Хорошая новость для тех, кто хочет перевести будильник (и не только в первый день рабочей недели): здоровый сон — залог наших успехов в зале.
Когда мы задумываемся о том, что делает спортсменов великими, мы говорим о множестве вещей — воспитании, целеустремленности, самосовершенствовании, воле к победе и даже генах. О роли сна мы думаем едва ли не в последнюю очередь, но сами спортсмены нередко говорят о важности этого этапа ежедневной «рутины» на пути к успеху. И речь идет не только об отдыхе перед важными соревнованиями или антистресс-терапии. Наладить циркадные ритмы непросто. Но и в обычной жизни, и при активных занятиях спортом это принесет свои плоды.
Сон играет ключевую роль в обмене веществ, росте и восстановлении тканей, например, наших мышц. Также он обеспечивает оптимальную работу памяти и скорости принятия решений. Когда на нас летит теннисный мяч (даже если в этот момент мы не на корте «Уимблдона»), быстрая реакция будет не лишней. Правильно организованный и здоровый сон важен не только для спортсменов, но и для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. Высыпаясь каждую ночь мы можем максимизировать пользу упражнений и улучшить свою физическую форму. Если для этого необходимо всего лишь провести восемь часов в кровати, мы всеми руками за!
Подача энергии
За выработку энергии отвечают митохондрии. Кажется, здесь все очень просто и понятно. Плохой сон равно нарушение митохондриальных функций, а значит отсутствие энергии в тот самый момент, когда нам это необходимо (например, на эллипсе). И это только начало! Длительное и систематическое нарушение работы митохондрий может привести к огромному количеству заболеваний. В первую очередь речь идет о сердечной, почечной недостаточности и неврологических нарушениях: мозг, сердце и почки тратят больше всего энергии. Если человек на протяжении длительного времени спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, эффективность работы клеток его тела заметно снижается. Согласно многочисленным исследованиям, при недосыпании в клетках крови существенно снижается количество копий митохондриальной ДНК. Если перед вами стоит выбор — успеть на утреннюю тренировку или выспаться, мы бы советовали хорошо подумать. И хотя известно, что физическая активность — доказанный способ улучшения митохондриальной функции (в краткосрочной перспективе аэробные тренировки могут нивелировать нарушения работы митохондрий), в отсутствии сил и энергии вы вряд ли приблизитесь к желаемому результату.
Точки роста
Организм восстанавливается во сне. И для этого, казалось бы, нам совсем ничего не нужно делать! Спасибо гормону кортизолу, что снижает свою активность в ночное время (спим спокойно, никакого стресса!) и позволяет включиться в работу гормону роста — соматотропину. Он поддерживает обмен веществ и рост клеток в организме, увеличивает силу мышц и прочность наших костей (его работа особенно важна в детском и подростковом возрасте). Если вы много тренируетесь, но в царстве Морфея известны своим непостоянством — рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит. А теперь самое главное: чтобы организм работал над собой, пока мы спим, необходимо провести серьезную подготовительную работу. Наладить режим сна, засыпать и просыпаться в одно время — звучит легко, но на практике требует не меньшего внимания и усердия, чем любимые занятия в зале.
На ночь глядя
Не следует забывать и об обратной связи: занятия спортом влияют на наши отношения со сном. И здесь важно сказать о еще одном гормоне — мелатонине, о котором любят вспоминать после командировки в отдаленную часовую зону, но не после тренировки. Мелатонин — гормон, который запускает процесс засыпания и вырабатывается он в нашем организме самостоятельно. Были проведены исследования, которые показали, что если мы заканчиваем заниматься до начала выработки мелатонина, то сон заметно улучшается. Как понять, что наступил час Х? Прислушивайтесь к организму: не нужно нагружать себя, когда вы уже хотите спать (исключение составляет вечерняя шавасана или сеанс медитации). И помните, что физические упражнения утром или днем могут привести к более ранней выработке мелатонина, а значит более быстрому и качественному засыпанию!
Читайте также на World Class Magazine:
Новые исследования про сон и его качество
Что нужно знать про качественный сон?
Как наладить отношения со сном? Часть I
Почему спать больше 8 часов может быть вредно? Данные ученых