Когда дело доходит до достижения своих фитнес-целей или до приближения летнего отпуска, сжигание жира является одним из главных приоритетов для многих. Как правильно использовать «возможности» зала, чтобы достичь максимального результата, узнаем у методиста и мастер-тренера World Class Ботанический сад Екатерины Ивановой.
Разные виды физической активности с разной эффективностью активируют усиленный расход жиров, а также по-разному поддерживают более активное использование жиров в энергетическом обмене для обеспечения мышечной деятельности и жизнедеятельности в целом. Другими словами, не каждая тренировка одинаково быстро приведет к потере жировой массы и обеспечит стойкий эффект в долгосрочной перспективе. Ключевые моменты — это интенсивность, продолжительность и частота.
Низкоинтенсивные тренировки
Поддержание оптимального состава тела обеспечивает метаболизм, поэтому акцент стоит сделать именно на объемной и довольно частой низкоинтенсивной мышечной деятельности. Эталоном является ходьба в умеренном темпе, индикатором которого будет учащенное дыхание, но без одышки. Шаговая активность может быть создана за счет бытовой деятельности (пешая ходьба вместо транспорта) или с использованием кардиооборудования фитнес-клуба, которое позволяет задавать и поддерживать низкую интенсивность работы. Включите в свою программу тренировок такие упражнения, как бег на дорожке (или в любимом парке); «подружитесь» с эллиптическим тренажером или велотренажером, пока велосипеды на даче заняты детьми.
Физические нагрузки средней и высокой интенсивности
С их помощью можно создавать для организма контролируемый позитивный стресс, который будет вынуждать его искать более благоприятный источник энергии, которым в конечном счете являются жиры. Огромное заблуждение по части фитнеса — это цифры сожженных калорий на смарт-часах или браслете. Биохимия, как относительно точная наука, неумолима: высокоинтенсивная мышечная деятельность вынужденно обеспечивается энергетически маловыгодными путями из-за дефицита кислорода и лавинообразного нарастания продуктов мышечной деятельности. Именно поэтому такую работу мы не можем выполнять продолжительное время, в отличие от ходьбы. В чем же плюс такого рода тренировок? В адреналине. Адреналин — это гормон острой фазы реагирования на любой стресс (интенсивная мышечная работа — стресс физический). Один из его метаболических эффектов связан с активацией собственных рецепторов в жировой ткани: особенно много их в ткани, окружающей внутренние органы (висцеральный жир). Таким образом адреналин дает толчок для мобилизации жиров из депо. А далее стресс необходимо экстренно затормозить, адреналин при этом разрушится за секунды, но, чтобы активировать и поддержать окисление жиров, важно продолжить низконинтенсивную мышечную деятельность при условиях максимальной доступности кислорода. И вновь вернуться в зону работы «движение-жизнь», то есть к ходьбе.
Среди групповых тренировок попробуйте W Combat, W Step и W Cycle из новой программы World Class Training System, появившейся в этом году. Для высокоинтенсивных тренировок (в том числе и HIIT) важнейшим является продолжительность и частота интеграции в тренировочный процесс. Если этим пренебречь, к сожалению, эффект будет обратный, организм окажется в чрезмерном стрессе и перетренированности, резко повышается риск повреждений опорно-двигательного аппарата и не только. В таком случае жиросжигание застопорится и даже обратится вспять.
- Внедрять такие тренировки при похудании стоит в режиме «иногда» с редкой частотой примерно раз в 7-14 дней.
- Начните не с полного формата, а с ¼ программы с постепенным прогрессированием при адекватной оценке своего самочувствия.
- Заканчивайте тренировку раньше, если есть субъективные и объективные признаки чрезмерной интенсивности.
- Выполняйте программу в собственном комфортном темпе, возможно, пропуская отдельные упражнения, не попадая в музыку, сохраняя ощущение готовности продолжить тренировку.
- Отработайте технические аспекты основных упражнений программы в рамках стартовой тренировки или во время персональных тренировок с тренером.
Силовые тренировки
Некоторые женщины могут избегать силовых тренировок, опасаясь того, что они могут привести к нежелательному набору мышечной массы. Однако, силовые тренировки имеют множество преимуществ и для сжигания жира. Подключите к своей привычной тренировке упражнения с гантелями, гирями или силовыми тренажерами. Это поможет не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм, а, как следствие, — процесс сжигания жира.
В рамках силовых тренировок существует возможность более контролируемо менять интенсивность и обеспечивать активный отдых между эпизодами интенсивной нагрузки. Формат силовой тренировки для жиросжигания можно задать по типу кругового принципа с набором нескольких упражнений на круг, в котором будет 1-2 упражнения с более высокой интенсивностью (и возможно более глобальным вовлечением мышц в работу), а остальные — с более низкой интенсивностью. В такой тренировке повторяются 3-4 круга, между которыми всегда должен присутствовать период активного низкоинтенсивного отдыха в виде ходьбы на дорожке или по залу не менее чем на 5-7 минут, с поддержанием нужного темпа. Либо тренировка создается в повторном методе, когда она состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется в несколько подходов. При этом между подходами и упражнениями чрезвычайно важно не сидеть, не стоять, не лежать, не зависать в телефоне, а вести активный низкоинтенсивный отдых (ходьба), если хотите добиться эффекта жиросжигания.
Рассчитывать на активное жиросжигание после продолжительной интенсивной тренировки не стоит. Когда вы прекратили активную мышечную работу, метаболические ниши вы будете закрывать не за счет жиров в депо, а за счет других резервов организма (и, хорошо бы, пищевых ресурсов). Адреналин стимулирует аппетит, в том числе и за счет так называемого «кортизолового хвоста». Кортизол — это гормон отсроченной стрессовой адаптации, ему свойственно усиливать накопление жиров в организме. Учитывая плюсы и минусы адреналиновых состояний, рекомендуется делать эпизоды физического стресса весьма короткими и редкими, а далее сглаживать ситуацию при помощи восстановления и правильного питания.
Вне зала
Тренировки в зале безусловно эффективны, но они не являются единственным фактором для достижения результата в таком непростом деле как сжигание жира. В достижении поставленных целей ключевую роль также играет правильное питание. Обратите внимание на свою диету и стремитесь к балансу макро- и микроэлементов, употребляйте достаточное количество белка, овощей и здоровых жиров. Ограничьте потребление обработанных продуктов и добавленного сахара. Не забывайте следить за питьевым режимом, особенно во время тренировки. Все это поможет вам контролировать количество потребляемых калорий и ускорить процесс сжигания жира.
Чтобы добиться результатов, необходимо превратить тренировку в рутину — то, что вы делаете на регулярной основе, невзирая на погоду, настроение и цифры на ваших весах. Разработайте план тренировок, который вам подходит, и придерживайтесь его. Не забывайте отдыхать и давать своему организму время для восстановления. Сжигание жира в зале — это процесс, который требует времени, усилий, настойчивости и внимательного отношения со стороны вас и вашего тренера.
