Когнитивные способности играют важную роль и в нашей повседневной жизни, и в стремлении достичь успеха в фитнесе. Но, согласитесь, о том, что питание оказывает существенное влияние на работу нашего мозга, мы задумываемся редко. Какова связь между тем, что мы едим, и нашими когнитивными способностями, и как корректно составленный рацион может помочь нам достичь максимальных результатов в зале и в повседневной жизни?
Правильное питание может значительно улучшить память, концентрацию, скорость мышления и даже настроение. Отсутствует мотивация отправиться на тренировку? Возможно, все дело в несъеденном вовремя шпинате или лишней чашке кофе. Рассмотрим главных «помощников» головного мозга, способствующих его бесперебойной работе, а значит и работе всего нашего тела.
Здоровые жиры
Жиры являются необходимой частью нашего рациона, но важно выбирать правильные виды жиров. Насыщенные и трансжиры, которые присутствуют в высокообработанных продуктах, могут негативно влиять на работу мозга. Однако, полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, являются ключевыми для здоровья мозга. Они присутствуют в рыбе (выбираем лосось, тунец и сардины), орехах, семенах льна и чиа, а также в маслах растительного происхождения, таких как льняное и конопляное. Много омега-6 содержится в кукурузном масле и масле виноградной косточки. Включение этих здоровых жиров в рацион, по крайней мере, два раза в неделю поможет вам улучшить когнитивные способности. А еще омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и способствуют улучшению кровоснабжения мозга.
Антиоксиданты
Антиоксиданты — защитники мозга от окислительного стресса! Фрукты и овощи, особенно яркие и цветные, богаты этими веществами, которые умеют обезвреживать свободные радикалы кислорода. Включение цитрусовых, граната, шпината, кейла, брокколи и темного шоколада (в зернах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу) в рацион может помочь улучшить когнитивные способности и защитить мозг от старения, а нас — от плохого самочувствия. Такие ягоды, как малина, черника и голубика содержат полифенолы, которые способствуют улучшению памяти и когнитивных функций. Употребление ягод в свежем виде или добавление их в смузи и йогурты может помочь вам поддерживать свой ум в форме. А еще устраиваем кофейный детокс и переходим на зеленый чай: он богат антиоксидантами, такими как катехины, которые могут помочь улучшить функции мозга. Также он содержит небольшое количество кофеина, которое может помочь улучшить концентрацию и добавить ощущение бодрости в отсутствие любимого рафа.
Белок
Белок является основным строительным материалом нашего организма, и для мозга его работа не менее важна, чем для других органов тела или для строительства мышц. Употребление достаточного количества белка в рационе способствует поддержанию здоровья и функций мозга. Выбирайте разнообразные источники белка, такие как мясо, птица, рыба, яйца, тофу, бобовые, творог и морепродукты. Они содержат аминокислоты, необходимые для создания нейромедиаторов, которые передают сигналы между нервными клетками в мозге. Не забываем: употреблять белки перед тренировкой следует не менее, чем через два часа до ее начала.
Витамины и минералы
Витамины и минералы играют важную роль в поддержке когнитивных способностей. Особенно важны витамины группы B, витамин C, витамин D и магний. Они участвуют в регуляции нашего настроения, синтезе нейромедиаторов и улучшении кровообращения в мозге. Добавляем в продуктовую корзину разнообразные цитрусовые, зеленые овощи, рыбу и орехи. И, конечно, следим за балансом!
Включение в рацион фруктов, овощей, ягод, рыбы, орехов и семян, а также умеренное потребление горького шоколада поможет вам поддерживать здоровье мозга и достигать лучших результатов во время тренировок. Не забывайте, что правильное питание в сочетании с правильно спланированной физической активностью является ключом к успеху в достижении своих фитнес-целей. Разобраться в том, что следует менять в своем пищевом поведении, помогут врачи-диетологи World Class (консультации доступны не только для членов клубов). Полное диетологическое сопровождение включает в себя весь спектр услуг — от обсуждения общих вопросов по рациональному питанию до разработки индивидуальной программы с учетом предпочтений в еде и состояния здоровья, а также целей тренировок.