Диеты, направленные на снижение веса и изменение композиции тела, подчиняются целому своду правил. Как определить свой идеальный вес, суточную норму калорий и наполнение рациона — в материале врача-диетолога World Class Галины Анисеня.
Чтобы найти свою систему питания, сначала необходимо определиться с целью. Иногда ее диктует нам состояние здоровья: наличие сахарного диабета, язвенной болезни желудка, непереносимости лактозы и т. д. А иногда — наши собственные желания, воспитание, традиции (эстетика, отказ от пищи животного происхождения, соблюдение постов). Сроки соблюдения диеты, соответственно, будут разниться достаточно сильно.
Давайте подробно рассмотрим ограничительные диеты, применяемые для снижения веса. Целью в таких программах, как правило, является изменение композиции тела и оптимальное содержание жира и мышц в организме. Сначала с помощью биоимпендансного метода (например, на аппарате InBody), определяется состав тела на данный момент. Затем рассчитывается идеальный вес (InBody делает это автоматически). Анализируется, как необходимо изменить состав тела для достижения результата. Так, кому-то будет достаточно только избавиться от лишнего жира, а кому-то придется еще и нарастить мышечную массу.
Для расчета необходимой калорийности питания за основу берется основной обмен, учитываются бытовая и физическая активность. Далее высчитывается необходимый дефицит в калорийности рациона. И обговаривается «наполнение» рациона с учетом имеющихся заболеваний, вкусовых предпочтений, особенностей ритма жизни (например, работа в ночное время, командировки).
Давайте рассмотрим самый распространенный вариант: молодой маме необходимо похудеть через год после родов. У нее есть 6 лишних кг жира и достаточное количество мышц (среднее значение нормы по результатам). При ОО в 1300 ккал мы можем предложить ей снижать вес на калорийности в 1500-1600 ккал. Средняя скорость снижения веса будет примерно 3 кг/мес. Своей цели она достигнет через два месяца соблюдения программы (правильного рациона и тренировок).
Иногда, правда, бывает сложно определить время, необходимое для достижения цели, так как есть такой период как физиологическое плато. И на сегодняшний момент, к сожалению, нет никакого инструмента, чтобы рассчитать время наступления этого периода и его продолжительность. Эти параметры зависят от очень многих переменных: сколько кг надо скинуть, как долго человек живет с лишним весом, как много попыток уже предпринималось и были ли среди них «экстремальные», занимался ли человек спортом и есть ли сейчас какая-нибудь физическая активность.
Наполнение рациона
В любом случае за основу берется рациональное питание, соответствующее физиологии пищеварительной системы. Рекомендуется выбирать только натуральные, нерафинированные, необработанные промышленным способом продукты. Соблюдать принцип разнообразия в любой группе (зерновые, овощи, растительные масла, белковые продукты и т. д.). Что касается овощей и фруктов с ягодами, полезно учитывать их сезонность. Каждый день в нашем рационе должны быть представлены продукты из всех основных групп (зерновые, бобовые, фрукты-ягоды, орехи-семена, овощи, молочные, белок животного происхождения, зелень, скрытые и растительные жиры).
Особое место уделяется питью. Поскольку взрослый человек на 70% состоит из воды, необходимо поддерживать этот баланс. Давайте посчитаем, сколько влаги теряется в среднем за сутки. 0,5 л уходит с дыханием (помните, если выдыхать на морозном воздухе, идет пар?), еще 0,5 л теряется-испаряется с поверхности кожи (может и больше — это зависит от площади поверхности кожи и сухости окружающего воздуха; в отопительный сезон влажность в помещениях, как правило, понижена), 200-300 мл уходит со стулом. Норма суточного диуреза для взрослых — 1400-1800 мл. Итого 2,6-3,1 л/сут. И если этот объем не восполнять, то скорость обменных процессов замедляется, т. к. для всех физиологических процессов необходим растворитель, а в человеческом организме эту роль играет вода. Мы же в процессе снижения веса заинтересованы в увеличении скорости обмена веществ.
Как правило, при снижении веса рекомендуется особое внимание обращать на продукты, содержащие много пищевых волокон (это — неперевариваемые человеческим организмом вещества). Они за счет грубого строения механически раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, служат питанием для нашей полезной микрофлоры, задерживают воду в просвете кишечника и таким образом формируют объем и мягкую консистенцию каловых масс, а это в свою очередь помогает регулярно опорожнять кишечник и не травмировать слизистую прямой кишки при дефекации. Норма ПВ — 25-30 г в день. Больше всего пищевых волокон находится в отрубях, продуктах из цельнозерновой муки, сухофруктах, бобовых. Поэтому так важно, чтобы в рационе обязательно были и зерновые, и бобовые, и овощи, и фрукты. Однако надо быть осторожными с введением большого количества клетчатки, если раньше вы ее не потребляли в необходимом количестве: если в вашей микрофлоре не хватает бактерий, умеющих перерабатывать какой-то вид клетчатки, это незамедлительно отразится на самочувствии спазмами, вздутием, метеоризмом. Потому непривычные продукты питания или отруби вводим в рацион малыми дозами и постепенно, но регулярно.
Обязательно в течение дня должна быть порция сырых овощей. Количество белка рассчитывается исходя из идеального веса и равно 0,6-1,5 г на 1 кг идеального веса. Необходимо учитывать, что за один раз усваивается только 30 г белка, поэтому приемы белковой пищи необходимо дробить. Т. е, если норма потребления 60 г, то нельзя съесть ее за один раз, т. к. усвоится только 30 г из всей порции, а остальное — нет.
По структуре питания тоже есть особенности для худеющих. Лучше всего, если на ужин не будет углеводов (зерновых, крахмалистых овощей, фруктов, ягод, бобовых), т. к. тогда ночью обеспечение основного обмена будет идти за счет жира. Есть в этой программе и исключения: например, если человек активно занимается спортом и калорийность его пищи высока, то без углеводов вечером сложно набрать необходимое количество калорий. Или если есть инсулинопотребный сахарный диабет, то на ужин обязательно должны быть сложные углеводы, чтобы исключить эффект Сомоджи.
Я бы рекомендовала к основному питанию включить в свой рацион 1 раз в неделю субпродукты (говяжью печень и печень трески), жирную рыбу, морскую капусту/водоросли, авокадо, кокосовое масло, клюкву; на постоянной основе использовать оливковое масло, кисломолочные продукты, капусту брокколи, семена льна, орехи (в ограниченных количествах, естественно).
Обратите внимание: увидев на весах заветную цифру, рано праздновать победу. Этот результат надо «закрепить». Только продержавшись в этом весе в течение трех лет можно сказать, что цель достигнута!
