Движение — жизнь! Банальная истина, которую стоит усвоить с юных лет. Как именно физическая активность омолаживает наше тело и из чего вообще складывается молодость, нам объяснила Ольга Дмитриева, врач спортивной медицины и ЛФК в World Class Кунцево.
Подвижность необходима человеку на протяжении всей жизни: в детстве — для правильного развития организма; в юности — для повышения выносливости; в более зрелом возрасте — для увеличения работоспособности, продления молодости, замедления процессов старения. Стоит обратить внимание, что, если человек на протяжении всей жизни занимался спортом, убрать его из жизни не так-то просто — это чревато самыми серьезными последствиями. И совершенно другое дело, если мы говорим о человеке, который никогда не тренировался. Если такой человек только в зрелом возрасте начинает понимать, что спорт жизненно необходим, его нужно вводить в свой график постепенно, отдавая предпочтение «легким» видам тренировок, будь то плавание или велосипед. Физическая активность особенно важна для женщин, которые находятся в преддверии менопаузы, увеличивающей риски заболеваний, в частности опорно-двигательного аппарата. Это такой «ранимый» возраст, когда организм полностью перестраивается. Занятия в данный период жизни будут необходимы, поскольку спорт помогает корректировать гормональные скачки, предотвращает проблемы с работой сосудов, давлением. Этими занятиями может быть скандинавская ходьба, бег трусцой, просто бег. Важно соблюдать медленный темп, входить в бег постепенно.
Физические качества и возраст
У людей, которые не занимаются спортом, практически не развиты выносливость и гибкость. А эти качества важны, поскольку с возрастом снижается подвижность суставов, появляются первые признаки артроза, остеохондроза и других заболеваний, возможны неприятные скачки давления и гормонов. Спорт, а именно выносливость и гибкость, крайне важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, суставов, в которых постепенно развиваются дегенеративные процессы, повышающие риск травм.
С возрастом также ухудшается равновесие, это может быть следствием всевозможных травм опорно-двигательного аппарата, повреждения связок, нарушения работы периферической нервной системы. Координацию движений также можно натренировать, для этого существует множество упражнений на развитие вестибулярного аппарата.
Что такое молодость
Я считаю, что за омоложение нашего организма ответственны мы сами. Так, есть четыре основные составляющие, на которых базируется молодость. Первая — это правильное питание и питьевой режим. Питье необходимо в количестве как минимум 1,5 л в день (это могут быть суп, соки, но 50 % должна занимать вода) и примерно 2-3 л в день при занятиях спортом в зависимости от их вида и интенсивности. Не засоряйте свой организм различными вредными продуктами, фастфудом. Я за правильное питание, куда входят белки (мясо, рыба, яйца, сыры), «правильные» углеводы, овощи и фрукты. Последние вводите в рацион с осторожностью: нельзя сказать, что фрукты и соки очень полезны (люди все чаще приходят на прием с повышенным содержанием сахара в крови), поэтому стоит следить за сахаром, который может повыситься от любых сладких фруктов, будь то яблоки, груши, манго. Физические нагрузки, кстати, уменьшают содержание сахара!
Второй пункт, как бы тривиально это ни звучало, — сон. Спать нужно минимум семь-восемь часов (это так называемый восстановительный сон) в темноте и в тишине, на ортопедической подушке. Чтобы во время сна ничего не мешало, заблаговременно убирайте гаджеты. Третье — упражнения для снятия стресса: дыхательная гимнастика, медитация. И четвертое — физические упражнения: спорт от 30 мин в день три–пять дней в неделю с интенсивностью 60–80 % от максимально возможной для вас нагрузки.
Спорт и омоложение организма
Физические упражнения воздействуют на весь организм и все физиологические процессы в целом — от укрепления костей и повышения подвижности суставов до профилактики таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Основная идея фитнеса, направленного на омоложение, — это тренировки на гибкость, аэробные и силовые упражнения, развитие равновесия.
- Сердце
Благодаря физической нагрузке происходит омоложение сердца — самого главного органа, о котором мы должны заботиться. Наше сердце должно постоянно омолаживаться. При занятиях спортом оно работает намного активнее, увеличивается объем крови, который выбрасывает сердце при каждом ударе, а также суммарный объем крови. В свою очередь это повышает количество кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы. Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде: она начинает эффективнее им пользоваться. В данном случае незаменимы аэробные нагрузки, которые участвуют в повышении кислорода и повышении выносливости.
- Легкие
Работа дыхательной системы также улучшается, сохраняется эластичность легких, увеличивается их жизненный объем. По мере адаптации к физической нагрузке у человека улучшается дыхание и, соответственно, натренированность организма. Для тренировки дыхательной системы эффективными также являются аэробные упражнения.
- Мышцы
Примерно с 50 лет при отсутствии занятий спортом происходит утрата физической массы, увеличение жировой ткани, затвердевание мышц, отсюда — снижение силы и подвижности, что приводит к повышению травматизации. Регулярная физическая активность в тренажерном зале дает рост мышечной массы, причем в любом возрасте, сохраняет эластичность и подвижность мышц.
- Суставы
Для повышения эластичности и упругости суставов, которые с годами становятся более скованными (а значит, растет риск получения травм), необходимо развивать гибкость: растягивать мышцы, давать суставам двигаться свободно. Очень важно выполнять такие упражнения на постоянной основе. Наши клиенты, как правило, про разминку еще помнят, а вот про заминку, увы, уже нет. Между тем после тренировки нужно растянуть мышцы, которые после физической активности находятся в стрессе, а значит, их нужно расслабить. Не надо пропускать этот важный пункт программы, растягиваться нужно в обязательном порядке!
- Кости
Если постоянно не нагружать костную систему, они ослабевают, повышается их ломкость. Для профилактики ломкости, повышения упругости костей необходимы ударные нагрузки: это бег трусцой, прыжки, эллипсоид, скандинавская ходьба. Они также способствуют профилактике остеопороза.
Можно еще долго перечислять системы организма, которые омолаживаются благодаря фитнесу и спорту. Главное, понимать, что физические упражнения — это молодость, жизнь, ваше здоровье! Без них весь организм неизбежно будет стареть.
Осторожно: HIIT
Любые тренировки по части омоложения будут полезны. Гораздо хуже совсем не заниматься. Если же говорить конкретно про HIIT (это вид тренинга, который подразумевает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок), неподготовленному человеку он не рекомендован. Конечно, HIIT сполна дает такие бонусы, как омоложение, повышение выносливости, натренированность сердечно-сосудистой системы, но новичку стоит отдельно обсудить этот вид упражнений с тренером и вводить его в свой тренировочный план постепенно.
Воздействие стресса
Спорт может помочь избавиться от стресса, ведь в результате выполнения физических упражнений электрическая активность мышц уменьшается, люди становятся более спокойными, вырабатываются эндорфины, а значит, улучшается настроение. Часто наблюдаю за тем, как люди появляются в кабинете спортивного врача в отчаянии, стрессе, порой даже на антидепрессантах, а через три–шесть месяцев это уже совершенно другие люди, которые заходят и говорят спасибо. Благодаря спорту в человеке появляется уверенность в себе, мы начинаем учиться себя хвалить и собой гордиться, тем самым избавляясь от стресса. Например, во время бега на длинные дистанции появляется такое психическое истощение в хорошем смысле слова, что ты не то что о стрессе не можешь думать — ты думаешь лишь: «Когда я добегу?» И так с любым видом активности — стресс просто уходит!
Фитнес-тестирование
Наше фитнес-тестирование включает осмотр пациента врачом ЛФК и спортивной медицины (я его слушаю, выполняю перкуссию, пальпацию, делаю электрокардиограмму, составляю заключение), а также проведение нагрузочного тестирования. Клиенты World Class, как правило, проходят его на велоэргометре (велотренажер), а после получают информацию о своем биологическом возрасте. Здесь иногда идет несостыковка: человек прошел все тесты, измерили артериальное давление, рост, вес, ввели все параметры — и велосипед показывает, что, скажем, его календарный возраст 40 лет, а биологический — 50. И тут обычно наступает неловкая пауза: «Доктор, почему? Я же вроде спортивный!» А потом выясняется: стресс, вредные привычки, неправильное питание, недосып. Это не должно расстраивать, это должно давать толчок продолжать заниматься спортом. И поверьте мне, через три месяца этот человек вернется, сделает нагрузочный тест — и его биологический и календарный возраст как минимум совпадут. А если биологический возраст будет меньше, то появится, во-первых, мотивация для тренировок, а также гордость за себя и свои достижения. Мы всегда выглядим настолько молодо, насколько молоды наши душа и тело. Именно этой философии я придерживаюсь сама и передаю ее всем своим пациентам — членам клуба World Class.
Читайте также на World Class Magazine:
Эндокринолог — о методах борьбы со стрессом
