Солнце, воздух и вода… Эта триада в ответе за наше хорошее самочувствие и настроение. И если кислород и витамин D поступают в организм независимо от наших осознанных действий, то с водой все не так однозначно. Как правильно рассчитать питьевой баланс и с чем идти на тренировку? Что делать, если пить не хочется, но вроде бы нужно (правильный ответ — пить)? И каким мифам и древним представлениям о воде можно все-таки верить? Разбираемся вместе с экспертами.
Количество интересных фактов, которые мы получаем о воде, со временем не уменьшается. Сначала на уроках в школе мы узнаем, что человеческое тело на 60 % состоит из воды, а мозг и вовсе на 80 %. Около 3⁄4 поверхности Земли занимает вода, а 2,2 млн видов живых организмов бороздят океанские глубины... Однозначных доказательств наличия жидкой воды в Солнечной системе, кроме как на Земле, пока нет, но не исключено, что океаны, а значит, и жизнь могут существовать в других звездных системах или на их планетах. Со временем немного снижается масштаб фактов, но не их актуальность и важность. Так, мы начинаем понимать, что огромное число людей не имеет доступа к улучшенным источникам воды. Самые страшные пытки в истории человечества устраивали с помощью воды или, напротив, ее отсутствия, важные открытия — вспомним Архимеда — тоже не обошлись без воды.
О воде спорят не только ученые и историки, но и коучи вместе с нутрициологами и врачами аюрведы. Вода — это, несомненно, польза. Но алкоголь тоже жидкая субстанция! Имеет ли он право на существование в нашем рационе в виде бокала бордо или все-таки уступает почетное место комбуче? К слову, чайный гриб не выжил бы без воды, как и его конечные потребители. И если H2O — это жизненно необходимая формула, то как ответить на мучающие адептов ЗОЖ вопросы: пить или не пить два литра воды в день, употреблять кипяченую воду или из целебного источника, газированную или обогащенную электролитами?
Вода и мифы
Анастасия Жукова, спортивный нутрициолог, редакционный директор Международного института интегративной нутрициологии
С чего нутрициолог начинает работу с клиентом по коррекции рациона и образа жизни? С самого элементарного и одновременно важного — питьевого режима. Казалось бы, что может быть проще — пей два литра жидкости в день, и все будет прекрасно. Тема воды в наш век информационного хаоса и самопровозглашенных экспертов успела обрасти мифами и устаревшими стереотипами. Давайте разберем три самых распространенных.
- Утверждение 1
«Нужно обязательно выпивать два литра воды в день»
Откуда взялся миф? Такую норму рекомендовала еще в 1940-х годах американская госструктура Food and Nutrition Board — врачи в те времена связывали объем необходимой человеку воды с количеством потребляемых килокалорий. По их расчетам, на средний рацион в 2000 ккал нужно было два литра воды — вот с тех пор и гуляют два литра, или восемь стаканов, по информационным закоулкам.
- Что на самом деле
Конечно же, норма употребления воды для каждого человека индивидуальна и зависит от веса, уровня физической активности, состояния здоровья, типа телосложения, пристрастия к горячим и горячительным напиткам и климата.
Современная нутрициология рекомендует пить 30–40 мл воды на килограмм веса (в случае серьезных стадий ожирения — на килограмм оптимального веса). Этот объем не включает в себя никакие другие жидкости, кроме чистой питьевой воды. Более того, количество употребляемой воды необходимо увеличить при перечисленных ниже условиях и состояниях:
1. При недомогании — до 60 мл на килограмм веса. Вода — универсальный растворитель, помогает организму выводить продукты распада. Пейте больше воды — так вы быстрее справитесь с хворью. Особенно актуально при лихорадке, рвоте и поносе.
2. Во время тренировки — +400–600 мл при часовой нагрузке. Если тренируетесь дольше, добавляйте еще воды. Пейте как во время тренировки, небольшими глотками, так и после. При длительных циклических нагрузках лучше пить воду с добавлением электролитов — минералов, которые мы теряем вместе с потом. Такой напиток легко сделать самостоятельно: добавьте в воду щепотку гималайской соли и чайную ложку органического нефильтрованного яблочного уксуса.
3. Жара или холод — дополнительные 400–600 мл. Когда холодно, мы одеваемся тепло и тоже потеем, что повышает расход жидкости.
4. Нахождение на высоте больше 2500 м над уровнем моря — +400 мл. При пониженном уровне кислорода мы дышим быстрее и глубже, расходуя больше воды через дыхание.
5. Беременность и кормление грудью — добавляем в рацион от 500 мл до литра.
6. Употребление кофе — +500 мл на каждую чашку напитка.
7. Любовь к чаю, алкоголю и сладким напиткам — добавьте к своей суточной норме воды объем, равный объему выпитого напитка, ведь они нарушают водно-солевой обмен.
- Утверждение 2
«Вся вода одинаковая, без разницы, какую пить, можно и из-под крана»
Это самое опасное заблуждение. Многие люди действительно считают, что любая прозрачная жидкость из-под крана или с надписью «вода» безопасна и ничем организму не навредит.
- Что на самом деле
Важные показатели качества воды, за которыми надо следить:
1. Минерализация питьевой воды должна составлять 30–300 ммоль/л, вода не должна содержать патогенных бактерий, тяжелых металлов. Иначе вместо помощи и без того перегруженным системам детоксикации вода будет их еще больше нагружать работой. Поэтому исключаем воду из-под крана и из непроверенных источников.
2. Идеальный pH воды — 7,5-8,0. Вода с pH менее 7,5 закисляет организм, нарушая кислотно-основное равновесие жидкостей тела. Кислая среда благоприятна для развития инфекций и воспалений. Ее созданию в организме, помимо плохой воды, ежедневно способствуют загрязненная атмосфера, неполноценное питание, паразиты, стрессы и прочие верные спутники современного человека. Поэтому воду важно выбирать щелочную.
3. Окислительно-восстановительный потенциал (ОВП) воды должен быть от -100 до -600. Контролировать ОВП можно специальным датчиком. Чем более отрицательно заряжена вода, тем легче ей зайти в клетку. Такая вода идентична по своему заряду всем жидкостям организма, а также клеткам и органам. Если вы будете пить положительно заряженную воду, организму придется тратить собственные ограниченные ресурсы, чтобы довести жидкость до нужной кондиции. Отсюда хроническая усталость, частые болезни, плохая кожа, волосы и ногти.
4. Поверхностное натяжение воды (ПНВ) определяет силу сцепления между молекулами жидкости. Чем ближе показатель ПНВ к числу 43, тем легче она усваивается клетками. И чем выше ПНВ, тем сложнее воде будет зайти в клетку и, соответственно, усвоиться.
- Утверждение 3
«Нельзя запивать еду, потому что она разбавляет желудочный сок и мешает пищеварению»
Самый дурацкий миф для нутрициолога. Да и для любого человека, немного знакомого с анатомией.
- Что на самом деле
Наш желудок устроен так, что поступающая во время приема пищи жидкость проходит по малой кривизне органа и спускается дальше, ничего не смывая и не разбавляя. Пить воду во время еды можно, лучше теплую или комнатной температуры. От ледяной действительно ничего хорошего не будет ни во время еды, ни между ее приемами. Но амнистия на питье во время еды не отменяет правила тщательного жевания: от того, как вы смочите слюной пищу во рту, зависит качество ее усвоения и сколько вы получите из еды драгоценных нутриентов — БЖУ, витаминов и минералов.
Очень многие проблемы с ЖКТ и дефициты можно устранить элементарной привычкой нормально пережевывать пищу! И вот именно во время процесса жевания пить воду не надо — слюна должна тщательно обработать пищевой комок и обогатить его слюнными ферментами. В паузах между жеванием можете сделать пару глотков. Если же вас непреодолимо тянет пить во время жевания, причин две: либо вы выбираете неполноценную сухую еду, которую и есть-то не стоит, либо у вас в принципе вырабатывается мало слюны, а вот это уже симптом дефицита воды в организме! Смотрите пункты выше. Пейте чистую качественную воду, ешьте полноценную еду, тренируйтесь в удовольствие и будьте здоровы.
Читайте также на World Class Magazine:
Водный баланс: факты от ученых
Пить или не пить: какова на самом деле суточная норма жидкости?